摘要：39岁，正是打拼的年纪，干劲十足，谁也不愿在这时候掉链子。可偏偏有些人，身体突然亮红灯，一检查，糖尿病。消息一出，犹如一盆冷水从头浇下，心里拔凉拔凉的。吃的喝的，顿时都不香了。可问题来了，糖尿病到底咋管？有人说少吃，有人说多动，还有人一口咬定必须忌口不

39岁，正是打拼的年纪，干劲十足，谁也不愿在这时候掉链子。可偏偏有些人，身体突然亮红灯，一检查，糖尿病。消息一出，犹如一盆冷水从头浇下，心里拔凉拔凉的。吃的喝的，顿时都不香了。可问题来了，糖尿病到底咋管？有人说少吃，有人说多动，还有人一口咬定必须忌口不

碰肉。可有个人天天吃鸡胸肉，复查时指标不光没恶化，反而稳住了，医生连连点头，说了句：“这三点你做得真不赖！”到底是哪三点呢？天天吃肉为啥还不升糖？这事儿听起来是不是有点犯嘀咕？咱们接着往下看。

糖尿病，不是光糖吃多了才得的病，它是身体里胰岛素抵抗或者分泌不足惹的祸。就像家里电闸出了毛病，该亮的灯不亮了。很多人一听得了糖尿病，脑袋一热，啥都不敢吃了，连米饭都看着发怵，生怕一口下去血糖飙上天。可这么搞完全是“打着灯笼找门框”——走偏了！

控制糖尿病，关键不是饿肚子，而是“吃得对，动得勤，心态稳”。这三座大山，踩住了，血糖就稳得住。那位天天吃鸡胸肉的朋友，靠的不是瞎蒙，而是有章法、有门道。光吃鸡胸肉没用，背后有一整套生活上的讲究，都是从细节里抠出来的。

第一条，他选对了食物。鸡胸肉是典型的高蛋白、低脂肪食材，每100克只含几克脂肪，升糖指数低得很。它不像米饭、馒头、白面那样，吃一口血糖蹭地就飙上去。而且蛋白质吃下去，不容易

饿，饱腹感强，能减少乱吃东西的几率。有人担心天天吃鸡胸肉会腻，其实换着法做，煮的、蒸的、气炸的，加点香料调味，照样吃得津津有味，关键是稳。

第二，他学会了配餐。鸡胸肉不能单吃，光吃肉不吃菜，血糖照样蹿得欢。他每顿饭都搭配高纤维蔬菜，比如西兰花、苦瓜、菠菜这类叶菜，既能延缓糖的吸收，又能促进肠道蠕动。还会选些

粗粮替代白米饭，比如燕麦、荞麦、糙米，小米粥也能上桌，但量要掌握好，吃多了也白搭。一顿饭里有荤有素，粗细搭配，才是真正的稳血糖组合拳。

第三点，最关键的是他坚持了运动。糖尿病不是光靠嘴控制的，得靠腿。每天饭后遛弯三十分钟，不快不慢，能把吃进去的糖分消耗掉一部分，不给血糖留“安家”的机会。有人嫌累，其实动一

动比吃药还划算。哪怕是在家走走、做做广播体操，动起来就是好事。血糖这东西，越动越乖，越躺越疯。

除了吃和动，还有一点被很多人忽视，那就是情绪。压力激素会上升血糖，长期焦虑、烦躁，等于往火上浇油。有些人一查出糖尿病，吓得茶不思饭不想，结果本来还能稳的血糖越控越差。情

绪这玩意儿，说简单也简单，说难也难，但真要学会放宽心。日子还得过，饭还得吃，病也不是今天得明天就垮了。稳住心态，是控糖最被低估的利器。

说到这儿，鸡胸肉就不是个简单的食材了。它代表的是一种选择，一种方向。不是光吃它就能好，而是要配合整体的生活方式。糖尿病控制得好不好，不是靠一两样“神食”，而是看整个生活习惯是不是上道儿。

再说几个容易被忽略的细节。第一，吃饭顺序。先吃菜，再吃肉，最后吃主食，这样有利于减缓碳水化合物的吸收速度，控制血糖波动。第二，吃饭速度。狼吞虎咽不但影响消化，还容易让血

糖“起飞”。慢慢吃，细细嚼，是经验之谈。第三，定时定量。一日三餐，别跳餐，别暴食，别凑合。血糖怕的就是忽高忽低，像过山车一样，搞得身体疲于应付。

有些人老想着降血糖就要吃苦瓜、喝草汁、炖洋葱、泡枸杞。这些东西不是不能吃，但千万别指望靠它们“包治百病”。真正起决定作用的，是“一日三餐的规矩”，是每天是否动起来，是心情是否放松。糖尿病不是一天得的，也不是一天控住的，靠的是天天的坚持，点滴的积累。

还有一个常被忽略的事儿——睡觉。睡眠质量直接影响胰岛素敏感性，熬夜、睡眠不足，血糖就容易飘高。

不少人白天吃得挺好，晚上不睡觉，结果血糖还是不稳，根子就在这儿。规律作息，比你多吃一片粗粮还顶用。晚上十一点前睡，早上七点前起，别让身体老加班，胰岛素也得歇歇。

再说个常见误区：很多人怕脂肪，一口不沾油，结果血糖反而不稳。其实适量摄入健康脂肪，比如花生、核桃、橄榄油中的不饱和脂肪酸，有助于控制血糖波动。关键在量和种类，不是“一刀切”的全戒。脂肪不是敌人，是个复杂的棋子，用得好能护血糖，用不好才捣乱。

糖尿病的管理，说白了，就是一个生活方式的“上轨道”。不靠药顶着，也不是靠饿肚子熬着，而是靠点点滴滴的选择和坚持。那位天天吃鸡胸肉的人，就是把细节抠明白了，把生活过成了“控糖范本”。不是有多聪明，而是有多稳、有多细、有多能坚持。

糖尿病不是天塌了，而是提醒你生活该换个活法了。不怕得病，就怕不懂病。懂了，就能防住、控住、稳住。

这事儿，谁都可能遇上，越早知道，越早受益。看完这篇文章，觉得有用的，不妨点个赞，留个言，转发给身边的亲戚朋友，咱们一块儿把这条“控糖路”走得更稳、更踏实。

参考文献：

中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》.人民卫生出版社.

国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》.中国营养学会编著.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。对此，您有什么想说的呢？欢迎在评论区留下您的看法！

来源：白衣叙事