摘要：上周末，婆婆刚吃完晚饭就喊头晕，还说眼睛发花。我赶紧拿血糖仪给她测了一下，果然飙到了11.3。她前一天给孙子做了糖醋排骨，自己也多吃了几口，饭后又坐在沙发上追剧一晚上。

上周末，婆婆刚吃完晚饭就喊头晕，还说眼睛发花。我赶紧拿血糖仪给她测了一下，果然飙到了11.3。她前一天给孙子做了糖醋排骨，自己也多吃了几口，饭后又坐在沙发上追剧一晚上。

这种情况不是第一次了。她平常嘴巴特馋，尤其喜欢甜口的菜。可问题是，她早些年就有糖耐受异常，现在年纪一大，身体代谢慢了，这种吃完就坐着不动的习惯，真的是在给血糖添堵。

我家孩子也不省心，放学回来就窝在沙发上玩游戏，一坐就是两小时，连水都懒得喝。看着他那小肚子一天比一天鼓，我就开始着急了。

孩子虽然年轻，但现在这种生活方式，早晚也得出问题。所以我决定给家里立规矩——饭后必须动，哪怕只散步十分钟也行。结果一开始谁都不愿意动，我就一个个拽着出去。

运动降血糖这个事儿，不是玄学，是实打实有科学根据的。最近我还专门翻了几篇研究，一个来自澳洲的队伍做了个大样本的实验，发现餐后进行中低强度运动，特别是步行、骑车、快走这几种，对控制饭后血糖特别有帮助。关键是只要坚持，效果就能看得见。

前几天我让婆婆吃完饭后和我一起遛弯，我们从小区门口走到菜市场再回来，差不多30分钟。回来我给她再测血糖，竟然从餐后11.3降到了9.2，她自己都不敢信。这就是餐后运动立竿见影的好处。而且她说，走完一圈，肚子也舒服了，晚上睡觉也没以前那么多屁了。

其实很多人以为降血糖就得靠药，其实养成一个简单的运动习惯，反而更管用。我身边一个邻居大姐，55岁，胖得跟个球似的，她血糖一直在临界值。

她每天早晚骑电动三轮车送孙子，坐得多走得少，整天喊腿酸。后来我跟她说，你饭后别急着坐车，先绕着学校走一圈，她照做了一个礼拜，血糖稳定不少，连嘴馋的感觉都轻了。

到底哪几种运动最能降糖？我看过一项2024年初发表在《DiabetesCare》的临床研究，研究人群横跨多个年龄段，发现餐后30分钟内进行“快步走”、“骑自行车”和“轻量力量训练”，是目前证据最强的三种方式。

尤其是快步走，操作简单、安全性高，连我家90岁外公都能每天走个20分钟，这才是长久之计。

快步走不光降糖，还能促进胃肠蠕动，减少餐后腹胀。我家里人一开始不太适应，说饭后走路容易胀气，我就教他们一个方法：先坐着靠墙站五分钟，等食物在胃里沉下来，再起身慢慢走。这种方式既安全，也利于血糖控制。而且人一动起来，脑子也清醒，整个人精气神都不一样。

骑车的话，我建议选择室内动感单车，尤其是天气不好的时候。我自己每天做饭前会在阳台骑10分钟，不仅血糖控制得住，整个人状态也特别轻松。

而且骑车对膝盖压力小，很多腿脚不方便的老年人也能慢慢适应。重点是骑的时候不要玩手机，保持呼吸均匀，不然血糖掉不下来，还容易头晕。

至于力量训练，很多人以为那是年轻人的事，其实不然。轻量级的力量训练，比如用水瓶练臂力、靠墙深蹲、弹力带拉伸，这些对血糖控制特别有帮助。我家老公就是个懒人，胳膊没劲，开始我给他安排每天晚上做三组水瓶举，他嫌麻烦，后来看到自己肚子小了一圈，反而主动练了。

血糖高的人，最怕的不是糖，而是不动。尤其是饭后血糖飙升，如果不及时干预，很容易演变成糖尿病前期，甚至糖尿病。很多人拿药压着，其实根本不是长久之计。我一个朋友，40出头，靠二甲双胍顶着，结果一停药血糖就爆表。

后来他开始每天早上拉伸、饭后遛狗，现在基本脱离药物，靠饮食和运动维持，医生都说他是“逆转的典范”。

我特别想强调一点，运动降糖的关键不在强度，而在“及时”和“持续”。很多人以为要大汗淋漓才有效，其实不对。最好的运动，是你每天都能坚持做一点的那种。哪怕只是饭后站起来洗碗、擦桌子、整理衣柜，都比什么都不做强。

还有一点特别多人忽略，就是不要坐太久。我家的沙发太舒服，有一次我婆婆一连坐了四小时看电视剧，结果血糖飙到12。我跟她说，你每坐30分钟就站起来走几步，哪怕去厨房倒杯水都行。她照做后，血糖波动小多了，也不再总喊腿麻。

其实生活里有很多机会可以动起来，只要你愿意观察。比如我做饭的时候，总会在厨房里原地踏步，或者一边煮汤一边做伸展。看似小事，时间一久，身体真的有反应。我的血糖一直保持在4.9到5.2之间，医生每次看我体检报告都说“保持得真好”。

运动和饮食是一对搭档，不是对立的矛盾体。很多糖友光控制吃，却忽略了动，结果越控制越焦虑，血糖反而不稳。我建议大家饭后吃块水果，再去散个步，这样既满足了口腹，又能避免血糖飙升。关键是要找到适合自己的节奏，别照搬别人的方法。

我特别反感那种“不能吃”“不能动”的吓人说法。像我婆婆，以前一听不能吃糖就整天愁眉苦脸，现在我教她怎么搭配食物，怎么安排动静结合，她反倒比以前精神了。健康不是压抑自己，而是找到一种舒服又有效的生活方式。

还有一点很实际，就是运动不要等到有空才做，要把它变成日常生活的一部分。我家现在每晚饭后全家一起去楼下散步，小孩滑滑板，我和婆婆走路聊天，老公推着婴儿车，顺便锻炼腰腿。这个习惯已经坚持了三个月，大家的状态都肉眼可见地变好了。

糖不是敌人，懒才是.想降血糖，不用花大钱买保健品，也不用天天跑医院。只要你能把“吃完就动”变成一种本能，血糖自然不会乱。真正的降糖法宝，是你每天愿意为自己多走一步路的决心。

参考文献：

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Colberg,S.R.,Sigal,R.J.,Yardley,J.E.,etal.(2024).PhysicalActivity/ExerciseandDiabetes:APositionStatement.AmericanDiabetesAssociation.

Henson,J.,etal.(2023).Breakingupprolongedsittingwithwalkingreducespostprandialglycemiaintype2diabetes.Diabetologia,66(1),34–43.

Dunstan,D.W.,Howard,B.,Healy,G.N.,etal.(2023).Reducingsedentarytimetoimprovehealthinadultswithtype2diabetes.BMJ,381,e073623.

Bailey,D.P.,Locke,C.D.(2022).Breakingupprolongedsittingwithlight-intensitywalkingimprovespostprandialglycemia.JournalofDiabetesResearch,2022,1–7.

来源：健康新宠