摘要：您可能听说过，确保良好的睡眠是健康的重要保证，尤其是患有 2 型糖尿病的人。但是，糖尿病和睡眠之间究竟有什么联系？糖尿病会导致失眠吗？为什么睡眠应该被视为控制糖尿病的关键支柱？以下是您需要了解的内容。
如果您患有 2 型糖尿病，您可能会注意饮食并尽量保持身体活动。但还有一个控制病情的重要因素，您可能并不总是优先考虑：睡眠。
您可能听说过，确保良好的睡眠是健康的重要保证，尤其是患有 2 型糖尿病的人。但是，糖尿病和睡眠之间究竟有什么联系？糖尿病会导致失眠吗？为什么睡眠应该被视为控制糖尿病的关键支柱？以下是您需要了解的内容。
“睡眠是身体休息和修复的时间，但当你整晚经历不同的睡眠阶段时，很多事情都会发生，”密西西比大学医学中心杰克逊分校医学院副教授、执业护士乔西·比德韦尔（ Josie Bidwell ）说道。比德韦尔博士表示，在睡眠期间，你的大脑会储存记忆，肌肉会得到修复，心率会下降，血压也会下降。如果你患有 2 型糖尿病，较低的静息心率和血压就显得尤为重要，因为患有这种疾病会使你被诊断出患有心脏病的可能性增加一倍。
睡眠对于激素调节也至关重要，而胰岛素就是一种激素。“一般来说，睡眠不足会导致胰岛素抵抗，”比德韦尔说。胰岛素抵抗是指身体难以利用胰岛素将血液中的葡萄糖输送到细胞中。这会导致高血糖。“如果你正在努力控制血糖，关注你的睡眠，并尽力保证达到建议的 7 小时以上睡眠时间，可能会对你的健康大有裨益，”比德韦尔说。
对于大多数人来说，每天至少应保证七个小时的最佳睡眠时间。一项针对糖尿病前期或近期确诊但未接受治疗的 2 型糖尿病 成年人的研究表明，与睡眠时间适中的人群相比，每晚睡眠时间少于 5 小时或超过 8 小时的人群，其糖化血红蛋白（A1C）水平更高。每晚睡眠时间少于 6 小时的人群也与较高的体重指数（BMI）相关，这会增加患 2 型糖尿病的风险，并使血糖水平更难控制。
只需减掉几磅就可以改善血糖控制并减少对药物的需求。
虽然目前尚不清楚睡眠时间过长为何可能对健康有害，但睡眠不足确实会导致许多激素变化。“睡眠不足后，炎症物质（例如细胞因子）会引发生化级联反应，这可能会导致胰岛素抵抗，”比德韦尔指出。此外，正如上述研究指出的那样，睡眠不足会激活交感神经系统，负责“战斗或逃跑”应激反应，这也会降低胰岛素敏感性。这是一个仍在研究中的领域。
除了生理变化外，睡眠不足还会促使人们摄入更多卡路里，降低他们选择营养和维持健康生活方式的能力。研究表明，这会增加患糖尿病和肥胖的风险，而肥胖本身也是糖尿病的一个风险因素。
睡眠和血糖水平之间的关系也会反过来。“当血糖高于正常水平时，你会更频繁地小便，”比德韦尔说。换句话说，多余的血糖会进入尿液，从你的组织中吸收水分，所以你小便的次数会更多。你可能会发现自己每晚醒来好几次去洗手间，这会扰乱睡眠。还需要指出的是，如果你的血糖在睡眠中过低（低于 70 毫克/分升）——这种情况称为夜间低血糖症——你还可能出现睡眠不安、做噩梦和睡梦中出汗的情况。
此外，糖尿病患者患抑郁症的可能性比一般人高出 3 倍，但只有四分之一到一半的人得到了帮助。研究发现，这一点很重要，因为睡眠问题和抑郁症是相伴而生的。底线：患有抑郁症会增加失眠的风险，反之，失眠可能会增加患抑郁症的风险。
阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA) 是 2 型糖尿病患者睡眠不连续的主要原因之一。其特征是睡眠期间上呼吸道反复塌陷和阻塞。常伴有低血氧浓度。典型的睡眠呼吸暂停症状包括打鼾、喘息、夜间排尿增多、白天嗜睡和烦躁不安。
2 型糖尿病与 OSA 之间的关系错综复杂。首先，肥胖是这两种疾病的主要风险因素。其次，OSA 可能由于应激激素增加而导致血糖升高。第三，2 型糖尿病可能通过损害呼吸神经而加重 OSA。
阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的一线治疗方法是持续气道正压通气（CPAP）疗法，即在睡眠期间通过面罩吸入增压空气。对于同时患有肥胖症的成年人，减肥药物 Tirzepatide（Zepbound）已获批用于治疗中度至重度 OSA。尽管有这些选择，但许多 2 型糖尿病患者并未得到充分的 OSA 治疗。
人体主要有两种饥饿激素：瘦素（抑制食欲）和生长素释放肽（刺激饥饿感）。“睡眠不足会导致瘦素水平下降，而生长素释放肽水平上升，”比德韦尔说道。结果就是，你会对所吃的食物不太满意，但也会更饿，尤其是对含糖食物和其他简单碳水化合物——这些食物可以为身体和大脑提供快速能量——更敏感。“人们说，‘我胃口很大，就是没有意志力。’”比德韦尔指出：“这很少仅仅与意志力有关；还有其他因素，比如睡眠不足，也会导致人们无法取得应有的成功。”
重要的不仅仅是吃什么，还有吃多少。一项对 11 项研究的荟萃分析显示，睡眠不足的人与对照组相比，每天多摄入 385 卡路里。
你不仅要对抗饥饿激素驱使你吃得更多，而且你清醒进食的时间也更长了。“摄入额外卡路里会导致血糖升高，从而加剧胰岛素抵抗，”印第安纳波利斯社区健康网络临床药剂师、药学博士、美国认证糖尿病护理与教育专家肖恩泰·雷诺兹（ Chauntae Reynolds ）说。
雷诺兹博士表示，如果你患有糖尿病，遵循适用于每个人的健康睡眠指南尤为重要。一项研究发现，睡眠障碍和半夜频繁醒来与糖尿病自我护理水平下降有关。 （糖尿病的自我护理包括您定期进行的日常活动以控制病情。）另一项研究指出，每天睡眠时间少于或超过七小时都会增加早逝的风险。
以下是雷诺兹建议 2 型糖尿病患者如何改善睡眠的方法：
设定就寝和起床时间： “周末你可能会睡过头，然后周一忧郁症就来了，很难起床。所以，每天保持固定的起床和就寝时间，这对睡眠质量很重要，”雷诺兹说。远离手机：上床睡觉时不要浏览手机，因为蓝光会抑制褪黑激素，而褪黑激素是入睡所必需的激素。锻炼：体力活动不仅有助于通过刺激肌肉细胞吸收血糖来获取能量，从而提高胰岛素敏感性，而且还能改善睡眠。保证睡眠卫生：保持房间阴暗、凉爽、安静，为一夜安眠（减少醒来次数）做好准备。找到适合自己的放松习惯：洗个热水澡，做个放松的皮肤护理，读本书，或者写日记——任何能让你做好睡前准备的事情都可以。写情绪日记（记录你的感受和情绪）有助于减轻糖尿病等慢性疾病带来的焦虑。睡前避免饮用：睡前至少八小时避免摄入咖啡因，睡前也不要饮酒。雷诺兹说，这两种情况都会影响睡眠质量。避免吃得过饱：雷诺兹说，过饱不仅会影响血糖水平，睡前吃一顿饭还会导致血糖在夜间居高不下，影响睡眠质量。来源：康嘉年華一点号