摘要：说到癌症，很多人第一反应是“避之不及”，但你想过吗？运动，竟然能成为“抗癌神助攻”！这可不是随口一说，《柳叶刀》最新的研究明确指出，运动能降低癌症风险，还能提高癌症患者的生存率。

参考文献：

1. 《柳叶刀·公共卫生》(TheLancetPublicHealth)，2023年关于运动与癌症风险降低的研究综述

2. 世界卫生组织（WHO）《全球身体活动指南》（2020）

3. 《美国临床肿瘤学会期刊》（JCO）关于运动与癌症生存率的研究（2022）

4. 《中国居民膳食指南》（2022版）关于运动对健康的影响

说到癌症，很多人第一反应是“避之不及”，但你想过吗？运动，竟然能成为“抗癌神助攻”！这可不是随口一说，《柳叶刀》最新的研究明确指出，运动能降低癌症风险，还能提高癌症患者的生存率。

更关键的是，不是所有运动都一样有效，有5种运动，性价比最高。

这篇文章不是来吓唬人的，而是想告诉你一件特别实在的事：身体是咱们自己的，癌症这事儿，咱们能主动做点什么，而不是只能等着命运的安排。我见过太多病人，确诊后才开始后悔，恨不得把过去的日子重来一遍，拼命运动、改变饮食，但有些损伤，早已埋下种子。

现在就行动，才是最现实的选择。

很多人觉得运动和癌症八竿子打不着，甚至有人误以为“运动会不会让癌细胞扩散更快？”——这其实是个大误区。

运动对癌症的影响，已经被大量研究证实，它能预防癌症，还能帮助癌症患者提高生存率。

为什么运动能抗癌？说得简单点，癌症最怕的，就是身体“活起来”。运动能让血液循环加快，免疫系统更活跃，身体的“清道夫”——自然杀伤细胞（NK细胞）会更高效地寻找和清除异常细胞。

换句话说，你的身体就像一个工厂，运动能让工厂里的工人（免疫细胞）干活更卖力，及时发现“偷懒”或“捣乱”的坏细胞。

运动还能降低体内慢性炎症，调节激素水平，减少癌细胞赖以生存的“温床”。

比如乳腺癌和前列腺癌，与体内的某些激素水平有关，而运动能帮助调节这些激素，让癌细胞“饿着”。

有研究显示，每周坚持150分钟的中等强度运动，可以降低13种癌症的发病风险，尤其是结肠癌、乳腺癌和肺癌。

如此，癌症患者如果能保持一定的运动量，生存率可以提升30%以上。

运动不是“锦上添花”，而是防癌、抗癌的“刚需”！

1.快走——最简单又最有效的运动

很多人以为运动一定要大汗淋漓才有效，其实错了。

快走是被证实对抗癌最有效的运动之一，尤其适合不爱运动、体能一般的人。

每天快走30-60分钟，可以降低乳腺癌、结肠癌、肺癌的风险。

研究发现，快走能让免疫细胞活性提高50%！关键是，快走门槛低，不需要任何装备，想什么时候走就什么时候走，对膝盖的压力也小，适合所有年龄段的人。

2.跑步——“抗癌版”青春泉

跑步能提高心肺功能，还能大幅降低结直肠癌和乳腺癌的复发率。一项针对乳腺癌患者的研究发现，每周跑步3-5次，复发率降低40%以上！

关键是，跑步还能帮助控制体重，而肥胖和13种癌症密切相关。

如果体重超标，每增加5公斤，患癌风险就会上升10%-15%，跑步让人瘦下来，还能远离癌症的威胁。

3.游泳——“温柔”的全身运动

游泳是对身体最友好的运动之一，它能提高肺活量，降低肺癌风险，而且对关节的冲击小，特别适合中老年人和癌症患者康复期运动。

研究显示，每周游泳2-3次，能让身体的抗氧化能力提高30%，这意味着身体更能抵抗自由基的损伤，降低细胞突变的可能性。

4.瑜伽——放松，更能调节免疫

很多人觉得瑜伽只是拉伸，其实它对免疫系统的影响非常大。

瑜伽能降低体内的压力激素（皮质醇），减少慢性炎症，而慢性炎症正是癌症的“温床”。

有研究发现，长期练习瑜伽的人，体内的抗炎因子水平比不运动的人高20%以上。

对于癌症患者来说，瑜伽还能帮助改善睡眠、缓解焦虑，让身体在更好的状态下对抗疾病。

5.阻力训练（力量训练）——别小看肌肉，它是“抗癌武器”

很多人以为肌肉只是“好看”，但肌肉是身体最强的“抗癌组织”之一。

肌肉能帮助调节血糖，减少胰岛素抵抗，而很多癌症（比如胰腺癌、乳腺癌）都和胰岛素水平异常有关。

研究发现，每周进行2-3次阻力训练（比如深蹲、俯卧撑、举哑铃），可以降低30%的癌症风险。不管男女，都应该适当进行力量训练，别让肌肉流失！

很多人说，“运动这么累，真的能让我活得更久吗？”运动的意义，不是单纯让你多活几年，而是让你活得更健康、更自由。

我见过太多病人，年轻时拼命工作，等到退休了，才发现自己被疾病困住，连散步都成了奢望。

如果你现在还能自由走路、自由呼吸，那就别等了，给自己一个更健康的身体。

癌症可怕，但更可怕的是，我们明知道能做点什么，却选择无动于衷。

运动，不是医生的建议，而是身体的刚需。现在就动起来吧，不需要等“完美的时机”，今天，就迈出第一步！

来源：瑜说健康科普