摘要：某些人听说吃芝麻糊对骨头好，就天天一碗，不喝不舒服。半年后去医院复查，医生一看骨密度报告，第一句话不是“不错”，而是“咋吃的？”——因为这份报告和他吃的方式，完全对不上号。

骨质疏松不是老年人的专属标签，它更像一只悄无声息的“钝刀子”，每天在骨头上慢慢划，直到哪天轻轻一摔，才发现骨头已经像豆腐一样不堪一击。

很多人常误以为骨质疏松就等于腰酸背痛。等到开始疼，那已经不是初期，而是进展期了。

真正的骨质疏松，是“沉默的流失”。骨头在悄悄地变轻、变空、变脆，没有一丝声响，却可能带来一场毁灭性的骨折。

某些人听说吃芝麻糊对骨头好，就天天一碗，不喝不舒服。半年后去医院复查，医生一看骨密度报告，第一句话不是“不错”，而是“咋吃的？”——因为这份报告和他吃的方式，完全对不上号。

芝麻本身确实富含钙，每100克黑芝麻约含有780毫克钙，听起来很唬人。但问题来了，光是看“含量”，就像看工资条上的“税前”数字，根本不代表“到手”。钙能不能被身体吸收，取决于很多细节。

黑芝麻的钙大多存在于外壳里，而芝麻糊通常是用炒熟的芝麻连壳打碎制成的。壳虽然在，但人体肠道对植物性的钙吸收率并不高，尤其在没有足够维生素D的情况下，钙基本就像下岗员工——进来了，但没上岗，就这么被排出去。

更关键的是，大多数市售芝麻糊都含有大量糖分、淀粉，甚至加香精增稠剂。一碗下去，糖分被吸收得飞快，血糖飙升，胰岛素也“满负荷运转”，而钙却还在犹豫要不要被吸收。

骨头的健康不止是“吃钙”那么简单。把钙比作砖头，骨头就像一堵墙。要让这堵墙坚固，不光要有砖，还得有泥、有工人、有施工图纸。缺一不可。

其中，“泥”是镁、磷、维生素K2；“工人”是骨细胞，而“图纸”就是骨代谢的激素调节机制。如果体内的雌激素、甲状旁腺素等激素水平紊乱，哪怕钙再多，也会被“指挥”着流出骨头跑到血液里，甚至沉积到血管壁上，反而增加心血管风险。

当补钙成为“自嗨”，而不考虑整体营养结构和代谢环境时，骨头就会越来越难养。

每天三杯咖啡、习惯性熬夜、餐餐重咸、零食不断，这些看似无害的生活小细节，其实是“骨头的刺客”。

咖啡因会增加钙的排泄；熬夜扰乱褪黑激素分泌，影响骨细胞修复；高钠饮食让肾脏把钙当“伴侣”一块排掉；零食中的磷酸盐则会打乱钙磷平衡，让骨钙“搬家”。

骨头的健康，是一场与生活习惯的长期拉锯战。不是靠某一种食物就能翻盘的，哪怕它叫“芝麻糊”。

并不绝对。如果用的是纯黑芝麻不加糖，自己现炒现打，搭配牛奶或豆浆，再加点维生素D，在阳光下喝掉，吸收率会好得多。但千万别指望它是“神药”，每天一碗就能骨头变钢筋，那纯属幻想。

关键在于“怎么吃”“和什么吃”“什么时候吃”。比如空腹时，胃酸分泌少，钙吸收率低；和高草酸食物一起吃（如菠菜、甜菜），钙会被草酸“绑架”；和富含维生素C的水果一起吃，反而能提高钙利用率。

芝麻糊不是错，而是吃法错了。

有一种“酸”，不是情绪上的，而是早上起床时那种腰背酸软，一动就“咯吱”响。还有那种莫名其妙的身高变矮，衣服裤子怎么越穿越长，照镜子发现人有点佝偻了，走路也不那么挺拔了。

这些，其实都是骨质疏松的前奏。骨头变脆之前，肌肉和姿态已经在悄悄变化。再晚一步，可能就是突如其来的骨折，而且最常发生在髋部、腰椎和腕部，恢复慢，风险高。

尤其是男性，更容易忽视这些信号，因为大家普遍认为骨质疏松是女性才会得的病。但数据显示，男性骨折后的致残率和致死率，远高于女性。骨头的问题，不分性别，只看细节。

补钙不等于补骨。真正让骨头变硬、变密的，不是单一的钙片或钙剂，而是多营养素协同工作的结果。比如同时补充镁，能促进钙的沉积；摄入足量蛋白质，为骨基质提供支撑；补充维生素K2，能把钙“送到”骨头里而不是血管里。

还有一种常被忽略的方式是“抗阻运动”。不是跑步、不是跳绳，而是针对肌肉和骨骼的力量训练。比如哑铃、弹力带、深蹲、靠墙静蹲等，这些运动能刺激骨细胞活跃，促进骨沉积，是唯一被证实能“逆转”骨质流失的非药物手段。

运动还能提升前庭系统（负责平衡感），降低跌倒风险。骨头脆不可怕，怕的是摔倒。如果能不摔，就能避免骨折。

别再迷信某一种“神奇食物”。骨头需要的，是结构化的营养支持，而不是单品轰炸。比如早餐不妨试试：煮个蛋、来碗无糖酸奶、撒点亚麻籽粉，再搭配一小碟豆腐干，这比一碗芝麻糊有效太多。

午餐和晚餐则要注意钙磷比例，少吃加工肉、多吃绿叶菜（先焯水去草酸）、适量鱼虾、豆类。每周两次吃点鱼罐头中的带骨小鱼，钙含量极高，还便宜实用。

还有一个升级版的方法是使用钙强化食品，比如钙强化豆奶、强化麦片，但要注意配料表，避开高糖高磷的“伪健康食品”。

骨质疏松是个“慢性债务”，不是今天吃错，明天就断骨。而是十年如一日的钙流失，换来某天的“一摔不起”。年轻时不注意，年老时还得补课，而且是用骨折和卧床的方式补。

芝麻糊不是罪魁祸首，但也不是解药。它只是骨健康这盘大棋中的一颗棋子，落对位置，才能发挥作用。否则，就是白煮一碗黑糊糊。

骨头的事，不能“糊”弄。越早开始关注，越可能避免未来的悔不当初。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］陈丽娜,李春霞.骨质疏松症的营养干预研究进展[J].中国食物与营养,2024,30(3):12-17.

［2］赵文博,王晓霞.黑芝麻对骨质疏松模型小鼠骨密度的影响[J].中国实验动物学报,2023,31(5):45-50.

［3］张婧,李慧.钙、维生素D与骨质疏松关系的研究现状[J].中国老年学杂志,2025,45(2):236-240.

来源：纵横健康科普