摘要：教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

当下正直处暑时节，“处”有躲藏、终止之意，处暑标志着三伏天的潮热逐渐退去，秋意初现。然而，此时尚未迎来真正的秋凉，晴天下午的炎热仍不逊于盛夏，南方有谚语“谷到处暑黄”，预示着丰收时节的到来。人体需顺应自然规律——“春生夏长，秋收冬藏”，在处暑期间注重养生，为即将到来的寒冷季节储备能量。

（图片来源： 微信公众平台公共图片库）

处暑正值由热转凉的过渡期，老年人尤其需要强健体魄以抵御秋冬寒气。此时，不少人会感到“秋乏”，即一种莫名的疲惫感。科学饮食可有效缓解秋乏，建议适量增加优质蛋白质摄入（如瘦肉、鱼、蛋、乳制品、豆制品），多吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜水果，少食辛辣、油腻及烧烤类食物。同时，适度户外运动不仅能增强体质，还可舒缓情绪，改善秋乏。

养“肌”菜肴

1. 芦笋荸荠炒虾仁

（图片来源： 微信公众平台公共图片库-AI）

芦笋性凉味甘，清热生津，利尿除湿；荸荠性寒味甘，清热化痰，生津润燥；与虾仁搭配适合秋季调养脾胃，养肌，缓解秋乏。

食材

※ 芦笋100克，荸荠（马蹄）6个，虾仁100克。

※ 姜、盐、胡椒粉各适量。

营养亮点

※ 芦笋：富含维生素K、维生素A、维生素C、叶酸、膳食纤维以及抗氧化物质（如维生素E、多酚）。

※ 荸荠：富含维生素B6、维生素B2、钾、铜和锰，是优质碳水化合物的来源，口感清脆。

※ 虾仁：提供优质蛋白质、ω-3多不饱和脂肪酸、锌、硒和铁。

2. 滑溜黑鱼片

黑鱼性平味甘，补脾益胃，利水消肿；青椒性温味辛，温中健胃；木耳性平味甘，滋阴润肺，养血益气。三者搭配滋补而不燥，适合处暑调养。

食材

※ 黑鱼1条，青椒1个，木耳适量。

※ 鸡蛋清、红椒、姜丝、盐、葱适量。

营养亮点

※ 黑鱼：高蛋白、低脂肪，富含ω-3多不饱和脂肪酸、钙和磷，适合体虚者食用。

※ 青椒：富含维生素C、钾、叶酸、维生素B6和膳食纤维。

营养一点通｜维生素B2

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01 维生素B2对机体健康有什么作用？

※ 能量代谢：作为黄素单核苷酸（FMN）和黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的组成部分，参与体内氧化还原反应，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，为身体提供能量。

※ 支持其他营养素代谢：参与色氨酸转化为烟酸以及维生素B6的代谢转化，维持营养平衡。

※ 抗氧化与应激适应：支持抗氧化防御系统，降低氧化应激损伤；参与同型半胱氨酸代谢，降低心血管风险；提高机体对环境应激的适应能力。

※ 其他功能：促进皮肤、黏膜、口腔和眼睛健康，预防口角炎、唇炎等。

02 每天需要吃多少维生素B2？

※ 成年男性：1.4毫克/天

※ 成年女性：1.2毫克/天

03 维生素B2的食物来源有哪些？

※ 动物性食物：猪肝（每100克含2.08毫克）、牛肝、蛋类、奶类、鱼类、瘦肉。

※ 植物性食物：绿叶蔬菜（如菠菜）、谷类（如燕麦）、豆类、坚果。

※ 其他：酵母、蘑菇等。

04 注意事项

维生素B2对光和热敏感，烹饪时建议减少长时间高温处理，优先选择蒸、焯或快炒的方式保留营养。

参考文献：

孙建琴. “肌”不可失[M]. 上海科学普及出版社, 2022.

《临床营养网》编辑部

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来源：行走的婧婧