摘要：上周邻居小张敲我家门，顶着俩黑眼圈哀嚎：“昨晚数了1000只羊，结果满脑子都是烤羊肉串！”其实睡不好真不一定是压力大，吃错东西也可能让大脑“加班”。今天分享4道我常囤的“晚安菜单”，食材楼下超市就能买齐，做法简单到不用动脑，吃对了让身体自动调成“休眠模式”~

上周邻居小张敲我家门，顶着俩黑眼圈哀嚎：“昨晚数了1000只羊，结果满脑子都是烤羊肉串！”其实睡不好真不一定是压力大，吃错东西也可能让大脑“加班”。今天分享4道我常囤的“晚安菜单”，食材楼下超市就能买齐，做法简单到不用动脑，吃对了让身体自动调成“休眠模式”~

一、【紫薯百合莲子汤】

紫薯富含膳食纤维和维生素B6，百合清心润肺，晚上喝一小碗微微发汗，缓解焦虑性失眠，肠胃也没负担。

【食材】紫薯1个、干百合15g、莲子8颗、红枣3颗、银耳一朵、玫瑰10g、冰糖适量（可选）

【做法】

预处理：

银耳提前泡发，剪碎（越碎越容易出胶！）其他所有食材放到锅里煮开

炖煮诀窍：

捞出玫瑰后，在煮15分钟；加入银耳煮20分钟，用筷子戳紫薯能轻松穿透时，加冰糖融化即可关火。

【小tips】

▶ 失眠伴随口干舌燥的，可以多加半把百合

▶ 控糖党直接靠紫薯自带的甜味，不加糖也好喝

二、【香蕉燕麦小米粥】

香蕉含天然褪黑素，燕麦和小米富含B族维生素，帮助缓解焦虑。晚餐吃一碗，饱腹感强，减少半夜饿醒概率。

【食材】：小米半碗、燕麦片30g、香蕉1根

【做法】

基础备料：

小米洗净，加5倍清水大火煮开，转小火煮20分钟；加入燕麦，继续煮5分钟至粘稠。

蒸制技巧：

盛出后用勺子把香蕉略微压烂，甜味更融合。

【小tips】

▶ 血糖高人群建议用生燕麦片，升糖指数更低

▶ 加几颗枸杞或核桃碎，营养更丰富

三、【茼蒿虾仁豆腐汤】

茼蒿含天然镇静成分，豆腐补钙稳定神经，热乎咸口的羹汤特别适合晚餐，替代油腻重口菜。

【食谱】嫩豆腐半盒、茼蒿1把、虾仁一把、淀粉水半碗

【做法】

快速处理：

茼蒿只取叶子部分切碎，豆腐切小丁焯水去豆腥；

虾仁用清水冲掉多余盐分。

高效出餐：

两碗水烧开，先下豆腐和虾仁煮2分钟；

加茼蒿碎搅散，淋淀粉水勾薄芡，撒胡椒粉滴香油出锅。

【小tips】

▶ 加班党直接用即食豆腐脑代替，省时80%

▶ 加个打散的蛋花，蛋白质更充足

四、【核桃香蕉烤燕麦】

香蕉的褪黑素+核桃的镁元素双效助眠，燕麦饱腹防夜醒，烤完满屋香气堪比甜品店！

【食材】：即食燕麦片80g、牛奶60g、香蕉1根半、核桃仁20g、鸡蛋1个、黑芝麻红枣适量

【做法】

灵魂搅拌：

香蕉压成泥，混入牛奶和鸡蛋彻底搅匀；加入燕麦片、泡打粉、馅料搅拌

烘焙诀窍：

混合物铺进模具，表面摁入剩余核桃碎；空气炸锅180℃烤15分钟，或烤箱上下火180℃烤30分钟。

【小tips】

▶ 没有烤箱？平底锅小火煎成燕麦饼也一样香

▶ 撒肉桂粉或淋无糖酸奶，秒变ins风早餐

助眠食物要见效，记住三个黄金法则：

⏰ 吃对时间：牛奶、坚果等睡前1小时吃，羹汤类晚餐吃

️ 控制分量：加餐别超200大卡，吃太撑反而影响睡眠

避开雷区：晚上7点后别碰麻辣香锅、碳酸饮料

来源：睡眠安稳堂