摘要：资料来源：1.魏红,宋文慧,张秋红,等.艾司西酞普兰对行帕罗西汀与辛伐他汀治疗的抑郁症患者的影响分析[J].心理月刊,2025,20(05):147-1492.任鹏,吴小云,赵余龙,等.运动改善抑郁症的研究进展[J].医药前沿,2025,15(07):32-3

资料来源：

1.魏红,宋文慧,张秋红,等.艾司西酞普兰对行帕罗西汀与辛伐他汀治疗的抑郁症患者的影响分析[J].心理月刊,2025,20(05):147-149

2.任鹏,吴小云,赵余龙,等.运动改善抑郁症的研究进展[J].医药前沿,2025,15(07):32-37.

3.周辰.银河脑科学：抑郁症治疗迎突破前夜[N].文汇报,2025-02-28(001).

2016年，来自潮汕的杨莉，今年23岁了，在大学毕业后，她本想找一份自己喜欢的文职工作，但家里人却根本不给她选择的权利。“女孩子，当然是安稳最重要。”在父亲的拍板决定下，杨莉成为了一名小学数学老师兼班主任。杨莉明白这份工作她可能并不擅长，但没想到的是，现实比想象中要更加难熬...

杨莉并不擅长和孩子们相处，面对课堂上的吵闹，她总是感到手足无措。而家长们的态度更是让杨莉感到心力交瘁，尤其是男孩们的家长，他们不是来交流的，而是来施压的。作业布置得多了被骂，少了也被骂，孩子们成绩不好是她的错，调皮捣蛋也是她管教无方。直到那一天...

12月15日，这天班上两个男孩打架，杨莉罚他们两站了一节课。当天晚上，其中一个男孩的家长直接打电话给她，还没等她开口，对方竟然劈头盖脸就是一顿辱骂，难听的话一句接着一句，听得让她手都在发抖。

最后，学校虽然积极调解，想处理好这件事，但这个家长却没有道歉，甚至之后每次和她交流时，态度都依旧恶劣。而更糟糕的是，那个男孩似乎也受到了家长的影响，在课堂上越来越不把她放在眼里，不仅公然顶撞她，甚至有一次还当着全班同学的面嘲讽她。

三个月后，杨莉明显感觉到自己的情绪越来越失控，焦虑、烦躁...甚至有时在课堂上听到孩子们的吵闹声都会头疼。而在空闲时间，杨莉也常常思考自己到底做错了什么，自己为什么要困在这个地方？在这之后，杨莉多次向父亲提出想辞职，可每次都被骂回来：“你能干什么？这么好的工作，说不干就不干？别胡闹了！”

时间转眼过了一年，2017年10月份，最近这段时间，杨莉感觉整个人总是全身无力，对什么也提不起兴趣。下班回到家后，她就会整个人瘫在床上，眼神空洞地盯着天花板，她不想动弹，也不想玩手机，甚至连简单的思考都觉得麻烦。11月2日，这一整天杨莉什么也不想吃，饿了一天肚子，晚上回家后随便泡了一包泡面，可刚吃了几口，味道却寡淡得让她想吐，最终还是把泡面倒进了垃圾桶。

12月15日，白天班里开了家长会，又碰上了几个难缠的家长，让杨莉觉得心力交瘁。这天晚上她躺在床上，身体明明疲惫至极，但就是怎么也无法入睡。好不容易迷迷糊糊闭上眼，梦里却全是家长们堵在办公室门口怒骂她，指着她的鼻子叫嚣着让她滚出去。杨莉猛地惊醒，感觉自己的心跳加速，后背也全被冷汗浸湿了。直到天快亮时，她才半睡半醒的眯了会儿。

早上闹钟一响，杨莉感觉脑子里一片混沌，就连四肢也十分沉重。她硬撑着从床上爬起来，可刚走到卫生间，胃里却突然涌起了一阵翻江倒海的恶心感，几乎这一瞬间，她就扶着洗手台，猛地干呕了几下，接着便跌跌撞撞地冲进厕所，抱着马桶吐了个昏天黑地。

其实她的胃里早就没什么食物了，吐到后来，只剩下刺鼻的胃液和苦涩的胆汁，酸得她的喉咙像被火烧一样，眼泪更是不受控制地流出来。最后，杨莉虚弱地瘫坐在地上，就连站起来的力气都没有了。听到这么大的动静，母亲（赵瑞芳）自然察觉到了不对劲，马上带着杨莉去了医院。

赵瑞芳本以为女儿是肠胃问题，但在详细的问诊后，医生却是开了汉密尔顿抑郁量表评估、匹兹堡睡眠质量指数评分等检查，结果显示汉密尔顿抑郁量表总分达到26分，匹兹堡睡眠质量指数评分为14分。综合这些评分表的数据和杨莉近期的症状，医生诊断她为中度抑郁症，并出现了一定的睡眠障碍。

接着，医生给杨莉开了艾司西酞普兰等抗抑郁的药物。在出院时，医生还单独把赵瑞芳请到了会谈室，耐心地解释道：“抑郁症主要会在三个维度上产生明显变化：思维迟缓、情绪低落、意志活动减退。目前来看，你女儿已经表现出了兴趣丧失、精力明显下降、体重减轻，这些都是典型的抑郁症状。这种状态如果持续恶化，可能会进一步发展成自伤或者轻生的倾向，一定要多留意她的情绪变化！”

出院之后，杨莉开始按照医生的嘱咐，每天固定时间服用抗抑郁药。赵瑞芳也偶尔会提醒她多出去走走，她虽然不情愿，但还是会勉强出门，绕着小区走上一圈。服药后的第一个星期，杨莉感觉自己的情绪似乎稍微稳定了一点，至少不会像以前那样一整天陷在低落里动弹不得。然而在一个月后，情况却突然急转直下。

杨莉发现自己越来越容易疲惫，哪怕已经按时服药，早晨起床时，身体仍然沉重得像被灌了铅一样。而更让杨莉害怕的是，她的负面想法越来越强烈。她开始频繁地想到死亡，甚至在夜里失眠时，她还会盯着天花板，想象如果自己从这个世界上消失了，会不会是一种解脱呢？

意外发生在2018年1月26日，马上要过年了，亲戚朋友们都来家里小聚。这天晚上大家正准备一起吃饭，可座椅却不够，少了一个椅子。就在这时，父亲随口的一句话，如同一根锋利的针，狠狠刺破了她最后的心理防线：“我女儿不用坐这，等会端着碗去房里吃就行。”

这一瞬间，杨莉只感觉所有的声音都像是被抽空了一样，她的耳朵嗡嗡作响，就连手里的筷子都在微微颤抖。她的眼眶瞬间泛红，喉咙发紧，却连一句反驳的话都说不出口。下一秒，杨莉径直冲向了卫生间。

关上门的那一刻，杨莉的眼泪终于失控了。她颤抖着手拉开洗手台的抽屉，里面放着母亲用来刮眉毛的小刀，她的眼里涌上绝望的泪水，轻轻抵在自己的手腕上，然后狠狠一划——一股剧烈的疼痛瞬间袭来，鲜红的血珠立刻涌了出来，可杨莉却没有停下，反而更加用力地划下去，直到血流得越来越多，手腕上的伤口变得触目惊心，她的意识也开始逐渐模糊...

直到吃饭时赵瑞芳没看到女儿的身影，最后才撞开了卫生间。而此时的杨莉已经蜷缩在地上，手腕上的血已经流了一大片，脸色苍白、嘴唇发青，整个人已经快失去意识。赵瑞芳的眼睛瞬间瞪大，冲上前去抱住她，家里的亲戚们也赶紧手忙脚乱地打了120急救电话。

所幸送医及时，杨莉脱离了生命危险。而在办公室里，医生给出了明确的诊断——重度抑郁症。赵瑞芳听完后，整个人都愣住了，她几乎无法控制地全身发抖。她早就察觉到女儿情绪好像更加不对劲了，可没想到病情已经严重到这个地步。赵瑞芳只感觉自己的心像被针扎了一样疼，她只有这么一个女儿，如果女儿走了，她也活不下去了。

从那天起，赵瑞芳开始四处求医，不管是心理医生还是精神科专家，她都一个个去咨询。除此之外，赵瑞芳还翻阅了无数关于抑郁症的书籍，甚至参加了多场心理健康讲座，每一次听到别人讲述的病例，她都会忍不住流泪，仿佛看到了自己的女儿。于是，赵瑞芳拼命地学习关于抑郁症的知识，一边照顾女儿，一边调节父女两的矛盾，努力让杨莉重新找到生活的意义。最后，赵瑞芳为女儿制定了一套科学的治疗方案，并严格执行了下来。

时间过得飞快，转眼半年过去了。2018年7月12日，杨莉在家人的陪伴下再次来到医院复查。这次的心理测量表的各项指标都恢复到了正常水平，医生确认她的心理状态已经稳定。曾经消瘦憔悴的杨莉，如今却是脸色红润，眼神中也重新焕发了光彩，已经不再是个病人了！

看着检查数据，医生更是十分惊讶。他见过太多抑郁症患者，特别是重度抑郁症，通常需要服药几年甚至更长时间，且复发率极高。而像杨莉这样在短短半年内完全恢复，并且摆脱了药物治疗，回归正常生活的情况，实在是太罕见了！医生忍不住竖起大拇指，连连夸赞道：“能有这样的恢复效果，真的太不容易了！”

而此时，等待复查的病人和家属们也都惊讶地看着母女两人，不少人露出不可思议的表情，纷纷围住了赵瑞芳，焦急地询问道：“你到底是怎么做到的？我家孩子吃了好久的药，可是病情总是反复，真的不知道该怎么办了……能不能告诉我们一些经验？”

赵瑞芳是过来人，当然非常明白大家的苦恼。她爽朗一笑，就直接开口说道：“其实啊，你们是走入误区了！抑郁症的治疗并不难，我一直带着女儿在坚持做这3件事，简单又有效，不打针不吃药，对身体没有任何负面效果，没有花一分钱就把病给养好了，只要做好这三件事，坚持一段时间大家都能看到效果！”

一、规律作息：重建生物钟，稳定情绪

抑郁症患者的睡眠问题十分普遍，表现为失眠、早醒或嗜睡，而这些问题往往会加剧情绪低落。建立规律的作息时间，尤其是保证固定的起床时间，有助于稳定生物钟，改善情绪状态。

每天在相同时间起床，并尽量在晚上同一时间入睡，即便前一晚睡眠质量不佳，也要按时起床，以帮助身体重新调整生理节律。早晨醒来后，尽量走到阳光下，这不仅能促进体内褪黑素的代谢，还有助于调节情绪相关的神经递质，如血清素。

此外，减少午睡时间（不超过30分钟）、睡前减少使用电子产品、创造舒适的睡眠环境（如保持房间安静、降低光线亮度）也能帮助改善睡眠质量。良好的睡眠会提升情绪稳定性，让身体和大脑在白天更有活力，从而减少抑郁症状的影响。

二、适量运动：激活多巴胺，缓解抑郁情绪

运动被认为是抑郁症的“天然抗抑郁药”，因为它能够刺激大脑分泌多巴胺、血清素和内啡肽，这些神经递质在情绪调节中起着至关重要的作用。

规律运动并不意味着高强度训练，关键在于找到适合自己的运动方式，并将其融入日常生活。例如，每天30分钟的快走、慢跑、骑自行车或瑜伽，都能有效缓解压力，提高精神状态。如果一开始难以坚持，可以从低强度运动开始，例如饭后散步、简单的伸展操，逐步培养运动习惯。

户外运动尤为推荐，尤其是在阳光充足的环境下进行，如公园散步或爬山。这不仅能让身体得到锻炼，还能借助大自然的力量舒缓紧张的情绪。对于一些社交意愿较强但又害怕社交的患者，可以考虑参与团体运动，如舞蹈课、羽毛球等，在运动的过程中逐渐重建社交能力。

三、建立日常目标：找回掌控感，增强自我认同

抑郁症常常伴随着无助感和自我评价下降，患者可能会觉得自己“什么都做不好”，甚至丧失对生活的兴趣。此时，设定并完成小目标，是恢复自信和掌控感的重要方式。

目标不需要宏大，而是要具体、可行。例如，今天整理一个抽屉、完成一篇日记、下楼买一次水果，甚至是简单地洗个脸、整理床铺，这些看似微不足道的事情，在完成后都能带来一定的成就感。而成就感的积累，能够帮助患者重建对生活的信心，减少无助感和自我否定。

此外，记录每天完成的事情，也能让患者更直观地看到自己的努力。例如，在日记或备忘录上记录今天完成了哪些小事，哪怕是“坚持喝了一杯水”或“今天起床比昨天早了十分钟”，都能成为一点点的进步。

值得注意的是，设定目标时要避免过高的要求，否则可能会适得其反。例如，不必一开始就要求自己每天早晨六点起床跑步十公里，而是可以从每天早起五分钟开始，逐步增加难度。重要的是积累小胜利，而不是被过高的期望压垮。

总而言之，抑郁症的康复并非一蹴而就，它需要耐心和时间。规律作息能帮助稳定情绪，适量运动能刺激大脑分泌有助于情绪调节的化学物质，而设定小目标则能帮助患者找回生活的掌控感。这三件事看似简单，却能在日复一日的坚持中，悄然改变情绪状态，帮助患者走出黑暗，逐步迎来希望的曙光。

来源：三秦医者