摘要：“早上起床手指僵硬像被胶水粘住，膝盖疼得比天气预报还准！”这是类风湿关节炎患者的日常写照。类风湿关节炎患者常常困惑：究竟是多运动好还是少运动好？有些患者不敢动，手指关节却像被“冻住”无法弯曲；有些患者经常运动，结果关节疼痛加重、变形严重。
“早上起床手指僵硬像被胶水粘住，膝盖疼得比天气预报还准！”这是类风湿关节炎患者的日常写照。类风湿关节炎患者常常困惑：究竟是多运动好还是少运动好？有些患者不敢动，手指关节却像被“冻住”无法弯曲；有些患者经常运动，结果关节疼痛加重、变形严重。
类风湿关节炎运动如同走钢丝——过度会加速关节破坏，不动则导致肌肉萎缩。关键在于掌握“科学”的方法，让关节在“动与静”中找到平衡，一起来看如何科学运动！
类风湿关节炎并非退化性疾病，也不是“老寒腿”，其关节疼痛背后有更复杂的机制。类风湿关节炎是一种慢性、炎症性、以关节侵蚀为主要表现的自身免疫性疾病。其病理为免疫系统发生紊乱，错误地攻击关节滑膜组织，引起炎症和损伤。
关节滑膜炎是类风湿关节炎的主要病理特征。类风湿关节炎破坏关节速度快，多数关节破坏发生在起病的1~2年内，具有隐蔽性和不可逆性：
隐蔽破坏——早期损伤可不表现出症状，等到产生症状或X光发现时，受损可能已严重。不可逆转——关节软骨损伤难以修复，一旦关节变形就难以恢复原样。炎症和关节损伤让类风湿关节炎患者在运动时陷入两难：
不动——关节积液增多，疼痛持续；肌肉萎缩、关节挛缩，活动能力下降，关节老化和破坏加速；乱动——加重疼痛，加速软骨磨损，关节快速变形。既要通过运动保持关节灵活、加强关节稳定，又要避免损伤加重，需要科学的运动指导！
01 / 运动“黑单”——这些运动让关节疼痛加重
类风湿关节炎患者不适合做强烈、剧烈的运动，这些“黑名单”运动反而会加速关节变形：
①冲击性运动——跑步、跳绳、从高处跳下等，负重关节受到极大冲击，加速关节破坏。②负重运动——负重行走、深蹲、手拧重物等，关节承受压力飙升，引起损伤。③极限屈伸运动——类风湿关节炎患者多存在关节挛缩，过度屈伸可损伤软组织。④静态压迫——久站、久蹲、长时间盘腿坐等，导致关节持续受压。⑤剧烈运动——打篮球、踢足球等，下肢关节不稳易发生挫伤、扭伤，以及摔倒。02 / 推荐4种运动——让关节更灵活、更稳定
①关节活动度训练——对手指关节、膝关节、髋关节等受累关节时时进行伸展练习，手指关节可做握拳-张开动作，膝关节可做坐位直腿抬高，髋关节可做站立抬腿。②肌肉强化训练——强化肌肉增加关节稳定性，可延缓关节破坏与变形。膝关节可做仰卧直腿抬高，髋关节可做侧卧抬腿，手指关节可做握力球练习。适当加入阻力带可增强训练效果。③柔韧性训练——瑜伽、太极等，缓慢拉伸关节和肌肉，既能改善关节状态，也能调整心情，缓解疼痛症状。④全身有氧运动——特别推荐水中运动，如水中行走、踢腿或划水动作，浮力可减少关节90%压力，能起到很好锻炼肌肉的作用。其次，可步行锻炼或骑单车，注意控制强度。01 / 法则1：把握黄金时间——不该动时坚决不动
①全身症状严重，持续发热或感到疲劳时，不宜运动。②处于炎症急性期，关节疼痛与肿胀明显时，不宜运动。③关节炎缓解期，饭后1小时（避免低血糖）或服药后2小时（药物浓度峰值减轻疼痛）时运动。④晨僵明显先热敷10分钟在运动。⑤选择温度适宜、天气较好时运动，避免雨天、大风天、过度炎热或过度寒冷时运动。02 / 法则2：控制强度——疼痛是身体的“警报器”
①不引起疼痛加重原则——运动产生的疼痛不适在运动结束后2小时内恢复，不能则需降低强度。运动过程中产生明显的疼痛加重，停止运动。②循序渐进原则——从低强度开始运动，根据身体适应逐渐增加运动强度，不挑战关节的极限。③安全心率公式——可根据安全心率公式调节运动强度：最大心率≈220-年龄，运动心率应控制在最大心率的50%~70%。例如：50岁患者，最大心率≈170次/分钟，运动心率应保持在85~119次/分钟。④运动保护——运动前应进行充分的热身——关节轻柔活动5分钟或热敷，运动时可佩带护膝，运动后缓慢拉伸肌肉，避免骤停。03 / 法则3：长期坚持——运动的好处才能慢慢提醒
合理的运动可促进血液循环，预防骨质疏松和肌肉萎缩，改善关节代谢，减少关节强直与畸形，可作为药物治疗的良好辅助。但要想从中获益，需长期坚持，类风湿关节炎患者应找到适合自己的运动方式，养成习惯，才能真正从中获益。
01 / 误区1：不通则痛，运动通了就不痛了？
真相：缺乏运动可导致疼痛加重，但运动与否不是疼痛产生的根本原因。运动需合理，过度运动让损伤加重，疼痛也会更严重！02 / 误区2：运动后更痛，说明病情加重，所以别运动？
真相：运动后疼痛不适增加，若能快速恢复，则是正常的。如果害怕疼痛就不运动，关节缺乏活动，炎症物质更难消除，疼痛会持续更久，肌肉萎缩、关节挛缩、关节损伤也更快。03 / 吃激素不痛了，可以加大运动量？
真相：药物掩盖疼痛，不等于关节功能恢复，过度运动反而悄悄破坏关节。激素与非甾体抗炎药等止痛药物，应最低有效剂量使用，关节疼痛控制在可忍受范围，而非完全消除疼痛。04 / 多热敷，关节就能更灵活？
真相：如果在关节炎急性期热敷，反而加重肿胀，急性期应多休息，避免过度运动。总结：运动是类风湿关节炎慢病管理不可或缺的一环，是抵抗关节变形的一大关键。我们要明确运动的目标是什么，不是比赛，是更好地保护关节！不以“强度”取胜，“细水长流”更佳，患者要有足够的耐心和信心！你有类风湿关节炎的运动“妙招”吗？欢迎留言分享！本文如有帮助，请点赞、收藏、转发给更多需要的人~
来源：风湿免疫科赵剑医生
