摘要：欧美盛行的「Lazy Girl Pilates（微型普拉提）」训练指的是一种轻松好上手、特别适合初学者的普拉提动作组合，这类训练时间短、冲击性低，重点是只需花10分钟即可紧实腹部与手臂线条，且不太需要用到辅助器材，甚至可以不离开地面，对于生活忙碌或是缺乏健身动

欧美盛行的「Lazy Girl Pilates（微型普拉提）」训练指的是一种轻松好上手、特别适合初学者的普拉提动作组合，这类训练时间短、冲击性低，重点是只需花10分钟即可紧实腹部与手臂线条，且不太需要用到辅助器材，甚至可以不离开地面，对于生活忙碌或是缺乏健身动力的人来说非常适合、且易于融入日常。

普拉提教练 Straw 强调，尽管这些动作简单，但要正确执行（即控制精准、搭配呼吸练习）仍然是一项不轻松的挑战，能为我们改善核心力量、姿势、柔软度与调节情绪与心理状态；最棒的是，这些动作不仅适合初学者，就算是进阶者也能透过加强度或加器材来调整难度；教练 Straw 建议每周进行4–5次，让效果更明显，就算只有5分钟的腹部或手臂训练动作，只要注意动作的正确性也能让肌肉动起来；教练 Aimee Long 补充：「这种训练方式的反馈率高，让健身更加亲切可行、且容易持之以恒，即使不去健身房已能见到效果。」

这些动作适合谁？

●初学者、时间有限者、或对上健身课有焦虑的人最适合。

●想多运动但不想投入长时间训练的人也是最佳的选择。

●正如教练 Straw 所说的：「低冲击不等于简单，这些动作仍能挑战你的力量与稳定性。」

●教练 Aimee Long 则说：「无论能量旺盛或疲惫，都能调整动作强度，加些重量带或弹力带，就能增加难度。」

5组「微型普拉提」训练：

动作1. Tone Your Arms（手臂紧实训练）

重点：站姿进行，不需器材。

锻炼部位：肩膀、三头肌、二头肌。

特色：设计给「懒人」随时随地做，短时间就能启动手臂线条。

时长：约10分钟。

动作2. Morning Pilates Moves（晨间派拉提流动）

重点：全身流动式的轻强度动作。

效果：唤醒核心与四肢，适合作为早晨暖身或开始一天的快速训练。

时长：约18分钟。

动作3. 5 Minute Lazy Abs（5分钟懒人腹肌）

重点：地面腹肌练习，动作幅度小但集中在核心。

锻炼部位：腹直肌与深层核心。

特色：可直接躺着做，但建议不要在床上，在地板铺上瑜伽垫以保持脊椎对齐。

动作4. 5-Minute Arm & Abs Pilates Burn（5分钟手臂＋腹部燃烧）

重点：小范围、控制度高的普拉提动作。

锻炼部位：核心与手臂。

特色：无器材、初学者也能上手，短时间内感受到燃烧感。

动作5.（延伸版：Lazy Girl Full Body Flow／全身整合流动）

主打以以上的4组动作整合成的全身流动训练，但教练建议可搭配其他「全身微型皮拉提斯」动作，例如侧卧腿抬、启动臀部肌群系列，来补足全身性的锻炼，这样即使每天只做5–10分钟，也能持续见到效果。

以上训练的效果如何？

教练Straw引用Joseph Pilates的名言：「十堂课你会感觉不一样、二十堂你会看得出差异、三十堂你将拥有全新体态。」因此建议每周4–5次训练，才能看见成效；教练Aimee Long 则补充：虽然无法比肩重量训练的肌肉过载刺激，但只要动作正确，这些短时间的普拉提练习确实能提升肌肉线条、功能性力量与姿势。

来源：murasaki紫一点号