摘要：35岁的张先生是某互联网公司的资深程序员，每天工作超过12小时，常常一坐就是一整天。最近公司体检，他惊讶地发现他的海马体已经开始出现轻微萎缩！医生告诉他，这种情况可能是他长期久坐不动的生活方式导致的。
35岁的张先生是某互联网公司的资深程序员，每天工作超过12小时，常常一坐就是一整天。最近公司体检，他惊讶地发现他的 海马体已经开始出现轻微萎缩！医生告诉他，这种情况可能是他长期久坐不动的生活方式导致的。
"最近确实 经常忘记事情，记忆力、反应速度都明显下降，跟同事讨论时总想不起专业术语，还以为是工作太累..."张先生懊悔地说。
久坐已经不局限于
伤腰、伤颈椎
还会悄悄伤害你的大脑！
久坐是如何“偷走”你的大脑的？
01
大脑“缩水”
研究发现，长期久坐会减少大脑中与记忆相关的海马体体积，而海马体是负责学习和记忆的关键区域。 久坐时间越长，海马体萎缩的风险越高， 认知功能下降的可能性也越大 [1]。
02
血流减少，大脑“缺氧”
久坐会导致血液循环减慢，大脑供血不足，影响神经元的功能。长期如此， 可能会出现注意力不集中、记忆力减退等问题[2]。
03
情绪变差，焦虑抑郁
久坐会减少体内“快乐激素”内啡肽的分泌，同时增加压力激素皮质醇的水平， 导致情绪低落、焦虑甚至抑郁[3]。
04
加速大脑衰老
久坐会加速端粒缩短，端粒是染色体末端的“保护帽”，端粒缩短与衰老和多种疾病相关。换句话说， 久坐可能让你老得更快[4]！
05
炎症因子“暴击”海马体
久坐超过3小时，体内 炎症因子（如IL-6、CRP）显著升高。这些因子会攻击大脑记忆中枢“海马体”，导致新记忆难以形成， 甚至增加阿尔茨海默病风险[1]。
当你的大脑发出这些求救信号时
千万别忽视
注意力涣散：工作1小时后，思绪开始飘忽，效率直线下降。
反应变慢：对话时突然“断片”，熟悉的词汇却怎么也说不出口。
情绪低落：久坐后心情莫名烦躁，焦虑感挥之不去。
这些信号都在提醒你：坐得太久，大脑已经开始‘抗议’了！
这样坐，才能不伤脑
打断久坐，避免伤脑
每坐1小时，站起来活动2分钟
去下洗手间
去茶水间倒杯水
简单拉伸一下身体
每半小时起身活动2分钟，打断久坐状态，即可提升脑血流速度 [5]。
站立办公，保护大脑
如果条件允许，可以选择站立式办公桌，或者将电脑放在高处，交替站立和坐姿办公。
碎片运动，激活大脑
午休时间散步10分钟
上下班提前一站下车，步行一段路
工作间隙做做深蹲或拉伸
健身运动、脑力增肌
每周至少进行150分钟的中等强度 有氧运动，比如快走、跑步、游泳等。
规律运动可以显著改善情绪，减少抑郁和焦虑症状，同时通过增加海马体体积和改善神经可塑性来保护大脑健康 [6]。
小贴士： 久坐族的“大脑拯救计划”
早晨：起床后做5分钟拉伸，激活身体和大脑。
工作间隙：设置闹钟，每小时提醒自己站起来活动。
下班后：选择步行或骑车回家，放松心情。
周末：约上朋友爬山、打球，让大脑和身体一起动起来！
别再让久坐偷走你的大脑和健康！
从今天开始，动起来
让你的大脑更年轻、更聪明！
参考文献
[1] Falck, R. S., Davis, J. C., & Liu-Ambrose, T. (2019). What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 53(6), 369-374.
[2] Carter, S. E., Draijer, R., Holder, S. M., Brown, L., Thijssen, D. H., & Hopkins, N. D. (2018). Regular walking breaks prevent the decline in cerebral blood flow associated with prolonged sitting. Journal of applied physiology, 125(3), 790-798.
[3] Endrighi, R., Steptoe, A., & Hamer, M. (2011). The effect of exercise on depressive symptoms in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 50(6), 562-571.
[4] Shadyab, A. H., Macera, C. A., Shaffer, R. A., Jain, S., Gallo, L. C., LaMonte, M. J., ... & LaCroix, A. Z. (2017). Associations of accelerometer-measured and self-reported sedentary time with leukocyte telomere length in older women. American journal of epidemiology, 185(3), 172-184.
[5] Wheeler, M. J., Green, D. J., Ellis, K. A., Cerin, E., Heinonen, I., Naylor, L. H., ... & Dunstan, D. W. (2020). Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial. British Journal of Sports Medicine, 54(13), 776-781.
[6] Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Hendrikse, J., Sabiston, C. M., & Stubbs, B. (2019). Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107, 525-539.
参考文献
来源：江南水乡生活见闻