摘要：宝子们，失眠了吗？是压力太大还是赚钱太少？无论如何，日子还要过下去，保证优质良好的睡眠，明天起床才能更好的去做打工牛马。

宝子们，失眠了吗？是压力太大还是赚钱太少？无论如何，日子还要过下去，保证优质良好的睡眠，明天起床才能更好的去做打工牛马。

以下是一套针对睡眠改善的睡前瑜伽编排方案，综合了舒缓拉伸、脊柱灵活和情绪安抚等要素，全程约20-25分钟，适合在床上或垫子练习：

‌环境调节‌

调暗灯光/关闭电子设备，播放轻音乐‌

可配合香薰（如薰衣草精油）提升放松效果‌

‌简易坐姿启动‌

盘腿坐（或屈膝坐），双手放膝，闭眼深呼吸3次

吸气延展脊柱，呼气缓慢画圈活动肩颈‌

1、脊柱灵活与放松‌

‌猫牛式‌：四足跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，重复5次‌

‌仰卧扭转‌：仰卧屈膝倒向一侧，转头反向，停留30秒/侧‌

2、髋部与下背释放‌

‌

束角式‌：仰卧脚心相对，膝盖下沉，手放腹部深呼吸‌

‌婴儿式‌：跪坐臀部贴脚跟，前额触地，手臂向前伸展‌

3、深度放松体式‌

‌仰卧蝴蝶式‌：仰卧屈膝外展，手臂自然展开，停留3分钟‌

‌支撑腿倒箭式‌：仰卧抬腿靠墙，臀部垫抱枕，放松10分钟‌

‌摊尸式‌：全身平躺，掌心朝上，专注呼吸‌

‌正念呼吸‌：用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）循环3次‌

划重点：正念呼吸是一种通过专注呼吸来培养当下觉知的练习方法，属于正念冥想的基础练习之一。

以下是关于正念呼吸的简要说明：

‌核心要点‌：

‌专注呼吸‌：轻柔地将注意力集中在呼吸的物理感受上（如鼻息进出、腹部起伏），不刻意改变呼吸节奏。

‌接纳观察‌：当注意力被其他想法或情绪带离时，温和地标记"走神"，再重新回到呼吸，不评判自己。

‌身体扫描‌：可配合觉察身体各部位的感受（如肩颈放松），深化身心连接。

‌练习建议‌：

初学可从每天5分钟开始，逐渐延长

适合在安静环境中练习，但后期可融入日常生活（如通勤时）

‌注意事项‌：

避免过度追求"完美状态"，走神是正常过程

若出现不适感（如焦虑加重），建议暂停并咨询专业指导）

‌注意事项‌

避免过度拉伸，以舒适为主

经期或腰椎不适者可省略扭转体式‌

推荐配合白噪音或引导音频练习‌

宝子们，学会了吗？快@和你一样失眠的朋友，一起试试吧！

来源：酱紫瑜伽