“肝”货来了！学会这份脂肪肝自救指南，轻松逆袭健康肝

摘要：你知道吗？在过去20年，我国成人脂肪肝总患病率高达29.6%，也就是说平均每4个人中就有一个人患有脂肪肝，而且男性（34.8%）的患病率显著高于女性（23.5%）。

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为倡导健康生活方式，预防肥胖及慢性病，国家启动 “体重管理年” 活动，旨在提升全民体重管理意识与技能。其中，脂肪肝患者体重管理尤为重要。

你知道吗？在过去20年，我国成人脂肪肝总患病率高达 29.6%，也就是说平均每4个人中就有一个人患有脂肪肝，而且男性（34.8%）的患病率显著高于女性（23.5%）。

看到体检报告上 “脂肪肝” 这几个字，你是不是心里一惊，开始担心自己的肝脏健康？

别慌！脂肪肝并不是不可逆的绝症。通过科学的日常管理，你的肝脏有机会 “瘦身” 成功，恢复健康。

适逢“3.18全国爱肝日”到来，让我们和中南大学湘雅二医院一起探索脂肪肝患者的 “肝脏自救指南”，特别是如何通过适当运动和管理体重，让肝脏重获新生。

脂肪肝主要是肝脏内脂肪堆积过多导致的。如果不引起重视、不加干预，脂肪肝会逐步进展。

最初，脂肪在肝细胞内堆积，形成单纯性脂肪肝。

若长期不控制病因，约10%-20%的患者可能发展为脂肪性肝炎，此时肝脏不仅堆积脂肪，还伴有炎症和肝细胞损伤。

若炎症持续存在，会进一步诱发肝纤维化，最终可能导致肝硬化，甚至肝癌。

但也不必恐慌，在有效的健康管理下脂肪肝可实现逆转。

对于单纯性脂肪肝，通过改变饮食习惯、控制热量和脂肪的摄入，并加强运动来控制体重，戒烟戒酒，可将脂肪肝逆转至健康水平。

1.饮食调整

要减少高热量、高脂肪、高糖食品的摄入，比如油炸食品、甜品、饮料等。

每天保证摄入足够的蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质，像鸡胸肉、鱼虾、豆类、蔬菜沙拉等都是不错的选择。

调查显示，能量限制与患者体重下降和肝功能改善之间存在量效关系。

每天减少500～1000千卡的热量摄入，有助于逐步减轻体重，减少肝脏脂肪含量，改善胰岛素抵抗，使转氨酶恢复正常。

低碳饮食、低脂饮食、间歇性禁食、地中海饮食、生酮饮食等方式都可以帮助减轻体重，并带来代谢、心血管和肝脏方面的益处。

2.适当运动，管理体重

坚持运动：与不运动相比，每周运动 5 次（每次持续30分钟）对减少新发脂肪肝和改善现有脂肪肝都有非常显著的好处。

我们可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行 150 分钟。

此外，搭配一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，能增强肌肉力量，提高基础代谢率。

有研究表明肌肉力量的改善会减轻脂肪肝的严重程度，且在配合饮食控制的基础上更加有效。

循序渐进地减轻体重：但也不要追求快速减肥，每月减重1-2公斤是比较安全的速度。

过度节食或过度运动反而可能会对身体造成伤害。

监测体重变化：定期测量体重，了解自己的体重变化情况，及时调整饮食和运动计划。

3.戒烟限酒

戒烟：吸烟会干扰肝脏的脂质代谢，诱发或加重脂肪肝，而戒烟者与未戒烟者相比，脂肪肝的病情严重程度减轻，进展较慢。因此，戒烟是脂肪肝患者必须迈出的重要一步。

限酒：酒精是导致脂肪肝的重要因素之一，2019 年的数据显示全球约 25% 的肝硬化（脂肪肝进一步进展可发展为肝硬化）相关死亡与饮酒有关，且脂肪肝的进展和死亡风险随饮酒量的增加而增加。因此，脂肪肝患者应限制饮酒量，最好不饮酒。

4.药物治疗

积极的药物治疗不仅能有效控制脂肪肝的病情发展，还能改善肝脏功能，降低并发症的风险。

对于伴有其他代谢性疾病如糖尿病、高血压、高尿酸的脂肪肝患者，综合运用多种药物进行治疗，可以更全面地调节代谢异常，提高治疗效果。

因此，患者应在专业医生的指导下，根据自身病情合理选择药物，坚持治疗，以促进肝脏健康恢复。

5.定期体检

定期进行肝功能、血脂、血糖等检查，了解肝脏的健康状况，及时发现问题并采取措施。

总之，脂肪肝是可以通过合理的饮食、适量的运动、戒烟限酒、保持良好的心态和定期体检等日常管理措施来逆转的。希望每一位脂肪肝患者都能积极行动起来，让肝脏“瘦身成功”！

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