摘要：这些话你一定从身边的某位亲朋好友处听过，可能还深信不疑。但打脸的是，很多关于吃鸡蛋的建议，可能来源于某些人别有用心的设计或是无脑的传播。
原创顾中一工作室营养师顾中一
2025年08月07日 21:50北京
胆固醇的每日摄入限制早就被各大权威机构取消了；而且吃鸡蛋有利于调节脂质代谢，适量食用对血脂影响小。
术后患者吃鸡蛋利于康复，别把鸡蛋当发物不敢吃，鸡蛋过敏确实有，但没确诊过敏的人无需担忧。
吃生鸡蛋、溏心蛋易感染沙门氏菌，最好用可生食鸡蛋做溏心蛋、温泉蛋。
豆浆和鸡蛋不是死对头，可以一起吃。
高胆固醇血症患者每周吃建议不超过 3 个蛋黄。
儿童、孕妇、健身人士、老人更需要吃鸡蛋，但肾功能不全、胆囊炎、鸡蛋过敏的人需注意限制或不吃。
“蛋黄必须扔掉，吃了胆固醇高！”
“一天最多吃一个蛋！”
“鸡蛋和豆浆一起吃会阻碍影响吸收！”
这些话你一定从身边的某位亲朋好友处听过，可能还深信不疑。但打脸的是，很多关于吃鸡蛋的建议，可能来源于某些人别有用心的设计或是无脑的传播。
吃蛋黄会高血脂？
你还在信奉“每天摄入胆固醇不超过300mg”的标准吗？这个曾经被无数人笃信了几十年的守则，早就在2015年被全球大多数健康促进机构取消了[1]！
更适合国人体质的《中国居民膳食指南》（2022版）也取消了成年人每天摄入胆固醇300毫克以内的建议（因证据不足），改为建议“少吃高胆固醇食物（如动物内脏、蛋黄等），但无需严格限制；更需控制的是饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。”[2]
我们血液中大部分的胆固醇是肝脏自产的，只有少部分来自食物。而且，当你吃下富含胆固醇的食物时，肝脏还会自动调节减少产量。
虽然一个较大的蛋黄含有约200毫克的胆固醇，吃一个就感觉很多了，但鸡蛋还含有其他可能有助于降低心脏病风险的营养素。1个鸡蛋中约有5克脂肪，它们主要是单不饱和和多不饱和脂肪，是有益脂肪[3]。
此外，鸡蛋中的卵磷脂、不饱和脂肪酸和载脂蛋白，不仅不会导致血脂升高，还在调节脂质代谢以预防肥胖方面发挥作用。
如果你知道，饮食中的胆固醇和血液中的胆固醇，这两者之间的关系只是微弱的，是不是心里就踏实多了？
一项综合2002年至2022年间发表在Scopus、PubMed、Google Scholar等相关文献的综述性研究表明，适量的鸡蛋消费对血脂水平影响较小，因为身体会根据外部胆固醇摄入调节内源性胆固醇的产生。研究还揭示，不同的烹饪方法对鸡蛋的营养成分有显著影响，水煮蛋通常对人类健康最为有利。[4]
当然，任何营养建议都要因人而异。对于已经确诊高胆固醇血症的患者，建议每周吃不超过3个蛋黄，其余以吃鸡蛋白为主。这样既能获取蛋黄营养，又不会过量摄入胆固醇。
鸡蛋是“发物”？
“发物”这个概念，在广大百姓的饮食观念中根深蒂固。
“发物”其实更多是指那些容易引发过敏或加重皮肤疮疡的食物。古人受限于当时的科学认知，将许多由细菌感染或过敏反应引起的症状，归因于食物本身。明代《食疗本草》中甚至把羊肉、韭菜都列为发物，按这个标准，现代人恐怕要饿肚子了。
鸡蛋过敏确实是一种广泛存在的疾病，主要影响全球1-2%的儿童。它是儿童中第二常见的食物过敏，仅次于牛奶过敏[5]。不过，除非你确诊了鸡蛋过敏，否则真不必被“发物”吓得不敢吃鸡蛋。
很多做完手术的朋友往往担心“发物”影响伤口愈合。但术后快速康复相关的专家共识，却是鼓励患者术后摄入富含优质蛋白来源的食物，如鸡蛋，以提供足够的营养来代偿术后的分解代谢，并维持身体功能。[6][7]
尤其是维生素D和B12这两种关键营养素，蛋黄中含量丰富，不吃损失还是很大的。
吃生鸡蛋更有营养？
每年全世界与鸡蛋相关的沙门氏菌感染病例数以万计。
沙门氏菌会通过被污染的饲料、饮水或垫料进入鸡消化道。母鸡感染后，病菌有机会经输卵管、在壳形成之前就感染鸡蛋内部。
禽类只有一个泄殖腔，鸡无论是拉屎、尿尿，还是交配、下蛋，都通过这一个通道，鸡蛋也容易因此受到粪便中沙门氏菌的污染。
一项分析了2021年7月至2022年10月期间来自中国4个城市23个农场的1707个动物、鸡蛋和苍蝇样本中mcr-1阳性沙门氏菌的流行率和抗性特征的研究显示，农场鸡蛋的沙门氏菌检出率高达26.7%。[8]
提醒爱吃生鸡蛋（如温泉蛋、溏心蛋）的朋友，如果鸡蛋选材不当，很容易造成沙门氏菌感染。
尤其是家里有儿童、孕妇、老人和免疫力低下患者的，一定要避免任何形式的生鸡蛋。他们的抵抗力低，比一般成年人感染风险更高。
好在这种细菌非常怕热，75℃以上的温度持续1分钟就能将其彻底杀灭。
更重要的是，鸡蛋中蛋白质的消化吸收率会随着加热时间延长而提高，全熟蛋的消化吸收率可比溏心蛋高很多。
但对溏心蛋偏爱有加，确实难舍这份美味，最好用可生食鸡蛋。如果做不到，还是老老实实煮熟、煎熟、炒熟吧。
鸡蛋和豆浆不能一起吃？
这个说法的起源可能要追溯到上世纪八十年代的某些养生书籍，它们的观点主要是豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会影响鸡蛋蛋白质吸收。
实际上豆浆和很多与它经典搭配的食物都富含蛋白质，如果它含有会抑制蛋白质吸收的东西，那数以万计爱喝豆浆的人，早就该因此出现蛋白质营养不良的问题了。
而且，鸡蛋和豆浆两者搭配营养更均衡，很多运动员的营养配餐都会采用。
但是热豆浆冲生鸡蛋的吃法还是不推荐的，加热程度不够存在沙门氏菌感染风险。
这些人群更需要吃鸡蛋
成长中的孩子
一项纳入7项关于鸡蛋补充的干预研究，涉及3,575名6个月至18岁男女性儿童的荟萃分析显示，每天吃鸡蛋的儿童比不吃鸡蛋的身高平均高出0.5cm[9]。
具体食用建议方面：
6个月内肯定是纯母乳喂养。
7～12个月可以吃15～50g克的鸡蛋，还是建议保证蛋黄的。吃完注意观察有没有过敏反应，过3天再加其他食物。
一岁到两岁的宝宝也是建议每天吃半个到一个鸡蛋。
更大的孩子，基本上都是每天吃一个鸡蛋，是一个适宜的量。
孕妈妈
蛋黄中的胆碱对胎儿大脑发育至关重要。孕妇还是一定要保证一个鸡蛋的，吃两个也没事。
健身人士
训练后及时补充蛋白质可以帮肌肉恢复和生长。运动量多的情况下，每天吃三四个鸡蛋也没问题。
老年人
老年人务必要保证蛋白质的摄入，而鸡蛋也是一个很好的食物来源。每天吃1-2个鸡蛋，能帮助老年人肌肉量减少速度减缓。老人可能消化功能弱，比较适合吃蛋羹或水波蛋。
注意需要限制人群
肾功能不全患者需要严格控制蛋白质总量，具体需要遵医嘱；胆囊炎急性期要避免蛋黄摄入；对鸡蛋过敏的人群要严格规避。
最后用表格总结一下：
别再继续那些“不吃鸡蛋或蛋黄”的过时做法了。明天早餐时，给自己加一颗水煮蛋吧！
你或亲朋好友对鸡蛋有过哪些误解？欢迎在评论区分享你的“鸡蛋故事”。
参考资料
参考资料：
[1] McNamara DJ. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients. 2015;7(10):8716-8722. Published 2015 Oct 21. doi:10.3390/nu7105429
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[3]https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/eggs/
[4] Chen J, Pei B, Shi S. Association between egg consumption and risk of obesity: A comprehensive review: EGG CONSUMPTION AND OBESITY. Poult Sci. 2025;104(2):104660. doi:10.1016/j.psj.2024.104660
[5] Dhanapala P, De Silva C, Doran T, Suphioglu C. Cracking the egg: An insight into egg hypersensitivity. Mol Immunol. 2015;66(2):375-383. doi:10.1016/j.molimm.2015.04.016
[6] 《高龄患者脊柱融合术加速康复外科临床实践专家共识》，中华医学杂志 2023年7月18日第103卷第27期
[7] 《骨科大手术加速康复围手术期营养管理专家共识》，中华骨与关节外科杂志2022年10月第15卷第10期
[8] Yang TY, Liu T, Li Y, et al. Characterization of non-typhoidal Salmonella reveals the highly prevalent mcr-1-positive S. 1,4,[5],12:i:- within eggs are derived from chickens. Int J Food Microbiol. 2025;430:111048. doi:10.1016/j.ijfoodmicro.2024.111048
[9] Larson EA, Zhao Z, Bader-Larsen KS, Magkos F. Egg consumption and growth in children: a meta-analysis of interventional trials. Front Nutr. 2024;10:1278753. Published 2024 Jan 5. doi:10.3389/fnut.2023.1278753
来源：营养和医学
