摘要：以前，很少看到中老年人参加高水平的比赛。如今，在 50 多岁、60 多岁仍保持高水平的健康状态并具有竞争力是完全正常的。但是，随着年龄的增长，我们的表现会逐渐下降，这是一个不可避免的事实。
以前，很少看到中老年人参加高水平的比赛。如今，在 50 多岁、60 多岁仍保持高水平的健康状态并具有竞争力是完全正常的。但是，随着年龄的增长，我们的表现会逐渐下降，这是一个不可避免的事实。
肌肉质量和力量下降，影响我们的功率输出和耐力。最大心率下降，我们心脏有效泵血的能力也下降。这导致最大摄氧量（VO2 max）降低，这对耐力骑行至关重要。
虽然一些身体指示的变化是衰老的正常部分，但有些变化也会受到饮食和训练的影响。在这里，我们深入探讨一些核心的营养和训练策略，以应对与年龄相关的下降，并让你随着年龄的增长保持健康和活力。
“随着年龄的增长，你所经历的许多生理变化都是由激素变化支撑的，即合成代谢激素的下降，” 伦敦大学学院荣誉临床讲师、《激素、健康和人类潜能》一书的作者尼基・基伊博士解释说。“这些是逐渐下降的，对于女性来说，在更年期女性激素会下降，这对健康和表现有很大影响。”
生长激素（GH）对于维持良好的身体成分很重要。生长激素减少会导致肌肉质量减少，并导致体脂增加。这种与年龄相关的肌肉质量和力量的损失被称为肌肉减少症，通常在 30 多岁开始，并从 50 岁左右加速。如果不进行力量训练等干预，会导致肌肉量的大幅减少。
当你 70 多岁时，你的肌肉重量可能只有 20 多岁时的一半。这种肌肉损失在很大程度上是由于快肌纤维的减少造成的，快肌纤维是高强度运动中产生力量所需的纤维。随着快肌纤维的减少，力量也会下降，通常从 50 岁起每十年下降 12% 至 15%。肌肉量的减少以及肌肉纤维的减少会削弱你在自行车上所能持续的力量。
肌肉减少症的部分原因是由 “合成代谢抵抗” 引起的，肌肉利用膳食氨基酸构建新的肌肉蛋白质的能力降低。人们认为，未接受训练的老年人每餐需要多摄入高达 60% 的蛋白质才能最大限度地刺激肌肉生长（稍后会详细介绍）。
这种与年龄相关的肌肉萎缩包括心肌质量的减少，这在一定程度上解释了心血管和呼吸功能的下降。“部分原因是最大心率的下降。老年人的心脏就是不能像年轻人的心脏那样快速跳动。”
数字看衰老
强烈关注
好在，失去肌肉量和力量并非不可避免，并且有策略可以维持你的功能性阈值功率（Functional Threshold Power）。卡维尔说：“50 岁以后摆脱少肌症的途径是力量训练。有针对性的举重训练会使剩余的肌肉纤维更肥大 ，尺寸增加，可保持接近 20 多岁人的功能和力量。与间歇训练一起做，这也是尽可能长时间地保持最大摄氧量尽可能高的最佳方法之一。”
尼基・基伊表示，力量训练对骨骼生长有强大的益处，有助于预防骨质疏松症。根据英国皇家骨质疏松症学会的说法，这种病症会导致每两名 50 岁以上的女性中就有一人骨折，每五名 50 岁以上的男性中就有一人骨折。
“力量训练对骨骼健康有极大的帮助，” 基伊说，并建议每周至少进行两次力量训练。
也有证据表明，定期进行力量训练有益于你的新陈代谢，所以即使在你完成锻炼后，你仍能继续更有效地燃烧卡路里和身体脂肪。“通过增加肌肉量，你可以提高静息代谢率 —— 即身体在休息时燃烧的能量，” 基伊说。“如果你增加更多的肌肉组织，即使坐着或站着不动，你也会燃烧更多的卡路里。” 力量训练还有助于防止随着年龄增长腹部周围的脂肪堆积，同时还能改善血糖控制并降低胰岛素抵抗。
蛋白质的作用
我们都知道蛋白质对肌肉修复很重要，随着年龄的增长，它甚至更加重要，尤其是在长时间或高强度的骑行之后。目前，蛋白质的推荐每日摄入量（RDA）是每天每千克体重（kg-BM）0.8 克。
一些专家小组建议，年龄较大的耐力运动员应该摄入这个量的两倍，即每天 1.6 - 1.8 克 / 千克体重。加拿大多伦多大学的丹尼尔・摩尔教授建议，耐力训练后每天摄入 0.5 克 / 千克体重，在其他餐食中每天摄入 0.3 - 0.4 克 / 千克体重，对于一个 70 千克的自行车手来说，相当于每餐 20 - 30 克。一个中等大小（125 克）的鸡胸肉或一份（150 克）豆腐含有 30 克蛋白质。
我们应该摄入哪些类型的蛋白质？大多数研究表明，亮氨酸应该优先考虑，因为它是肌肉生长的有效刺激剂。富含亮氨酸的来源包括鸡蛋、牛奶、肉类、鱼类和家禽。如果你不想食用动物产品，你可以从植物性食物中获取大量亮氨酸，如豆腐、豆豉、豆浆和豆类。
肌酸补充剂
虽然力量训练和蛋白质能带来最大的抗衰老益处，但有一些补充剂会给你带来一点小帮助。其中之一是一水肌酸，已被证明有助于增加肌肉量、改善骨量并增强大脑功能。
在 2015 年一项针对 50 至 71 岁成年人的研究中，研究人员发现，那些在进行力量训练的同时补充肌酸的人，比服用安慰剂的人在肌肉量和力量方面有显著更大的增长。
同时，维生素 D 虽然与肌肉建设无关，但对于保持牙齿和骨骼强壮至关重要。它也参与肌肉功能。维生素 D 血液含量低在所有年龄组中都很常见，而且随着我们年龄的增长，这是一个更大的问题，因为皮肤从紫外线中产生维生素 D 的能力会减弱。英国公共卫生部门建议在秋季和冬季每天服用含有 10 微克（400 国际单位）维生素 D 的补充剂，基伊建议全年服用。
欧米伽 - 3 补充剂有助于对抗与肌肉减少症相关的炎症，并减少肌肉流失。慢性炎症被认为是肌肉减少症以及包括心脏病在内的许多慢性疾病发展的关键因素。英国心脏基金会建议每天摄入 450 毫克的 DHA 和 EPA 总和，这相当于你每周吃一份油性鱼类所获得的量。
力量不断提升
随着年龄的增长，力量、爆发力、肌肉量、骨量和最大摄氧量的自然下降会导致骑行表现下降。然而，通过每周至少进行两次力量训练，可以抵消这些变化。保持甚至增加肌肉组织有助于防止代谢率降低，并改善血糖调节。
随着年龄的增长，注意蛋白质的摄入量，目标是每餐至少摄入 20 - 30 克 。在锻炼之间留出更长的恢复时间，并优先考虑训练后的营养，也有助于实现最佳表现。通过采取这些步骤，随着年龄的增长，你可以帮助维持甚至改善身体健康，确保你年复一年地保持强壮并发挥出最佳水平。
大师级车手的观点
加文・弗朗西斯，60 岁，英国前全国大师级公路赛冠军
自从 50 多岁以后，我明显感到自己不像以前那么快了，尤其是在爬坡和冲刺的时候。我知道合成代谢激素水平会随着年龄的下降而下降，所以我试图在营养方面尽我所能为我的身体提供一切营养。我尽量多吃蛋白质，主要来自鸡肉和鱼肉。我确保在骑自行车时摄入足够的能量，尤其是在比赛时。对于任何超过一小时的比赛，我会带两瓶能量饮料和几个能量胶。
如果我进行了一个超过一个半小时的训练，我会立即喝一杯恢复饮料 ，这是我年轻时没有那么认真去做的事情。我更喜欢一些天然的东西，比如自制的香蕉蓝莓奶昔。
恢复肯定比以前需要更长的时间。我已经转向了一个三周的周期：两周的积累，然后是一周的轻松期，而不是我过去采用的四周周期。良好的睡眠对恢复也有很大的影响。
我每周至少进行一次力量训练，一次攀岩墙训练和一次举重训练，再加上核心训练。我做出的另一个改变是每天添加维生素 D 补充剂，以确保我的骨骼强壮。
来源：骑行zxcofo