摘要：全国各地均观测到 40 摄氏度以上高温，危险的酷热天气持续肆虐；即便到了 9 月、10 月，残暑预计依然会十分严重。如何才能降低中暑风险呢？93 岁的营养学家、女子营养大学副校长香川靖雄表示：“一味待在空调房里反而会增加中暑风险。我们需要适度出汗，并摄入兼具运

全国各地均观测到 40 摄氏度以上高温，危险的酷热天气持续肆虐；即便到了 9 月、10 月，残暑预计依然会十分严重。如何才能降低中暑风险呢？93 岁的营养学家、女子营养大学副校长香川靖雄表示：“一味待在空调房里反而会增加中暑风险。我们需要适度出汗，并摄入兼具运动与营养的饮食。炎热的夏天，最需要警惕的就是 “中暑”。

2025 年 7 月末探访静冈县热海市时拍摄的照片

提到中暑预防，首当其冲的就是 “补充水分”。人体即便在睡眠时，也会通过出汗排出体内水分，因此建议大家在睡前和起床后充分补充水分。对于老年人来说，尤其需要注意：即使没有感觉到口渴，也要频繁补水 —— 因为老年人在察觉口渴之前，身体就可能已经处于缺水状态，夏天这种情况更为明显。中暑的发病不分年龄，从幼儿到成年人，每个人都应做好预防措施。但从急救转运人数来看，老年人占比绝对领先。2024 年 5 月至 9 月，因中暑被紧急转运的人数达 97578 人，其中老年人（65 岁及以上）占总数的近六成（数据来源：日本消防厅《令和 6 年（5 月～9 月）中暑急救转运情况》）。

老年人之所以容易中暑，主要原因包括体内水分含量少、身体机能下降等。因此，千万不要抱有 “我还年轻，没关系”“我耐受力强，不用开空调” 之类的想法，切实做好防暑措施才是关键。那么，人们可能会认为，酷暑季节尽量减少外出、在空调房里静养是应对高温的正确方法，但实际上，这种说法并不能完全成立。

之所以这么说，是因为空调房虽然凉爽舒适、易于居住，但如果长期只过这种舒适的生活，人体原本具备的机能 —— 比如通过出汗调节体温的功能等会在不知不觉中下降。要防止这种情况发生，尽早应进行 “耐热适应”（让身体习惯炎热环境）是有效的方法。具体来说，建议从气温升高前的 6 月左右开始，循序渐进地进行。这段时间里，我会尽量走楼梯，让自己达到微微出汗的程度；休息日则会骑自行车去购物，或者做些不给身体造成负担的庭院农活。每年夏天来临前，我都会留意通过这些方式进行耐热适应。

不过，或许有部分读者会担心：“现在已经是真正的夏天了，现在才开始做耐热适应，会不会已经来不及了？” 其实现在开始也完全没问题。但要注意，若突然在烈日下强行运动，反而会引发中暑。所以建议大家先从在购物中心、体育馆、健身房等凉爽场所进行散步、慢走等不给身体造成负担的活动开始。维持肌肉量有助于身体保持水分，这也是顺利度过酷暑余威的有效对策。

但如果在这时候忽视饮食，之前的努力就没有意义了。大家一定要充分摄入能帮助身体适应炎热的营养素，具体来说就是 “碳水化合物” 和 “蛋白质”。

正如图表 2 所示，研究已证实，老年人在运动后摄入碳水化合物和蛋白质，能提升耐热能力。随着年龄增长，人体肌肉量会逐渐减少，因此要想维持能耐受夏季酷暑的身体状态，不能只躲避炎热、待在舒适的房间里，还需要积极外出，进行适度运动并摄入富含营养的饮食。即便是非老年人，运动后摄入作为能量来源的 “碳水化合物” 也有助于缓解疲劳，而 “蛋白质” 对于增强肌力更是不可或缺 —— 运动员会补充蛋白质，正是出于这个原因。顺便提一句，肌肉中含有大量水分，因此肌肉量增加还有一个好处：能让身体的含水量也随之增加。从这个角度来看，近年来日本人的日均步数一直没有上升，这不得不说是一个令人担忧的情况（图表 3）。

日本厚生劳动省推进的 “健康日本 21（第三次）” 计划中，将 20-64 岁人群的每日步数目标设定为男女均 “8000 步”，65 岁以上人群为 “6000 步”，而当前的实际情况如下：

【令和元年 每日平均步数（年龄调整值）】

建议大家首先以此目标为努力方向，若能达成，为维持肌肉量，不妨进一步8000步目标发起挑战。话虽如此，在持续酷热的天气里，想必有人会因食欲不振，连每日步数目标都难以完成。这种时候，我推荐大家食用口感清爽、吞咽顺滑的 “面条类” 食物，其中尤其想向大家推荐 “冷面”。清爽的冷面不仅在没胃口时相对容易入口，还能让我们在摄入 “碳水化合物” 和 “蛋白质” 的同时，均衡获取其他各类营养素。我自己在夏天，有时一周会吃 2-3 次冷面，说它 “完美契合中暑预防需求” 也毫不夸张。

不妨我们来对照一下 “四类食物评分表”（均衡饮食的参考指标），看看冷面的营养构成如何：

大家可以发现，第 1 类的 “蛋类” 和第 2 类的鱼、肉中含有 “蛋白质”，而食用被归为第 4 类的 “面条” 则能补充 “碳水化合物”。此外，冷面的优势还在于：只要巧妙搭配配料，就能在一定程度上全面摄入第 1 至第 4 类食物的营养。更方便的是，冷面很容易买到。我和妻子现在都已是高龄，夏天酷热时，有时会觉得每餐都准备饭菜很麻烦。这种时候，家附近的便利店就成了我们的依靠。如今的便利店，商品种类十分丰富，完全能满足均衡饮食的需求，而且会根据季节调整商品，我也经常去便利店采购。

比如，想多摄入些蔬菜的人，可以在买冷面时一起买份沙拉；若想给第 2 类食物再添一道，也可以加份豆腐。我为了多补充些蛋白质，只要便利店店里有叉烧肉，就会买一份搭配着吃。要是想在家做冷面，得去超市买齐食材、烧开水、煮面条，非常麻烦。炎热的夏天里，站在灶台前忙活想必很吃力。别这么勉强自己，干脆在便利店解决吧。如果还是觉得 “每天吃便利店餐太单调”，有所顾虑的话，也可以在家煮点素面，加入自己喜欢的配料（比如鸡蛋、蔬菜、鸡胸肉等），这样同样能摄入和冷面相当的营养素，大家不妨试试。

当然，天天只吃冷面也会腻，我也并不是建议大家把一日三餐都换成冷面。我自己也只是每周有 2-3 天，会在午餐时吃冷面而已。说到底，我希望大家能明白：要顺利度过这场酷暑，身体所需要的，除了能让身体适应炎热的运动之外，还有对碳水化合物（糖类）和蛋白质的适当摄入。

多亏了这些习惯，我多年来一直有意识地坚持，所以前些天还去了大阪・关西世博会（2025 年日本国际博览会）。作为肩负着食品未来发展责任的女子营养大学副校长，我饶有兴致地参观了 “未来的饮食与文化” 展区。我本来特意满怀期待地想去尝尝人造肉（培养肉），可惜目前相关安全标准尚未制定，最终没能如愿。不过，亲眼见到了世博会标志性建筑 “大屋顶环” 的宏伟规模，还在熙熙攘攘的人群中拍了纪念照，心里非常感动。

此外，7 月末我还乘坐上野东京线（日本铁路线路）去了热海市。虽然当时天气酷热，但我还是爬上陡坡，欣赏到了锦浦（热海著名景点）壮丽的景色。平日里的运动和饮食，就是我精力充沛的源泉。虽然有几天曾感觉暑气稍有减退，但接下来仍有可能持续酷热天气。希望大家能参考本文，在提高自身耐热能力的同时，健康地度过这个夏天，这样我将感到十分欣慰。

牛奶是日本人长期以来熟悉的饮品，但关于它的 “有害论” 却始终如影随形。即便知晓某种食品的弊端，仍要写出 “这种食品有益”，难度要大得多。无论列举多少优点，都可能被一个缺点掩盖，这类文章也很难传播开来。即便如此，我仍执意想写下：“每天一杯牛奶，竟有如此多的健康益处”。说到底，牛奶最大的魅力在于：它并非人工制品，而是自然孕育的食品，却蕴含着种类丰富的营养素。

料理家兼管理营养师小山浩子强调：“牛奶是一种成本低、营养密度高的食品”。“这里所说的‘营养密度’，是指以 100 千卡为基准，能从中获取的营养素含量。比如油脂，几乎只提供能量（脂肪）；肉类虽能提供优质蛋白质，但摄入量增加时，脂肪的摄入量也会随之增多。而用 100 日元能买到的营养素，无论是数量还是种类，牛奶都遥遥领先。”牛奶与肉类一样，含有必需氨基酸比例均衡的优质蛋白质，此外还包含钙、维生素 A、B 族维生素、维生素 D、维生素 E、钾等多种营养素。“而且牛奶无需烹饪就能直接享用，口感也佳，堪称性价比与时间效率（Time Performance，简称 TP）双优的食品。”（小山浩子语）

牛奶在体内的吸收速度较为缓慢，是不会导致餐后血糖急剧升高的低 GI（血糖生成指数）食品。研究表明，相比白米、点心面包等在肠道内糖分吸收较快的高 GI 食品，选择低 GI 食品能降低糖尿病的发病风险。此外，牛奶还能促进尿酸排出、降低尿酸水平，有助于预防高尿酸血症等生活习惯病。

此外，饮用牛奶对 “预防认知症” 也有积极作用。在日本国内，以福冈县久山町居民为对象、持续 20 余年的追踪调查 ——“久山町研究” 颇具代表性，其结果显示 “牛奶及乳制品摄入量越多，阿尔茨海默型认知症的发病率越低”。以老年医疗为核心业务的浴风会医院，过去也曾针对 “与认知症发病相关的饮食习惯” 展开调查。研究将受访者按牛奶摄入量分为 “偶尔喝”“每周喝 1～5 天”“几乎每天喝” 三组，经过 4 年追踪后发现，“几乎每天喝” 的组别中，认知功能下降的比例更低。

参与该医院研究的精神科医生须贝佑一（现阿鹿里诊所副院长）也认可牛奶在预防认知症方面的效果，但他同时指出：“常喝牛奶及乳制品的人，往往也会规律摄入蔬菜、鱼类等其他食物，这一点或许也需考虑。” 确实如此，研究饮食与疾病的关联本就极为复杂 —— 人们除了研究对象中的食品外，还会摄入其他多种食物，因此无法将长期研究结果直接等同于 “单一食品的摄入效果”。

当然，也有论文指出牛奶存在弊端、会产生负面效果，但仅凭这一点就认定饮用牛奶对身体有害，未免过于武断。牛奶之所以可能产生弊端，可从两个角度分析，其一便是 “饮用量”。久山町研究虽得出 “牛奶及乳制品摄入量越多，阿尔茨海默型认知症发病率越低” 的结论，但有观点推测：“这或许是因为日本人牛奶及乳制品的平均摄入量远低于欧美人（据认为不足欧美人的一半），因此‘喝得越多，预防认知症的效果越显著’。”

在海外，也有观点指出过量摄入牛奶及乳制品可能增加癌症发病风险。须贝医生对此解释道：“关于牛奶摄入与癌症的关联，全球已有大量论文发表，但总体而言，被认为与牛奶摄入相关的癌症仅限于前列腺癌。常被提及的乳腺癌、膀胱癌，除非持续摄入大量高脂肪牛奶，否则致癌风险较低；而对于大肠癌，研究结果反而显示牛奶有预防作用。此外，也有诸多报告表明，饮用牛奶有助于预防心肌梗死等心血管疾病及肥胖。”需注意的是，只有在 “大量” 摄入乳制品的情况下，相关风险才会上升。

再举一例，美国马里兰大学的调查显示 “成年人牛奶摄入量越多，骨折率越高”，但该研究同时指出：当每日牛奶摄入量不超过 400 克时，每增加 200 克，骨折风险仅上升 “7%”。若只是每天喝一杯（通常约 200-250 克），基本不存在问题。

在参加小山氏（小山浩子）开设的料理教室的学员中，有人因为开始喝牛奶而提高了骨密度，但也有人始终没能取得理想效果。小山氏分析认为：“这或许与牛奶的搭配食物有关 —— 搭配方式可能会影响牛奶功效的发挥。” 这便是牛奶可能产生弊端的第二个角度。

“牛奶中对骨骼影响最关键的成分是蛋白质和钙。但需要注意的是，随着年龄增长，钙会越来越难被骨骼吸收。此外，钙要在体内充分发挥作用，其与磷的理想比例应为 1:2（钙：磷）。而牛奶本身的钙磷比约为 1:1，因此，比如喝一杯牛奶时搭配一个水煮蛋，就能让钙磷比接近 1:2 的理想状态。除此之外，牛奶半杯搭配黑麦面包、全麦面包、糙米饭或意大利面（每种均为 100 克），也能达到这一理想比例。”

另一方面，常吃大量加工食品或零食的人，其体内的钙容易因这类食品中含有的磷酸盐而被排出体外。也就是说，即便喝了牛奶，也难以获得对骨骼有益的效果。

不过，即便暂不考虑对骨骼的益处，饮用牛奶带来的其他好处或许更为显著。喝牛奶能摄取到钙以外的多种营养素，不仅有助于身体发育，还能通过预防肥胖和疾病来维持健康 —— 更重要的是，眼下这个酷暑时节，牛奶还是预防中暑的理想饮品。研究发现，在蛋白质合成效率较高的运动后饮用牛奶，有助于促进白蛋白的合成（白蛋白具有维持血管内水分的作用）；若持续 2 周这样做，血液量会增加约 100 毫升。这一变化能改善皮肤血液循环、出汗等体温调节功能，让身体更耐受炎热。

目前存在一个问题：近年来，日本国内因经营困难而停业的奶农数量不断增加。小山氏感慨道：“奶价涨不上去，消费量却持续下降，奶农们正面临严峻的生存困境。”“如果大家不共同守护‘100% 国产’这一独特属性的牛奶，未来或许会迎来‘一支冰淇淋售价 1000 日元（约合人民币 50 元）’的时代。现在我们习以为常的许多美味食品，其实都以牛奶为原料。”从消费者角度来看，1 升牛奶售价达到 300-400 日元（约合人民币 15-20 元），可能会犹豫着不想买。但如果综合考虑其营养价值，以及在预防中暑、生活习惯病等方面的作用，就会发现它绝非昂贵之物。为了守护自己的健康，也为了支持奶农，建议大家每天喝一杯牛奶。

来源：译美丽人