摘要：「你吃什么，决定了你成为什么样的人。」这是营养学家们常说的一句话。吃饭并不是一件小事，而是一件和每个生命个体都密切相关的重要的事。在马冠生眼里，营养学不仅仅是数据和研究方法，它是一种关乎日常的温和力量，看似平凡，却在无声中塑造着人的生命质量。
「你吃什么，决定了你成为什么样的人。」这是营养学家们常说的一句话。吃饭并不是一件小事，而是一件和每个生命个体都密切相关的重要的事。在马冠生眼里，营养学不仅仅是数据和研究方法，它是一种关乎日常的温和力量，看似平凡，却在无声中塑造着人的生命质量。
文｜宇培
编辑｜李栗
吃饭这件「小事」
清晨六点，一场夏季的暴雨过后，马冠生准时到达了拍摄现场。他是一位营养学家，今年62岁，有着超越这个年龄的年轻，他精力很旺盛，长期保持早起习惯，早餐吃得很丰富，每天步行一万步以上。过去30多年，他主要研究一件事——「营养」。用他的话来说，营养没有那么复杂，就是好好吃饭，合理地安排一日三餐。
「吃」，在普通人看来是一件很简单的事。但在营养学家的工作范畴里，需要扎实的调研和许多案头工作。这是一门学问，更是一门科学，关系到人的健康。
马冠生喜欢观察别人的餐盘，特别是自助餐的：有的孩子早餐会盛满满一盘香肠和糕点；有人早餐吃三四个鸡蛋，有人拿了两根大油条，还有人细心地为全家倒上一杯牛奶。他会悄悄记下这些细节，然后在心里默默想——餐厅提供了这么丰富多样的食材，可是仍有那么多人不能安排好自己的饮食。
这是他已经形成的职业习惯。在他看来，这些饮食行为背后，是可以被研究、被改善的健康问题。
这种习惯可以追溯到他的学生时代。1981年，他考入大学，在卫生系进行5年本科的学习。在当时，这是一个很多人都没听过的专业。前两三年的课程和临床医学一样，解剖、生理、生化、内外妇儿、耳鼻喉皮肤……打下了扎实的医学基础。直到后两年，才正式进入预防医学的专业领域。也正是在这个时间，他开始对营养学感兴趣，他觉得有意思——每个人每天都要吃饭，研究怎么吃饭一定很好玩。那时他并没意识到，这门看似「好玩」的学问，会成为他一辈子的事业。
在大学学习的第五年，他积极备考研究生。这年的冬天他留在学校复习，发生了一件让他难忘的事。当时，经常吃方便面。过了两个星期，他的舌头开始刺痛，烂嘴角。他一查书，正是维生素B2缺乏的典型症状，买了一瓶复合维生素每天吃几片，几天后症状消失。「一个学营养的，居然自己先缺营养。」他说着笑起来，「算是亲身做了个实验。」那次经历让他更加坚信，营养对健康的重要性——不是书本上的抽象知识，而是实实在在影响健康的日常选择。
读研究生时，他在上海研究营养与胃癌的关系。查阅文献、撰写论文、收集胃液样本、分析膳食营养与胃癌的关系……那是枯燥又艰苦的日子。但是，一个通宵的辛劳解决了研究中遇到的难题，让他感到辛苦中的充实。
毕业后，他在中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所（后来并入国家疾控中心）找到工作。最初参与的是联合国儿童基金会资助的儿童营养监测与改善项目，经常出差去的是贫困、偏远、交通不便的地区。他第一次直观地看到，「营养不良」不是书本上的名词，而是一个个身材矮小、头发枯黄、眼神怯怯的孩子。低体重、低身高、钙铁锌及维生素A和D的严重缺乏——这些统计数据背后，是沉甸甸的生活现实。
1994年，他受命负责筹办了国内第一个学生营养研究室。学龄儿童是一个特别的群体，他们不再像婴幼儿那样依赖父母喂养，体格、智力、饮食行为仍然还在发育发展中，学校餐、零食、饮料都深刻影响着他们的发育和学习表现。近十年间，他参与开展了多次调研，写下多份的调研报告，提出改善学生营养的建议。十年后，这些建议成为「农村义务教育学生营养改善计划」的重要参考。
2002年，中国疾病预防控制中心成立，他从一个室主任提升为营养与食品安全所的副所长，承担更重的责任。组织协调实施「中国居民营养与健康状况调查」，他见证了国人的餐桌变化——动物性食物的消费不断增加，谷物食物的消费不断减少，食用油和盐的过量，营养缺乏性疾病的减少，以及慢性病的增加。数据曲线背后，是一个国家国民健康状况的变迁。
「你吃什么，决定了你成为什么样的人。」这是营养学家们常说的一句话。吃饭并不是一件小事，而是一件和每个生命个体都密切相关的重要的事。在马冠生眼里，营养学不仅仅是数据和研究方法，它是一种关乎日常的温和力量，看似平凡，却在无声中塑造着人的生命质量。
科普的阵地
马冠生做了很多扎实的科研工作。一开始，他并没有意识到科普的重要性。「谈到营养，大家觉得太平常、太简单，不就是吃饭嘛，一日三餐谁不会啊？」，这个「会」，只是能把食物吃进去，至于怎么进行合理搭配，包括粗粮和细粮的搭配，动物性食物跟植物性食物之间的搭配，很多人还是一知半解的。
马冠生经常出差到县乡镇村开展营养调查工作，他印象很深，有一次去县城中学做调研，校长对营养的认知就是，营养是经济问题，「你别看我们现在孩子的营养状况不好，吃得不够好，等我们的经济发展了，自然而然就好了」。
这反映出一个普遍的误解：营养似乎只是经济条件的附属品，而非独立的健康问题。但事实上，经济发展了，营养缺乏的问题得到了解决，但是新的问题又会显现出来，比如说超重肥胖，这些都需要科普才能提升认知。
早些年，马冠生不太愿意接受媒体采访，觉得科学家需要「高冷」点，媒体的宣传没有必要，但关于营养的谣言越来越多，他开始生出一种责任感，「我不能把主阵地白白地让给伪专家，要夺回这个主阵地，要有话语权、有主动权」。
他开始在报纸上开专栏，网站上写博客。像所有做科普的专业人士一样，他早期的科普专业词汇很多，阅读门槛比较高，要如何转换成普通人能看懂听懂的语言，让大家愿意看，马冠生想到了「追热点」，比如高考季有学生注射氨基酸，他会马上跟进科普氨基酸的科学使用，比如关于猪油的讨论上了热点话题，他就科普如何适当地食用猪油，他还很积极地和网友互动，变得越来越有「网感」。
一次，《北京青年报》为他开启了一次网络访谈，那是个工作日上午十点，他以为参与的人不会太多，结果网络瞬间拥堵，屏幕上显示的访问人数远远超出预期。那一刻，他意识到，公众对科学、对营养知识的需求比想象中更迫切，也坚定了他投身科普的决心。
他常常和大家讲那个胡萝卜的故事。有一家人，听说胡萝卜对身体有好处，因为胡萝卜是橙色的，含β-胡萝卜素，在我们体内可以转化成维生素A，维生素A可以帮助皮肤抗炎，有很强的抗氧化性，这一家人就开始狂吃胡萝卜，胡萝卜汁、胡萝卜丝、胡萝卜炖羊肉，连吃了一个星期，发现一家人眼睛黄了，手掌也黄了，脸也黄了。一次性大量地摄取富含胡萝卜素的食物，形成了高胡萝卜素血症。
「一听说有好处，就拼命吃，大量吃，是不可取的」。马冠生说，这是很典型的营养「误区」。很多日常传言，往往强调单一食物的营养和神奇功效，实际上单一的食物能提供人体所需要的营养素是有限的，每一种食物都有它的营养特点，食物并不是灵丹妙药，有的缺陷，也有它的优势，多种食物搭配着吃，这是非常重要的，也是他在日常生活中一直在实践的。
营养是一种平衡的艺术，不足了会出现问题，过量也会对身体健康带来影响。做科普的过程，让马冠生对营养学认识更清晰。
科学不能只在研究的象牙塔里，它需要落地，需要在生活里扎根，需要在公众心里生长。他很认同特仑苏的理念，二十年如一日，向用户传递何为一杯好奶的认知，从牧场到餐桌，让时间参与每一个环节的生长，才能沉淀出优质的营养。
他是科普阵地的「守护者」，每一次讲解、每一次直播、每一条微博，他想传递的都是：吃饭可以是科学的、健康的、有意识的选择。
时间的力量
根据中国健康教育中心监测的数据，我国居民拥有健康素养的比例才30%，意味着10个人当中只有3个人具有一定的健康素养。过去二十多年，马冠生一直在观察、记录，也在推动营养学的落地，他明白，科普之路单靠偶尔的讲座或文章是远远不够的。「还是得不厌其烦地讲，系统地讲。」
他把营养学知识带到各种平台：写文章、开专栏、拍视频、做直播、回答网络问题，开设知识付费课程。他尝试用大家听得懂的语言，把复杂的概念讲清楚，把容易被误解的内容一遍又一遍地解释。
过去很多年，他其实一直在重申营养健康领域很基础的「常识」。
比如说我们要吃深颜色的蔬果，橙色的、绿色的、红色的、紫色的蔬果，因为其中含更丰富的营养素和植物化学物，有抗氧化、抗肿瘤、促进健康的作用。这种「吃」，不是头脑一热猛地补充，而是长期地吃，形成一种复利，「时间的复利对健康的益处就是你一日三餐一点一点地积累起来的，而不是说今天吃了3斤水果，明天我不吃，以后半个月都不吃」。
比如说我们要记住食物多样的重要性，每天至少要吃12种食物，一周吃25种食物。目前来看，我国居民摄入的油盐仍然偏多，从动物性食物的消费来看，对于大多数人来说，摄入的猪肉偏多，水产品偏少，下一步，大家需要进行的是种类和量的调整，而不是盲目地「多吃」。我国成年人超重肥胖的人群已经超过50%，实际上都跟我们的吃密切相关。
还有很重要的一点，是钙的摄入问题。钙的摄入关系到我们一生的健康，并不是只有在儿童和青少年时期，为了长个子才需要钙，实际上每个人都需要钙的充足摄入。1992年全国营养调查显示，成年人每日钙摄入量是严重偏低的，理论上每人每天应该摄入800毫克的钙，但实际上我们只摄入了400-500毫克，仅仅达到一半，这意味着大多数人的骨骼和牙齿健康都面临风险。
人的骨量在35岁会达到峰值，骨密度跟骨矿物含量达到最高峰，骨骼基本成熟，如果钙摄入充足，骨量峰值高，它意味着到了老年以后，患骨质疏松、骨折的风险会大大减少，而避免骨折是保障晚年生活质量相当重要的一环。
所以说钙的充足对人的健康而言至关重要，而奶制品是钙最丰富的来源。我们长期以来有大约300毫克的每日摄入钙的缺口，解决这个问题很简单，成人一天喝上300毫升的奶或是相当量的奶制品，差不多就能摄入300毫克钙，加上食物中获取的四五百毫克钙，基本能达到钙的摄入需要。这也是《中国居民膳食指南（2022）》中，强调每天奶制品摄入的依据——让人们通过简单的日常行动，获得健康的长期收益。
马冠生刚做科普时，牛奶对非牧区地区不是一种常见的食物，人们钙的缺口很难被弥补，随着科普的逐渐深入，人们对钙的了解越来越科学，他常常在直播中被问到关于奶制品的选择问题，他更推荐含钙量比较高的牛奶。像特仑苏这类市场上含钙量比较高的牛奶，也成为很多关注营养的消费者的选择。
养成每天喝牛奶的习惯，不仅仅可以补充钙，一个容易被忽略的事实是，牛奶中不仅含钙丰富，还可以为人体补充优质蛋白质。蛋白质是人体细胞和组织重要组成成分，常被称为「生命的基石」，人的生命活动离不开蛋白质，人体内环境的稳定、免疫功能等都和蛋白质密切相关。
生物科学上，氨基酸模式更接近人体蛋白质的组成、更容易被人体吸收利用的蛋白质被称为优质蛋白质，牛奶中蛋白质含量在3%左右，都是优质蛋白质。如果我们将牛奶像豆浆、粥一样，当做一种平常的食物看待，把它自然而然地融入到我们的一日三餐中，不仅可以补充好钙，还能补充优质蛋白、乳糖、多种维生素和矿物质。
研究营养30多年，马冠生学会了「熟能生巧」，在不断讲述的过程中，他会意识到，哪些点应该说透，哪些点需要掰开了揉碎了去说，有些地方可能要举例，那个胡萝卜的故事他讲过很多遍了，但他依然没有觉得烦，「我们有十几亿人，还有很多人没有听过，有人通过这个例子他的认识有所改变了，哪怕能影响到一点点，能起到作用，就非常非常好」。
他也见证了时间带来的改变。过去，很多人的营养状况不足以支撑健康成长；今天，越来越多的人开始关注饮食多样性和科学摄入。我们从有些「小饿」，到现在越吃越精细，越吃越好。
科普的路上，他也从原来的一个人战斗，到现在组建了「马博士健康团」，动员博士生、硕士生共同参与科普，用科学的视角、易懂的语言，让更多人理解营养知识，他们每周三的微博直播已经坚持了上百期，话题讨论量累计上亿。
更重要的是，他实现了自己科研的「落地」，他带领团队发表了 600多篇中英文的学术文章，2000多篇的科普文章，参与《中国居民膳食指南》的制修订。他的很多科研成果都不仅仅停留在发表在科技期刊上，而是惠及很多人，每次做调研，他都会想着，这个成果能不能转化成一个行动，能不能为政策制订提出好的建议，而不是为了晋升发表文章而做科研。
过去这些年，马冠生的科研科普之路与居民营养健康状况的改善形成了一种时代的共振，他很欣慰，「这个过程当中有我的参与，有我的贡献」。时间的力量就在这里显现，每一次调查，每一次重复，每一次强调，都是对健康认知的累积，一代又一代人就在这一过程中受益。
更好，是把简单的事做足够久
马冠生的日常很简单也很鲜活。早餐会有奶制品、动物性食物或是一个鸡蛋，谷物食物可能是馒头或者麦片，牛奶是一定会喝的，要是有可能的话，再加一点水果。午餐和晚餐他会吃两荤两素或者是两素一荤，经常会吃鱼。做菜的话逐渐减少油炒，「今天中午吃的绿菜花，我就煮一煮就可以了。或者芦笋，去煮一煮，品尝它本身的味道，实际上也非常好吃，还是实现「减盐」的好方法」。
很多人会对营养学家的饮食好奇。出去参加学术会议时，马冠生会遇到其他学科的学者，他们开玩笑说，「跟着营养学家一起吃，你吃什么我吃什么」，每次他都笑一笑，他知道，对方并不会真的跟着他选一样的菜，只是一句玩笑话，更深层的原因是，营养并不是某一顿饭就能体现和解决的问题。「营养在于一日三餐的实践」，不是一朝一夕一顿饭，而是一天天、一餐餐的积累。
还有人会好奇地问马冠生，做营养研究几十年，他是不是吃得特别讲究？会不会精确到克数去称量，然后再吃，听到这个问题，他也摇头笑了：「我不会一日三餐都称一称、量一量，那太累了」，他会通过经常称体重去评估能量是否平衡、感受饮食是否合理。
营养是一门融于生活的学科。在马冠生看来，人不需要太刻板，营养学家也不会像教科书般生活，那样反而失去了饮食的趣味性，我们追求营养的终极目标和本质是追求幸福的生活，放松地保持膳食多样和合理摄入，把基础打好就可以了，「生活的体验才是更重要的」。
无论是关于科学的分享还是科普的建议，马冠生始终是一种很温和的态度，他的意见并不强烈，不会强制要求人们必须做什么，而是把科学的信息分享给大家，让大家自主选择。
他过着一种自己理想的生活，在擅长的领域，把「简单的事」做足够久。他持续地在谈营养，普及营养知识，自己也在一日三餐按照营养的理念去做，知行合一地将学术融于生活，那是一个非常享受的过程。
马冠生说话很朴实，没有华丽的辞藻，更多的是行动，在访谈中，他并不擅长所谓的升华和输出，常常在被问到相关问题时顿住，「哎呀，我说不出来」。
「更好」，在马冠生眼里，其实非常朴素。他用早餐举例：比起不吃早餐，吃一样食物已经更好；如果早餐包含两种食物，就比单一早餐更好；丰富多样的食物则更能体现「更好」的理念。除了饮食，他也将「更好」辐射到更宽广的生活状态中。他也很在乎运动和心理压力的调节，每天督促自己保持运动，保持良好的心情与抗压能力，这也是他对「更好」的实践。把健康、科学、可操作性融入每一个小细节，而这些小事的坚持，才是时间累积下的真正价值。
今年是特仑苏诞生20周年。这20年，也是一场关于「更好」的生长史。从2005年开创高端白奶品类，2008年开辟有机细分赛道，2018年以「梦幻盖」适配多元场景，2021年推出沙漠·有机奶推高品类价值，特仑苏一直在帮助广大消费者更好更科学地摄入钙。
在价格战与同质化竞争日益加剧的环境下，特仑苏始终坚持长期主义，相信高品质，相信人们对于美好和健康始终是有向往和追求的，相信时间自有答案。透过简简单单一杯牛奶，特仑苏为无数用户提供了更醇厚的人生滋味。
相信「更好」，追求「更好」，相信持恒的力量，这也是马冠生一直以来的理念。站在现在的年龄点，马冠生回头看，他认为时间带给他最大的礼物就是健康。
过去20年，中国人在饮食上变得更好了，现在的孩子比原来更高了，更健康了，他依然有很多做科普的热情，他好像没有想过，做到什么时候做到什么体量才停止。一代一代的人在成长，还会有很多人没有听过他的科普，只要有人愿意听，他就想讲下去。
「一个正确的方向，持之以恒地去做，不用急着看到变化，去做就行，干就是了。」
这句话，就像为所有追求「更好」的人和事而说——不论是科学家，还是一杯牛奶。
来源：是个人物
