摘要：年过六十，身体不像年轻时那么“抗造”了，很多人开始讲究养生、控制饮食。可越讲究，有时越走偏。有些老人饭量减少，常年“七分饱”，觉得这样能长寿。

年过六十，身体不像年轻时那么“抗造”了，很多人开始讲究养生、控制饮食。可越讲究，有时越走偏。有些老人饭量减少，常年“七分饱”，觉得这样能长寿。

可身体却越来越虚，走路打飘、体重下滑、免疫力低，三天两头感冒，饭也越吃越没劲。

难道“吃饭七分饱”错了？过了60岁，吃饭到底该咋吃？是不是越少越好？是不是吃清淡就万事大吉？是不是吃得慢就一定健康？

其实，饮食是老年健康的“第一道防线”。吃得对，病少一半；吃不对，药三分也白搭。本文就说清楚一件事：60岁以后，吃饭这件小事，不能再照年轻时来对待了。照下面这6点去做，不用大补，也能让身体稳如老牛。

七分饱，不再适用

“吃饭七分饱”这句话从年轻人嘴里说还行，可对老人来说，营养摄入早已不是“怎么减”的问题，而是“怎么补”的问题。

上了年纪，基础代谢率下降，胃口减弱，肌肉流失快。如果还总想着节食清淡、少吃点好，就容易陷入“慢性营养不良”的坑。特别是一些瘦老人，肚子明明咕咕叫，还硬撑着不吃，怕“三高”，怕胖，这种节制法，反而把身体拖垮了。

60岁以后，吃饭不该只是追求“饱”，而要注重“够”。够营养、够种类、够热量，才能让身体有底气。

一日三餐，必须齐整

不少老人早饭凑合、午饭应付、晚饭草草了事。时间一久，营养失衡、血糖波动、胃肠紊乱，问题接踵而来。

一日三餐，尤其不能省掉早餐。早上起来，身体已经十几个小时没进食，要快速补充能量。早餐最好有主食、蛋白和膳食纤维，哪怕是一碗小米粥配个鸡蛋，也比空着肚子强。

午饭是一天的主力餐，要吃得丰盛些，荤素搭配，蔬菜不少于两种。晚饭则要适量，不可油腻，避免影响睡眠。

多吃蛋白，别怕“伤肾”

很多老人怕蛋白吃多了“伤肾”，于是鸡蛋、豆腐、肉都少碰。这种想法其实有些过了。

60岁以后，蛋白质是维持肌肉量的关键，和骨头、免疫系统也密切相关。缺蛋白，走路没劲、肌肉松垮、伤口难愈合，全身都跟着“垮”。

其实，适量蛋白不仅不会伤肾，反而能保护身体。每天至少摄入60克以上优质蛋白，像鸡蛋、鱼肉、豆制品、牛奶，都可以轮着吃。

油要吃对，别一味忌口

很多人一提“油”，就想到“胆固醇”“高血压”，于是炒菜只放几滴油，甚至用水焯当饭吃。这种过度清淡的做法，其实可能诱发营养吸收障碍。

脂肪并非洪水猛兽，关键是吃得对。植物油如菜籽油、花生油、亚麻籽油，富含不饱和脂肪酸，对心脑血管有一定保护作用。每天一勺半勺，完全没问题。

还要注意，脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）需要油脂才能吸收，长年“无油饮食”，反而容易缺乏这些关键营养素，影响视力、骨密度、免疫力。

每餐要咀嚼，别吃太快

老年人牙口不好，吃得快、咽得急，是常见问题。可吃饭太快，不仅影响消化，还可能导致误吸，特别是汤水类食物，容易呛入气管，引发肺炎。

慢慢咀嚼，每口饭嚼20下以上，有助于消化酶分泌，减少胃肠负担。若牙齿不齐或缺失，应及时佩戴合适的假牙，保持咀嚼功能，别将就。

别小看咀嚼这件事，它还能刺激大脑，延缓认知退化。吃饭这点“小动作”，其实藏着不少“大保养”。

多吃杂粮，粗细搭配

很多老人怕胀气、怕消化不了，就只吃白米饭和白面条。长期下来，膳食纤维摄入不足，容易便秘、血糖波动大、肠道菌群失调。

其实，杂粮并非不能吃，而是要吃得巧。玉米糁、燕麦、小米、红豆、荞麦，这些杂粮可以和白米混合煮，一次别超过总量的三分之一，既能增加口感，又利于消化。

杂粮富含可溶性膳食纤维，有助于调节血糖、血脂，而且能给肠道“喂食”，让好菌多起来，身体自然顺畅。

饭后别急坐，也别急走

很多老人饭后一屁股坐下来看电视，或者赶紧出门散步，觉得这样“助消化”。其实，饭后马上坐，容易引起胃食管反流；饭后立刻快走，也可能造成胃痉挛。

饭后最好的方式，是站立或缓慢走动五到十分钟，活动下腿脚，促进血液循环。之后再坐下休息，既不伤胃，也不累身。

还要提醒，饭后30分钟内，不宜洗澡、练气功、做剧烈运动，避免血液重新分流，引起供血不足。

食欲不好？从“色香味”下手

不少老年人说“吃啥都没胃口”，其实是味觉退化，再加上生活单调，饭菜千篇一律，自然没了食欲。

可以从“色香味”入手，适当增加调味品，比如滴几滴香油、放点葱姜蒜、用点香菜，不仅提味，还能刺激食欲。

食材搭配也要讲究颜色丰富、形态多样，哪怕是一碗家常菜，也能吃出滋味来。饭菜好看、好闻、好吃，才更容易让人动筷子。

多人吃饭，胜过一个人吃好

不少独居老人，饭越做越简单，干脆对付一口算了。长期一个人吃饭，不但营养不够，还会让人情绪低落，进而影响食欲和消化。

能和家人吃是最好，即使不能，也可以找邻居、朋友组个“饭搭子”。有说有笑，饭也香了，心情也亮了。

心理状态好，胃口自然好。别小看社交饮食的力量，它对老人来说，是一剂无形的“长寿药”。

老胃口撑不起新身体

很多老人习惯了年轻时节俭、清苦的日子，吃饭总想着“省着点”，可身体早已不同当年，撑不起以前那种“清淡+节制”的饮食老路。

60岁以后，吃饭不是图个“少”，而是要讲个“对”。吃得科学、吃得均衡、吃得有劲，才是对身体最好的交代。

一句话，老了吃饭不是越少越健康，而是越对越长寿。

现在就动起来吧，调整你的一日三餐，从加一颗鸡蛋、添一点杂粮开始，让自己吃得有滋有味、有营养有底气。把这些建议收藏起来，转发给身边的长辈朋友，一起吃出健康，吃出幸福。

来源：大话谈健康