摘要：走在减肥的路上，如何控制好饮食会成为减肥成败的一个关键因素，在控制饮食的过程中，我们会既要忍受饥饿感和又对食物的产生恐惧，之所以这么说是因为减肥要控制热量，吃少了会饿，吃多了又担心热量得不到控制。此时我们就会面临着饿却又不敢吃的困境，这种困境就会成为减肥阻碍，

走在减肥的路上，如何控制好饮食会成为减肥成败的一个关键因素，在控制饮食的过程中，我们会既要忍受饥饿感和又对食物的产生恐惧，之所以这么说是因为减肥要控制热量，吃少了会饿，吃多了又担心热量得不到控制。此时我们就会面临着饿却又不敢吃的困境，这种困境就会成为减肥阻碍，从而导致体重原地徘徊，出现瘦了胖、胖了瘦、瘦了又胖的循环。

那么，在减肥过程中，应如何控制饮食呢？为了真正瘦下来又要如何做起呢？其实对于减肥而言，所涉及的问题除了饮食以外，还包括运动、心理以及日常习惯等多个因素，接下来就来说一说相关问题。

在减肥过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情，因为控制饮食是控制日常热量摄入的唯一途径，只有控制好总体热量的摄入，热量缺口的出现才能成为可能，但是，在控制饮食的过程中，如何解决饥饿感的同时，又控制好总体热量的摄入呢？

1.理解饥饿与饱腹感

首先，我们要明白饥饿感与饱腹感是身体对食物需求的自然反应。减肥时，不应盲目压抑饥饿感，而应通过合理的饮食安排来满足身体的基本需求。在安排好三大营养物质前提下，选择富含纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷物，能有效增加饱腹感，减少饥饿感的发生。此外，蛋白质也是提升饱腹感的关键营养素，它能帮助身体维持肌肉量，提高基础代谢率。

从热量的角度来看，在减脂期间，男士每天热量的总体热量 控制在1500大卡左右，女士在1200大卡左右，由此，可以安排好每天要摄入的三大营养物质的量。

2.合理的放纵餐

在控制饮食的过程中，除了要忍受生理上饥饿感以外，我们还要忍受心理上的饥饿感，也就是要忍受自己的进食欲望。此时不能完全依靠意志力去对抗本能，而是要适度满足，比如半个月给自己安排一放纵餐，此时不要考虑食物的热量，尽管去吃自己想吃的食物。

要知道，对于减脂而言，偶尔的放纵并不是坏事，它可以让我们坚持得更好，比如：

3.分餐制

采用分餐制，即将一天所需热量分配到多顿小餐中，可以有效控制饥饿感。可以每天至少吃三餐，并可在两餐之间加入健康的小吃，如一小把坚果或一份低脂酸奶。这样做既能保持血糖稳定，避免饥饿感突袭，又能防止暴饮暴食。

不过，如果因为增加了进食机会而导致吃得更多的话，则不建议这么做，用固定的餐具（小的），吃好一日三餐并控制好量就可以。

4.水分补充与低热量饮品

很多时候，口渴会被误认为是饥饿。保持充足的水分摄入，每天至少喝8杯水，可以帮助区分饥饿与口渴，同时促进新陈代谢。若喜欢有味道的饮品，可以选择绿茶、花草茶或黑咖啡等低热量饮品，避免含糖饮料带来的额外热量。

走在减肥的路上，正确的减肥观念和心态会决定着方法的选择与最终的结果，所以，当你为了减肥而控制饮食之时，就要有一个好的观念与心态。

1.树立正确的减肥观

减肥不是节食，而是改变生活方式的一部分。要认识到，减肥的目的是为了更健康，而非单纯追求体重秤上的数字。树立合理的减肥目标，比如每月减重2-4公斤，既科学又可持续。

2.正面思维与自我激励

面对减肥过程中的挑战，保持积极乐观的心态至关重要。可以通过记录减肥日记、设定小目标并庆祝达成、寻找减肥伙伴等方式，增强自我激励，减少因减肥失败而产生的挫败感。

3.应对压力与情绪饮食

压力是导致情绪性进食的主要原因之一。学习识别并管理压力，如通过冥想、瑜伽、散步等放松技巧，可以有效减少情绪性进食的发生。同时，当感到想吃零食时，尝试用深呼吸、喝水或进行短暂的身体活动来转移注意力。

从热量的角度来看，运动只是增加消耗的一种手段之一，对于减肥而言它所起到的只是辅助作用，但是，运动却可以提高并保持较高的减脂效率，可以让饮食上相对放松，且有利于身心健康，所以，当你要减肥之时，要把运动重视起来。

1.选择适合自己的运动方式

运动不仅能够消耗热量，还能提升身体的代谢水平，帮助你在休息时也能燃烧更多卡路里。选择自己喜欢的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽或力量训练，让运动成为一种享受而非负担。因为喜欢的才是最容易坚持的，而对于减肥而言，最需要的就是坚持。

2.有氧运动与力量训练相结合

有氧运动（如跑步、跳绳）能有效燃烧脂肪，而如力量训练则能增加肌肉量，提高基础代谢率。结合两者，可以最大化减肥效果，同时塑造身材线条。具体根据自己实际情况安排，时间允许的话，可以在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，不允许的话，可以隔天交替进行。

3.持续性与适度原则

运动的关键在于持续性和适度性。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，同时加入2-3次的力量训练。避免过度运动导致的疲劳和伤害，让运动成为生活中不可或缺的一部分。

其实，抛开方法的选择，养成良好的生活习惯才是减肥的根本，所以，不要只看方法的效果，而忽视自身习惯，糟糕的习惯会让你的努力白费。

1.充足睡眠

睡眠不足会影响身体的激素平衡，增加饥饿感，降低代谢率。保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于调节食欲，促进减肥。

2.减少久坐

长时间坐着不动会减缓新陈代谢，增加肥胖风险。每小时起身活动5-10分钟，如散步、拉伸或做简单的办公椅锻炼，可以有效缓解久坐带来的负面影响。

3..记录饮食与运动

通过记录每日的饮食摄入和运动情况，可以清晰地了解自己的减肥进度，及时调整饮食计划和运动方案，确保减肥目标的达成。

减肥是一场持久战，需要耐心、毅力和正确的方法。面对“减肥时总是饿，还不敢吃”的难题，通过科学饮食、心理调适、运动辅助以及良好生活习惯的培养，你不仅能够有效控制饥饿感，还能在享受美食的同时，实现健康减肥的目标。要知道，减肥不是剥夺，而是学会与食物和谐共处，享受健康的生活方式。在这个过程中，你可能会发现，减肥带给你的，远不止体重的减轻，更是自信、活力和对美好生活的无限向往。

作者：十月知行

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来源：十月与知行