摘要：过去几十年里，土豆在人们的餐桌上经历了“跌宕起伏”的命运：从主食宠儿，到“升糖元凶”，再到如今被重新审视。很多人一听“土豆”，第一反应就是：糖尿病人最好远离它。

过去几十年里，土豆在人们的餐桌上经历了“跌宕起伏”的命运：从主食宠儿，到“升糖元凶”，再到如今被重新审视。很多人一听“土豆”，第一反应就是：糖尿病人最好远离它。

因为它含淀粉，吃了容易升血糖。最新的研究却提示我们——事情可能没有这么简单。

一个令人意外的发现是：适量食用土豆，反而对糖尿病患者可能有益处。不仅不会加重病情，还可能带来两个意想不到的健康益处。

这背后隐藏的是我们对“碳水化合物”的理解误区，以及对土豆营养价值的低估。

糖尿病患者到底能不能吃土豆？吃多少？怎么吃？我们今天就来一探究竟。

很多人对土豆“谈糖色变”，其实是源于血糖生成指数（GI）这个概念。GI越高的食物，升血糖速度越快。土豆的GI确实偏高，有些品种甚至超过了白米。

但问题在于：GI并不能决定一切。它忽略了食物的“实际摄入量”和“食物搭配”的影响。同样是吃100克土豆和100克通心粉，后者血糖反应可能更强烈。

血糖负荷（GL）才是更全面的衡量指标。而煮熟放凉的土豆，GL值其实并不高。

为什么会有这种变化？秘诀就在于一个叫“抗性淀粉”的成分。

热腾腾的土豆泥确实会让血糖“蹭蹭往上走”，但当你把它放凉、甚至冰箱冷藏几个小时后，土豆中的一部分淀粉会转化为抗性淀粉。

这种淀粉不能被小肠吸收消化，会直接进入大肠，成为肠道菌群的“口粮”。

这不仅意味着血糖上升更慢，还有改善胰岛素敏感性的潜力。

2022年，美国路易斯安那州立大学的一项临床研究指出：糖尿病前期患者在连续4周每日摄入适量冷却土豆后，餐后血糖上升幅度显著降低，胰岛素水平也更稳定。

这说明，合理处理和搭配的土豆，对血糖控制并非“洪水猛兽”。

这项研究也提醒我们：烹饪方式，比食材本身更重要。

土豆是典型的“耐饿型”食物，富含膳食纤维和多种矿物质，尤其是钾元素含量非常高，对心血管健康有益。

但我们今天要强调的，是另一个不太被关注的成分——抗性淀粉，它直接影响的是我们体内的“第二大基因组”：肠道菌群。

抗性淀粉在大肠发酵产生短链脂肪酸（如丁酸盐），这些物质能为肠道细胞提供能量，促进肠道屏障修复，减少炎症反应。炎症控制得好，胰岛素也更容易发挥作用。

2023年，荷兰阿姆斯特丹大学医学中心一项研究发现：每日摄入20克抗性淀粉，连续12周后，2型糖尿病患者的C反应蛋白（炎症指标）下降了约19%，而且空腹胰岛素水平也有所改善。

虽然这项研究使用的是抗性淀粉粉末补充剂，但我们可以从中看到：富含抗性淀粉的自然食物，如冷土豆，也可能发挥类似作用。

这也意味着，肠道健康和血糖控制之间的关系，比我们想象得更紧密。

很多人把土豆看作“高碳水低营养”的代表，其实是不太了解它的真正构成。

每100克熟土豆中，除了约17克的碳水化合物外，还含有：

· 超过20%的维生素C每日推荐摄入量

· 丰富的钾（比香蕉还高）

· 微量却重要的维生素B6、镁、铁

尤其土豆几乎不含脂肪，而且蛋白质虽少，但氨基酸构成较为完整。如果搭配豆类、鸡蛋等蛋白质食材，整体营养结构非常均衡。

这也解释了为什么在多个国家，土豆曾一度被作为战时或灾后主食，不仅能供能，还能维持一定的营养基础。

我们并不是鼓励糖尿病患者敞开吃土豆。关键在于——吃得对、吃得巧。

第一，避免油炸、细化处理。炸薯条、土豆泥罐头、薯片等，属于高升糖、高脂肪的“地雷”。自己蒸、煮、烤，才是正道。

第二，“冷吃”更健康。将煮熟的土豆冷藏4小时以上，或者提前一晚做成土豆沙拉，是有效增加抗性淀粉的方式。

第三，搭配高蛋白或高纤维食物一起吃。比如和鸡蛋、瘦肉、豆腐、绿叶菜一起做成拌菜或炖菜，不仅营养均衡，还能降低整体血糖反应。

第四，控制总量。建议每次食用控制在半个拳头大小的熟土豆，大约80~100克。避免单独作为主食，而是作为餐盘中的“辅角”。

一位65岁的退休教师，2型糖尿病已有8年，血糖控制尚可，但他一直对土豆“敬而远之”。后来在营养师建议下，他开始尝试每周吃两次冷藏土豆沙拉，搭配鸡蛋和青豆。

两个月后，他发现自己餐后血糖波动更小了，肠道情况也更稳定。“没想到原来吃土豆也可以这么安心。”他说。

这不是个例。我们在临床中观察到，当患者了解并掌握正确的食物处理方式后，他们的饮食选择范围变得更宽，也更容易坚持。

土豆不只是“主食替代品”，它其实是一种功能性食材。我们过去对它的误解，源于对营养结构的简化看待，也与长期的“碳水恐慌”文化有关。

现在，越来越多的研究在告诉我们：不是所有淀粉都该被拒之门外。被冷却处理过的土豆，可能是糖尿病患者饮食中的一个“温和变量”，在不增加风险的前提下，提供多种益处。

对于糖尿病患者来说，饮食控制不是简单的“吃”或“不吃”，而是要学会“吃得聪明”。土豆，作为一个曾被误解的食材，值得被重新认识。

在日常生活中，我们建议：

· 将冷却土豆加入每周2~3次的餐食中；

· 搭配蛋白质与高纤维蔬菜；

· 避免将其当作唯一主食或高频食物；

· 留意每次食用的时间与份量，比如放在午餐，避免夜间大量摄入。

这样做，不仅能享受土豆的美味，也能获得它可能带来的血糖平稳与肠道友好的双重益处。

Maki,K.C.,etal.(2022).Effectofresistantstarchfromcookedandcooledpotatoesonpostprandialglucoseandinsulinresponseinadultswithprediabetes:Arandomized,controlledtrial.《美国临床营养学杂志》,116(3),689–697.

vanderBeek,C.M.,etal.(2023).Resistantstarchsupplementationimprovesinsulinsensitivityandreducesinflammationmarkersinpatientswithtype2diabetes:Arandomizedcontrolledtrial.《欧洲临床营养杂志》,77(5),812–820.

来源：曹医师健康驿站