摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

李阿姨今年68岁，退休后生活规律，晚上十点上床，早上六点起床，看起来作息没问题，可她总说自己“睡不踏实”。

不是夜里醒好几次，就是一觉醒来头昏眼花、浑身乏力。

“是不是年纪大了，睡觉就得这样？”她忍不住问医生。

医生却摇了摇头：“年龄大，睡眠确实会变化，但不是睡不好就正常了。”

事实上，很多老年人都像李阿姨一样，把注意力放在“几点睡”上，却忽略了真正影响睡眠质量的关键细节。

65岁之后，睡眠讲究的不是时间点，而是方式方法。今天我们就来说说，这8个比上床时间更重要的睡眠细节，早知道早受益。

很多人以为，上了年纪睡不着、睡不深，是“老了的标志”，但医学上并不这么看。

中国睡眠研究会指出，老年人深睡眠时间减少，是生理现象，但这不代表睡不好是“正常的”。

随着年龄增长，松果体分泌的褪黑素减少，大脑调控睡眠的能力下降，容易出现入睡困难、易醒、醒后难再睡的情况。

但如果这些问题严重影响白天精神、记忆力或生活质量，就不能忽视了。

真正的健康老年睡眠，应该是：入睡快、夜醒少、起床后不疲惫。

不少老人喜欢晚上早早上床，早晨赖床不起，看似睡了十几个小时，其实大多是“浅眠”加“瞎躺”。

北京协和医院睡眠中心研究指出：老年人平均每天只需6—7小时高质量睡眠，比年轻人少一些，但不意味着睡眠质量可以打折扣。

如果花10小时上床，实际只睡了5小时，其中醒了3次，这种“泡在床上”的睡眠就是无效的。

1.起床时间固定比睡觉时间更重要

与其纠结“几点睡”，不如每天坚持固定时间起床，哪怕前晚没睡好也别赖床。

这样才能让大脑逐渐建立稳定的生物钟，晚上自然更容易入睡。

2.白天别睡太久，午睡控制30分钟以内

很多老人白天没事干，一睡就是一两个小时，结果晚上睡不着。

午休可以有，但以“提神”为目的，而不是“补觉”，最多不超过30分钟，且别超过下午3点。

3.晚餐吃太饱，睡眠质量一定差

晚饭吃得太晚、太油，身体消化负担加重，容易导致胃肠胀气、反酸、夜间频醒。

建议晚上7点前吃饭，清淡为主，七分饱刚刚好。

4.睡前别总看手机、电视

蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑更兴奋。刷手机、看激烈内容的电视节目，都是“提神”而不是“助眠”行为。

可以改成听轻音乐、看纸质书，或者做几分钟深呼吸放松训练。

5.卧室温度、光线、湿度要适宜

太热太冷、太干太潮、太亮太暗，卧室环境不舒服，人也难以真正入眠。

中华医学会老年医学分会建议：室温维持在20~24℃，湿度50%左右，光线昏暗但非全黑，空气流通，卧具柔软干净。

6.睡前少喝水，减少夜尿

老年人前列腺肥大、膀胱功能下降较常见，若晚上喝水过多，夜间频繁起夜是必然的。

建议：晚饭后减少液体摄入，睡前1小时不要再大量喝水。

7.日间适度运动，入睡更轻松

别小看白天的活动量，白天越动，晚上越好睡。

推荐老年人每天快走30分钟，或者做太极、八段锦等轻运动，但注意别在晚上太晚运动，以免兴奋入睡难。

8.心理平稳，才能睡得安稳

研究发现，焦虑、抑郁是老年人睡眠障碍的重要诱因。

如果经常因为担心儿女、害怕疾病、经济压力等烦恼而失眠，建议及时寻求心理疏导或专业帮助。

有人说：“昨晚没睡好，今天多睡点补回来。”但事实上，睡眠无法真正“补回来”，错过的深睡眠是追不回来的。

专家表示：与其靠补觉救急，不如建立规律的睡眠习惯，从源头上“养觉”。

睡前泡脚、冥想、听舒缓音乐、写感恩日记等，都是帮助放松、提高睡眠质量的好方法。

如果你或者家人出现以下情况，建议及时就医：

持续超过3个月的严重失眠

夜间频繁醒来超过3次

睡醒后仍极度疲惫、白天困倦

伴随打鼾、呼吸暂停、四肢抽动等症状

这可能是睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动障碍等疾病的表现，不能仅靠自己“调整作息”解决。

65岁后，睡眠质量不再是“将就”的事，而是关乎精力、记忆、免疫力、心血管健康的大事。

别再盯着几点上床，也别再觉得“老了睡不好正常”。认真做好这8件事，让每一晚的睡眠都值回票价。

参考文献：

中华医学会老年医学分会. 《老年人睡眠障碍防治指导手册》. 2022年版

中国睡眠研究会. 《2024中国睡眠研究报告》

北京协和医院睡眠医学中心专家访谈资料

北京大学第六医院睡眠障碍门诊临床指导意见

来源：阳中医健康科普