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你大概也有过这样的经历：躺在床上翻来覆去，脑袋里各种想法像不听话的孩子一样跳来跳去，越是想睡越睡不着，心里那个着急啊，就像热锅上的蚂蚁，团团转。

与其躺在床上数绵羊，不如起身做些事情，让大脑转移注意力，睡意自然会不请自来。

失眠那些事儿：躺着也中枪的烦恼

根据《中华医学杂志》2024年发表的调查，我国成年人群中约有38.2%的人存在不同程度的睡眠问题，其中慢性失眠症的发病率约为15.0%。这相当于每七个人中就有一个人在跟失眠作斗争！

人的睡眠系统是两股力量在较劲：睡眠驱动力（你累了想睡）和觉醒系统（让你保持清醒）。

正常情况下，晚上睡眠驱动力占上风，你就能睡着；早上觉醒系统上岗，你就自然醒来。

但当你在床上躺着躺着，越来越着急，越来越担心自己睡不着时，你的觉醒系统就像被踩了尾巴的猫，"嗖"地一下就精神了。

"躺"功夫的误区：不睡也要躺着？

传统观念认为，即使睡不着，也该安安静静地躺着，总能睡着的。

不少人甚至会对自己说："今晚必须睡够八小时！"这种想法看似合理，实则是给自己挖了个大坑。

美国匹兹堡大学医学中心的研究表明，长时间躺在床上但不睡觉，反而会让大脑将"床"与"清醒状态"而不是"睡眠"建立起条件反射。这就像条件反射实验中的狗听到铃声就流口水一样，你的大脑看到床就会想："哦，是该清醒的时候了！"

躺在床上不睡觉不仅没有休息效果，反而会增强你对失眠的焦虑感，形成恶性循环，就像那句老话说的："越怕狼来，狼越来。"

刺激控制疗法：不睡就起来，简单有效

《中华精神科杂志》2022年的研究显示，应用刺激控制疗法治疗的原发性失眠患者，其睡眠效率提高了21.3%，入睡时间平均缩短了31.5分钟。

刺激控制疗法的核心理念很简单：床和卧室应该只与睡眠和性生活有关，不应与清醒状态的活动关联。

具体怎么操作呢？给大家总结几条：

1. 只有感到困倦时才上床。

2. 困了再上床，不要提前躺着等睡意。

3. 如果上床后20分钟还不能入睡，就离开卧室。

4. 去做些轻松不刺激的事情，比如看本无聊的书、整理衣物、写写日记等。

5. 感到困倦时再回到床上。

6. 如果又睡不着，就重复上一步。

7. 每天定时起床，不论睡得好坏。

8. 即使前一晚睡得少，也不要赖床补觉。

9. 避免在床上做与睡眠无关的事情，如看手机、看电视、吃东西、思考问题等。

这方法听着像是"脱了裤子放屁——多此一举"，但效果却出人意料地好！

旧瓶装新酒：古人也知道的睡眠智慧

《黄帝内经》中就有"寐而有不得眠者，心有所烦，神有所伤，魂不守舍者则寐而不眠"的记载。

古人认为失眠与心神不宁有关，建议"心定而后能寐"。

宋代大文学家苏东坡就是个典型例子。

据记载，苏东坡常有失眠困扰，他的对策是"不眠不恼，起坐清宵，焚香操琴，啸咏诗词"。这不就是刺激控制疗法的古代版本吗？

古人的智慧告诉我们：顺其自然才是与睡眠和平相处的最佳策略，强求反而会适得其反。

睡眠卫生：打造一个"睡得着"的环境

《中国睡眠医学杂志》的研究表明，良好的睡眠卫生习惯能使失眠症状减轻57%。几点建议送给大家：

1. 卧室要暗、静、凉。光线过强会抑制褪黑素分泌，温度过高会干扰深度睡眠。

2. 研究表明18-22℃是最佳睡眠温度。

3. 建立规律的作息时间。

4. 即使周末也尽量保持相同的起床时间。

5. 睡前一小时避开电子设备。

6. 手机、电脑、电视发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。

7. 避免睡前大量饮水或进食。

8. 特别是咖啡、茶、酒精等兴奋性饮料。

9. 适当运动有助睡眠，但睡前3小时内避免剧烈运动。

"起床帮倒忙"：为什么赖床反而让你更累？

赖床虽然看似是在"补觉"，实际上却是在破坏你的生物钟，让你第二晚更难入睡，形成恶性循环。

《中国神经精神疾病杂志》的研究显示，固定起床时间的患者比不固定起床时间的患者失眠改善率高出31.4%。

所以，即使前一晚睡得不好，也要按时起床。

短期内你可能会感到疲惫，但长期来看，这会帮助你重建健康的睡眠模式。

睡眠焦虑：心结难解的"睡眠绊脚石"

很多人睡不着的根本原因，其实是对"睡不着"这件事本身的过度担忧，形成了"睡眠焦虑"。

《实用临床医药杂志》2022年的研究指出，约76.3%的慢性失眠患者存在不同程度的睡眠焦虑。

要打破这个循环，首先要接受"偶尔失眠是正常的"这一事实，不要对每一晚的睡眠质量过分关注。

一位恢复良好的患者曾经形象地比喻："把睡眠当作一只小猫，你越追它，它跑得越快；你若安静地坐着不理它，它反而会主动跳到你膝盖上。"

结语：睡眠之道在于顺其自然

总结一下今天的内容，应对失眠的核心策略是：不要把"必须睡着"当作压力，睡不着就起来做点事，困了再上床。

刺激控制疗法看似简单，却触及了失眠的本质——心理期待与焦虑。

这方法一点都不"华而不实"，反而是"返璞归真"的睡眠智慧。

正如老子所言："为无为，则无不治。

"对待睡眠，最好的态度就是不刻意追求，而是创造有利条件，然后顺其自然。

与其对抗失眠，不如学会与它和平共处。

不要让失眠成为你生活的中心，而只是生活中的一个小插曲。

记住我的话：睡不着，别硬躺，起来做事不慌张；有困意，再上床，睡眠自会来身旁。祝大家都能睡个好觉，做个好梦！

来源：小轩医生养生之道