摘要：春天来了，阳光明媚，白昼变长，感官被唤醒，这是生机勃勃的季节。然而，并不是每个人都能在春天感到活力和精神焕发。
春天来了，阳光明媚，白昼变长，感官被唤醒，这是生机勃勃的季节。然而，并不是每个人都能在春天感到活力和精神焕发。
在春天反而有抑郁心境，你并不是一个人。英国的一项研究显示，与冬夏组相比，春秋季组测试者的基线皮质醇水平显著升高。（Sher, L.2005）
皮质醇被称为「压力荷尔蒙」，分泌过量会导致紧张、焦虑与不安。也就是说，我们在春季更容易经历不安、抑郁的情绪。
心理学家William W. K. Zung团队的结论也表明，春季带来了更高的抑郁症患病率和自杀率。
在冬季黑暗的日子里，抑郁症的患者很容易将他们的抑郁归咎于季节性低迷，期望春天会更好。春季抑郁这一反直觉现象的出现，则可能打破期待，造成更进一步的情绪低落。
今天，我们准备了一些缓解春季抑郁的小方法，希望可以帮助到你。
《 四月物语 》
01 温暖和阳光能带来治愈，
也能加重抑郁
春天的温暖和阳光常常被视为治愈冬季抑郁的良药，但是对一部分人而言，这些「复苏」的迹象反而会成为负担。
春季天气回暖，但气压较低，气温变化幅度大， 因而人体代谢虽然进入旺盛期，却容易出现内分泌紊乱的状况。如多巴胺和去甲肾上腺素，它们具有调节和唤醒情绪的作用。
突发的回暖与高温，都会引起体内激素震荡，诱发「情绪冲动」。双相情感障碍患者也是在这种条件下更频繁转入躁狂期的。（Lee, H. C. 2007）
此外，光照时间的延长会打乱昼夜节律——尤其是对普遍存在睡眠障碍的抑郁症患者而言。凌晨的过早光照会打乱生物钟，进一步剥夺睡眠，形成「失眠-疲劳-抑郁」的恶性循环。
《 小森林·冬春篇 》
当春天光照和气温的变化幅度超出人体能够适应的速度，我们也可以做一些事情「抵抗」它们。
▨ 必要的时候，佩戴墨镜以隔绝过于炽烈的光照。
▨ 睡眠障碍的人群，可以换上更厚重遮光的窗帘，并戴上耳塞隔绝清晨的鸟鸣。▨ 北方地区的春天伴随着干燥，可以提醒自己开启加湿器和风扇。
▨ 春天的应季蔬菜，通常富含各类维生素和镁元素，有助于我们的身体适应温暖和光照。▨ 多食用深海鱼和坚果，补充omega3，可以改善皮肤敏感。
▨ 减少咖啡摄入，可以用春茶代替，有助于降低皮质醇。
02 别让「春季过敏」
绑架你的情绪
随着春季气温变化，人体屏障功能受到影响，「过敏」变得更加频繁。除了常见的过敏性鼻炎，结膜炎、皮肤瘙痒、哮喘都是过敏的症状。免疫反应造成的长期不适会导致注意力下降和情绪低落。
更棘手的是，鼻塞、痛痒等症状减少深度睡眠时长，而睡眠剥夺与抑郁风险呈现正相关。（Baglioni, C. 2011）
社媒用户发布的春季花粉现状
北方地区最常见的过敏源是蒿草、沙尘、华北地区大量种植的柏树花粉及杨柳飞絮。粉尘会在春季大风天气的催动下进一步传播，造成大范围过敏。
所以，出行可以选择佩戴护目镜和口罩，尽量避免在柏树柳树密集的地区出行。睡前用生理盐水清洗鼻腔，也可以改善过敏症状，提高睡眠质量。
除了花粉症，霉菌过敏在南方地区更常见。回南天的潮湿天气有可能会导致物件发霉进而诱发霉菌过敏，所以可以准备消毒剂，并在洗涤后快速烘干衣物，并开启空调抽湿，让环境更加干燥。
提前服用抗过敏药物，也可以预防性降低免疫反应强度。
03 春天允许独处，
你不必追赶热闹
春暖花开，是出行的好时节。数字时代，社交媒体会进一步扩大「春游」浪潮，加剧「错失综合症」。似乎不热热闹闹出门游玩，便会辜负大好春光。
《 甄嬛传 》
这种心理会令我们频繁进入「被迫社交」，长此以往会引发「社交宿醉」。「社交宿醉」是语言学家 Shawna Courter 提出的概念，指当内向者承受了自己可接纳范围之外的社交强度，就有可能会产生如宿醉般头晕眼花、全身乏力甚至耳鸣等症状。
这一现象也符合社会学家涂尔干的理论——他认为大多数自杀发生在春天正是因为「一切都开始清醒，活动恢复、关系涌现、交流增加。」
另外，铺天盖地「三月不减肥，六月徒伤悲」的营销，也会激发身材焦虑，甚至可能促使进食障碍患者疾病复发。
事实上我们有恣意享受任何季节的正当性。在想要独处的时候独处，想要游玩的时候游玩，重视自己当下的感受，才是真正的不负好春光。
04 大自然是最好的疗愈者
比起三五成群地出门，最近社媒流行的「少和人纠缠，多看大自然」tag ，或许是更多人春季踏青的理想状态。在焦虑燥热、无法集中注意力时，自然环境会发挥很好的疗愈作用。
日本学者曾提出名为「森林浴」的自然疗法，即如字面上，在森林中漫步徜徉。因为很多森林医学研究发现，在森林中静坐可使唾液皮质醇下降约 13.4%。（Li, 2010）
《 哪啊哪啊神去村 》
森林浴使我们将视觉、听觉、嗅觉和触觉等感官投入大自然中。人类是多感官生物，在长期的进化中依靠感官保证自身的安全和生存。在大自然中度过时光时，身体感官可能会以我们意识不到的方式发挥作用。
不必追求春花绚烂，哪怕只是在楼下散步时抚摸树枝纹理，观察草木发芽，都会有助于降低压力水平。
如果实在没有空闲，或过敏症状严重，也可以足不出户为自己打造迷你自然空间。
▨ 观看自然纪录片：
研究发现，哪怕只是短短几分钟与自然相关的视频，都可以改善观众的情绪、放松程度和注意力。（N.L. Yeo, 2020)▨ 让家中多一些「自然元素」：
具有多种自然特征的空间，比如树木、鸟类、植物、鱼缸……都可以改善我们的心理健康，并且，这种改善作用是可以长时间持续的。（Ryan Hammoud,etal.2024）总之，无论是直接还是间接地与自然建立连接，都会对心理健康起到帮助。
05 环境骤变时刻，
建立内在节律
除了季节更替自然产生的变化，春季也与一部分人社会生活节律的变动相重叠。
英国一项研究显示有学龄儿童的中年女性更容易在春秋季自杀。研究者推测，这与新学期开始后，她们与依赖者（孩子）的直接接触时间骤降有关。四川省心理学会对高校学生开展的抑郁研究也提出，大学生的春季抑郁高峰可能与春季学期的开学相关。
在节律变动时，为自己的生活锚定坐标是必要的。
学生可以尝试以 15-20 分钟为单位的「番茄学习法」重新训练注意力，适应新环境与作息。而有学龄儿童的全职妈妈，可以逐渐在孩子上学的空余时间安排固定的活动，如散步、瑜伽等。
《时时刻刻》
也可以尝试在心情愉悦的时候进入一个新环境。比如，在发生好事时固定前往一家咖啡馆庆祝，这样大脑就会将喜悦与咖啡馆联系起来。就像在此地存放了一些快乐资源，之后情绪低落时再前往，就可以采撷曾经锚定的正向情感，获得安抚。
好好吃饭、好好睡觉，建立生活节律。一个人吃得好、睡得好、规律地有事可做，就能够使你有弹性和韧性面对人生大部分的情绪困扰。
06 允许坏情绪发芽
春天的情绪低落不是需要被消灭的病理现象，它和任何时期的坏情绪一样寻常。
但如果你一连几天，甚至几周都很低落，对平时很喜欢的活动失去兴趣，睡眠模式和食欲发生了变化，酗酒或对某些事物成瘾，或是每年在同一时间感到沮丧、疲倦和暴躁，这可能是反向季节性情绪障碍（Reverse SAD）的表现。请随时和心理咨询师聊聊，必要时寻求医学治疗。
「春季情绪波动」是人类作为恒温动物对气候变化的自然反应，正如植物会经历「倒春寒」。
《 小森林·冬春篇 》
春天允许一切发芽，包括你的坏情绪。所以，如果你在春天感到难过，无需内疚。不要觉得天气变好了，你就有开心起来的责任。任何季节，任何时刻，尊重自己的感受就最合时宜。
作者 西维
责编 寒冰
封面 《四月物语》
📄 参考文献
Lee, H. C., Tsai, S. Y., & Lin, H. C. (2007). Seasonal variations in bipolar disorder admissions and the association with climate: a population-based study. Journal of affective disorders, 97(1-3), 61-69.
Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., ... & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of affective disorders, 135(1-3), 10-19.
N.L. Yeo, M.P. White, I. Alcock, R. Garside, S.G. Dean, A. Smalley, B. Gatersleben. What is the best way of delivering virtual nature for improving mood?: An experimental comparison of high definition TV, 360º video, and computer generated virtual reality.
Journal of Environmental Psychology, 2020; 101500 DOI: 10.1016/j.jenvp.2020.101500
Ryan Hammoud, Stefania Tognin, Michael Smythe, Johanna Gibbons, Neil Davidson, Ioannis Bakolis, Andrea Mechelli. Smartphone-based ecological momentary assessment reveals an incremental association between natural diversity and mental wellbeing. Scientific Reports, 2024; 14 (1) DOI: 10.1038/s41598-024-55940-7
Friedrich V. Wenz, Seasonal Suicide Attempts and Forms of Loneliness, Psychological Reports (1977). DOI: 10.2466/pr0.1977.40.3.807
周冉頔,杨雪梅.高校学生春季抑郁干预机制研究[C]//四川省心理学会.心理学与社会——四川省心理学会2012年学术年会论文集.四川师范大学教师教育学院;,2012:139-144.
埃克哈特 · 托利. 曹植译.《当下的力量》, 中信出版集团, 2016.
埃米尔·迪尔凯姆. 冯韵文译.《自杀论》,商务印书馆, 2011.
艾玛·米切尔. 张馨文译.《大自然治好了我的抑郁症》, 四川文艺出版社, 2022.
来源：简单心理