摘要：虽然记忆力减退是衰老的正常现象，但这并不意味着我们不能采取行动来减缓记忆的衰退。现在，让我们来看看一些研究表明可以尽可能长时间保存记忆的方法：1. 冥想提升工作记忆。工作记忆有点像大脑的记事本，是新信息暂时保存的地方。当你记住某人的名字或听到你要去的地方的地址
大家好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。谁想记住更多自己看到、听到和读到的内容？每个人都想！科学不断发现我们每天可以做的一些简单事情之间的新联系，这些事情可以提高我们的整体记忆力。记忆是一个复杂的过程，由几种不同的大脑活动组成。在我们探讨如何提高记忆力之前，先用一个简化的版本来解释记忆是如何发生的：步骤 1. 创建记忆。我们的大脑会以与我们正在经历的事件相关的特定模式发送信号，并在神经元之间建立连接，即突触。步骤 2. 巩固记忆。如果不做其他事情，记忆很快就会消失。巩固是将某些内容提交到长期记忆中，以便我们以后回忆起来的过程。这个过程大部分发生在我们睡眠时，因为我们的大脑会重现相同的大脑活动模式，并强化先前创建的突触。步骤 3. 回忆记忆。当我们谈论记忆或失忆时，大多数人想到的都是回忆。如果记忆随着时间的推移而得到强化，回忆起来就会更容易。每次回忆时，我们都会循环相同的大脑活动模式，使记忆之间的联系更加牢固。
虽然记忆力减退是衰老的正常现象，但这并不意味着我们不能采取行动来减缓记忆的衰退。现在，让我们来看看一些研究表明可以尽可能长时间保存记忆的方法：1. 冥想提升工作记忆。工作记忆有点像大脑的记事本，是新信息暂时保存的地方。当你记住某人的名字或听到你要去的地方的地址时，你会将这些细节保留在工作记忆中，直到你完成它们。如果它们不再有用，你就完全放弃它们。如果它们仍然有用，你就把它们存入长期记忆，在那里它们可以被强化，并在以后被回忆起来。工作记忆是我们每天都在使用的东西，因此，当它变得更强大时，我们的生活会变得轻松很多。虽然对于大多数成年人来说，我们的工作记忆最多只能容纳大约七项内容，但如果你的工作记忆尚未充分发挥其容量，冥想可以增强它。研究表明，即使没有正念冥想经验的参与者，也能在短短八周内提高记忆力。冥想具有帮助集中注意力的功效，也已被证明在短短两周内就能提高标准化考试成绩和工作记忆。为什么冥想有益于记忆力？这有点违反直觉：在冥想期间，你的大脑会停止像平常那样积极地处理信息。所以偶尔休息一下，清空你的思绪。你不仅会感觉压力减轻一些，还能记住更多的东西。2. 喝咖啡促进记忆巩固。在学习新知识之前服用咖啡因是否能改善记忆力，这一点尚有争议。大多数研究发现，在创造新记忆之前摄入咖啡因几乎没有效果。然而，最近的一项研究发现，在完成学习任务后服用一粒含咖啡因的药片，实际上可以在长达24小时内改善记忆力。参与者记住了一组图像，然后通过观看相同的图像（目标）、相似的图像（诱饵）和完全不同的图像（陪衬）进行测试。任务是找出他们记住的完全相同的图片，而不会被诱饵（非常相似）所欺骗。这个过程被称为模式分离，研究人员认为，这反映了“更深层次的记忆保留”。这项研究的研究人员专注于咖啡因对记忆巩固的影响：强化我们创造的记忆的过程。这就是为什么他们认为，在学习任务之后而不是之前摄入咖啡因会产生这种影响。所以，不要只是在早上喝一点咖啡来提神——喝一点咖啡是为了在一整天中更好地记住你学到的东西。3. 吃浆果改善长期记忆。研究表明，吃浆果有助于延缓记忆力衰退。一项研究发现，在正常饮食中添加蓝莓十二周，可以提高空间工作记忆任务的表现。这种效果仅在三周后就显现出来，并持续整个研究过程。一项长期的浆果研究测试了70岁以上女性护士的记忆力，发现每周至少食用两份草莓或蓝莓的女性，记忆力衰退程度有所减缓。（不过，草莓的功效可能存在争议，因为这项研究的部分资金来自加州草莓委员会……而另一项以草莓为重点的研究表明，每天需要吃大约10磅草莓才能看到效果。）该领域仍需更多研究，但科学家们正在逐渐了解浆果如何影响我们的大脑。蓝莓尤其以富含黄酮类化合物而闻名，这种物质似乎可以增强大脑中现有的连接。这或许可以解释它们对长期记忆的益处。即使事实证明它们对记忆力没有太大帮助，浆果仍然对你非常有益。4. 运动改善记忆力。针对大鼠和人类大脑的研究表明，定期运动可以改善记忆力。老年人的健康甚至已被证明可以在没有持续规律运动的情况下减缓记忆力衰退。特别是，研究表明，定期运动可以改善空间记忆，因此运动并非一定能改善所有类型的记忆力。当然，运动的好处很多，但对于大脑而言，定期运动已被证明除了记忆力之外，还能提高认知能力。因此，如果你想保持头脑敏锐，散步或许是一个不错的选择。5. 嚼口香糖增强记忆力。另一个可以提高记忆力的简单方法是在学习新知识时嚼口香糖。由于存在相互矛盾的研究，因此这种说法并非站得住脚。但去年发表的一项研究表明，完成记忆回忆任务的参与者如果在研究期间咀嚼口香糖，他们的记忆会更准确，反应速度也更快。咀嚼口香糖可能影响记忆回忆的一个原因是，它会增加海马体的活动，而海马体是大脑中负责记忆的重要区域。（但目前尚不清楚其中的原因。）另一种理论则关注咀嚼口香糖会增加氧气，以及这如何提高专注力和注意力，帮助我们在学习新事物时在大脑中建立更牢固的连接。一项研究发现，在学习和记忆测试期间咀嚼口香糖的参与者心率更高，这会导致更多氧气流向大脑。6. 增加睡眠以巩固记忆。睡眠已被证明是拥有良好记忆力的最重要因素之一。由于睡眠是我们大部分记忆巩固过程发生的时间，因此，如果睡眠不足，我们将难以记住所学内容，这是有道理的。即使是短暂的小睡也能提高记忆回忆。在一项研究中，参与者通过记忆图画卡片来测试他们的记忆力。记住一组卡片后，他们休息40分钟，其中一组小睡，另一组保持清醒。休息后，两组都接受了卡片记忆测试。令研究人员惊讶的是，睡眠组的表现明显更好，平均能记住85%的图案，而保持清醒的组只有60%。研究表明，记忆最初被记录在大脑中（特别是在海马体中）时仍然很“脆弱”，很容易被遗忘，尤其是在大脑被要求记忆更多内容的情况下。小睡似乎可以将记忆推向大脑皮层，即大脑的“更永久的储存器”，从而防止它们被“覆盖”。学习后的睡眠不仅是记忆形成过程的关键部分，学习新知识前的睡眠也同样重要。研究发现，睡眠不足会影响我们记忆新事物和巩固新记忆的能力。The author：JEFF HADEN原标题：《6个提升记忆力的超级有效方法》 来源：音乐小黑板
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