摘要：不少人一遇到便秘，第一反应就是“吃根香蕉试试”，但其实没熟透的香蕉里含有较多鞣酸，反而可能加重粪便干燥，越吃越堵。真正能帮肠道“减负”的食材，往往藏在日常餐桌里。今天就分享6种亲测有效的“通便食材”，每一种都附详细家常做法，口感好、易操作，有便秘困扰的朋友可以

不少人一遇到便秘，第一反应就是“吃根香蕉试试”，但其实没熟透的香蕉里含有较多鞣酸，反而可能加重粪便干燥，越吃越堵。真正能帮肠道“减负”的食材，往往藏在日常餐桌里。今天就分享6种亲测有效的“通便食材”，每一种都附详细家常做法，口感好、易操作，有便秘困扰的朋友可以照着做～

1、红薯：软糯香甜的“肠道助推器”

【红薯银耳羹】（30分钟搞定）

- 材料：红薯1块（约200g，选黄心/红心的更甜）、干银耳1小朵、红枣3-4颗（可选，怕甜可省略）、冰糖少许（可选）

- 做法：

1. 干银耳用冷水泡发1-2小时（别用热水，容易泡不透），泡软后剪去黄色根蒂，撕成指甲盖大小的小朵；红薯去皮切成1cm小丁，红枣洗净去核。

2. 锅中加800ml清水，放入银耳和红枣，大火烧开后转最小火，盖盖煮30分钟，直到银耳煮出透明胶质。

3. 倒入红薯丁，继续煮15-20分钟，煮到用筷子能轻松扎透红薯即可。

4. 最后按口味加少许冰糖，搅拌至融化就关火，放至温热喝口感最佳，不会甜腻也不刺激肠胃。

- 小贴士：红薯别切太大块，不然容易外熟里生；煮好的羹别放凉太久，凉了可能会结块。

2、毛豆：颗颗饱满的“通便下饭菜

【毛豆香干炒肉沫】（家常下饭菜）

- 材料：新鲜毛豆150g（约1把）、香干2块、猪肉沫100g、姜蒜末各1勺、生抽1勺、料酒半勺、盐少许、食用油适量

- 做法：

1. 毛豆剥壳洗净；香干切成1cm见方的小丁（选硬一点的香干，炒着不容易碎）；猪肉沫加半勺料酒、半勺生抽抓匀，腌制10分钟去腥。

2. 锅中烧开水，加1小勺盐，放入毛豆煮3-4分钟，捞出沥干（煮过的毛豆能去豆腥味，也更容易熟）。

3. 热锅冷油，油热后放姜蒜末爆香，倒入腌制好的肉沫，用铲子快速划散，炒到肉沫完全变白。

4. 加香干丁翻炒1分钟，再倒入煮好的毛豆，放1勺生抽、少许盐调味，继续炒2-3分钟，直到食材都裹上酱汁就关火。

- 小贴士：如果买不到新鲜毛豆，用冷冻毛豆也可以，提前解冻后直接煮，口感差别不大。

3、金针菇：脆嫩的“肠道清道夫”

【菠菜金针菇】（清爽快手菜）

- 材料：金针菇1把（约150g）、菠菜1把（约100g）、蒜末2瓣、生抽1勺、香醋半勺、盐少许、食用油适量

- 做法：

1. 金针菇剪去根部，撕成细缕，用清水冲洗干净；菠菜去根洗净，切成5cm左右的段。

2. 锅中烧开水，加1小勺盐和几滴油，先放金针菇煮2分钟（别煮太久，不然会软塌没口感），捞出过凉水，沥干水分；再放菠菜煮1分钟，捞出沥干（菠菜焯水能去草酸，吃着更健康）。

3. 热锅冷油，放蒜末爆香，倒入金针菇和菠菜，快速翻炒1分钟（别炒太久，避免蔬菜出水）。

4. 加1勺生抽、半勺香醋、少许盐，翻炒均匀就关火，酸香开胃，脆嫩爽口。

- 小贴士：香醋能提鲜，不爱吃酸的可以少放；如果喜欢吃辣，还能加少许小米辣，口感更丰富。

4、牛油果：绵密的“肠道润滑剂”

【盐拌牛油果黄瓜】（5分钟快手凉菜）

- 材料：牛油果1个（选熟的，按起来有点软的）、黄瓜1根、黑胡椒碎少许、盐少许、柠檬汁几滴（可选）

- 做法：

1. 牛油果对半切开，用刀沿着核划一圈，轻轻一扭就能分开，然后用勺子挖掉核，把果肉挖出来切成1cm小块。

2. 黄瓜洗净，去皮（也可以不去，带皮纤维更多），切成和牛油果差不多大的小块。

3. 把牛油果和黄瓜放入碗中，滴几滴柠檬汁（防止牛油果氧化变黑，没有也可以省略），加少许盐和黑胡椒碎。

4. 用勺子轻轻拌匀（别太用力，避免把牛油果压烂），直接吃就行，绵密中带脆爽，口感很特别。

- 小贴士：如果牛油果太硬，放常温下2-3天就会熟；硬的牛油果口感发涩，也不容易消化，别着急吃。

5、猕猴桃：酸甜的“通便水果”

【苹果猕猴桃汁】（无添加糖）

- 材料：猕猴桃2个、苹果1个（选甜的，比如红富士）、清水少许（可选）

- 做法：

1. 猕猴桃去皮，切成小块（猕猴桃皮有点酸，建议去掉）；苹果洗净，去皮去核（也可以不去皮，带皮纤维更多，就是口感会有点粗），切成小块。

2. 把猕猴桃块和苹果块放入榨汁机中，加50ml清水（喜欢浓一点的可以不加），启动榨汁机榨30秒-1分钟。

3. 榨好的果汁可以过滤掉果渣（也可以不过滤，保留更多纤维，缓解便秘效果更好），直接喝。

- 小贴士：果汁最好现榨现喝，放久了会氧化变褐，营养也会流失；如果觉得酸，还能加1小块梨，增加甜度。

6、西梅：酸甜的“通便经典”

【西梅汁】（温和不刺激）

- 材料：西梅干10颗（约50g）、清水500ml、冰糖少许（可选）

- 做法：

1. 西梅干用清水冲洗干净（不用泡太久，直接煮就行），放入小锅中，加入500ml清水。

2. 大火烧开后转小火，盖盖煮20-25分钟，直到西梅干变软，汤汁变浓稠（煮的时候会有淡淡的果香，特别好闻）。

3. 如果觉得西梅本身的甜度不够，加少许冰糖，搅拌至融化就关火（西梅干本身有甜味，大部分人不用加糖）。

4. 放凉后用滤网过滤掉西梅干（也可以把西梅肉一起吃掉，纤维更多），取汁饮用，每天喝1-2杯就行。

- 小贴士：别一次喝太多西梅汁，不然可能会腹泻；煮好的西梅汁可以装在瓶子里，放冰箱冷藏，3天内喝完。

最后想说的话

这些食材虽然能帮着缓解便秘，但不是吃一次就有用，需要坚持适量吃——比如红薯每周吃2-3次，西梅汁每天喝1杯，过量吃反而可能引起腹胀、腹泻。

另外，便秘的朋友还要记得多喝水：膳食纤维需要吸收水分才能膨胀，软化粪便；平时也可以多走走路，每天走20-30分钟，适当运动能促进肠道蠕动

来源：听语.养生