摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 外科医生Kris

编辑 |外科医生Kris

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

各位早晨快乐！今天我们要聊一个可能会让南方朋友集体破防的话题——早餐到底能不能喝粥？

“不能喝粥？医生你怕不是在跟我开玩笑！”

别急，先别扣碗，听我细细道来。粥，确实是个好东西，温润养胃，老少皆宜。但！如果你天天拿白粥配咸菜糊弄自己的胃，那你的血糖可能已经在呼唤上帝了。

不信？来，咱们今天就聊聊那些看似健康、实则坑人不浅的早餐食物们，看看你每天早上是不是也在“自毁长城”！

白粥，南方人的心头好，北方人的养胃神器，很多人觉得“喝粥养胃”，但其实，喝粥更容易饿，还悄悄把你的血糖推向巅峰！

为什么呢？因为白粥的升糖指数（GI）高得吓人，比米饭还高！什么意思呢？就是说你喝下一碗白粥，血糖能蹭蹭蹭地冲上天际，然后迅速回落，导致你不到两小时就饿得前胸贴后背，甚至手抖冒冷汗，怀疑自己是不是得了糖尿病。

更惨的是，很多人吃粥还喜欢搭配咸菜、油条、腌制小菜——高盐、高油、高碳水，这顿早餐吃完，不仅血糖坐上过山车，血压也要跟着起飞！

正确打开方式：

如果实在离不开粥，那就让它更健康一点，比如：加点粗粮（燕麦、糙米、红薯）、搭配优质蛋白（鸡蛋、豆腐、鱼肉），这样血糖波动能缓一些，你也不会饿得那么快。

早上来根油条，脆的！香的！配豆浆，一口入魂！

但你知道吗？油条不仅是热量炸弹，还富含反式脂肪，它可是世界卫生组织（WHO）点名要减少摄入的坏东西！

反式脂肪的恐怖之处在于：

增加坏胆固醇，降低好胆固醇，动脉粥样硬化直接加速！

增加心血管疾病风险，让你的血管变得比堵车的二环还要难走！

影响代谢，让你的体脂率蹭蹭上涨，减肥路上直接GG！

更刺激的是，很多路边摊的油条为了让它更蓬松、更酥脆，可能会重复炸油、添加泡打粉，让你的胃和肝脏同时遭殃！

正确打开方式：

如果真的想吃油条，建议偶尔吃一次，而且尽可能选择正规店铺，避免“地沟油”风险。最好搭配豆浆、鸡蛋、蔬菜，让这顿早餐稍微健康点。

有些朋友早上喜欢买个甜面包、夹点果酱，再配上一杯奶茶或者咖啡，觉得自己过上了精致生活。

但！你以为你是巴黎街头的文艺青年，实际上是胰岛素的头号敌人！

甜面包的本质是高糖+高脂+高精制碳水，这些东西会让你的血糖快速升高，然后迅速下降，让你在上午十点就开始打瞌睡、嘴馋、没精神。

更可怕的是，长期吃这种高糖早餐，你的胰岛素会越来越疲惫，最终可能发展成胰岛素抵抗，甚至糖尿病！

正确打开方式：

如果真的喜欢面包，可以选择全麦面包，搭配鸡蛋、牛油果、坚果，让早餐更有饱腹感，血糖也不会乱七八糟地波动。

有些人觉得自己很健康，早上喝一杯速溶麦片或者早餐奶，觉得自己是个养生达人。

但现实是：大部分市售的速溶麦片，含糖量惊人！一杯下去，等于你喝了一杯糖水+淀粉糊糊，饱腹感极差，血糖波动剧烈。

至于早餐奶？很多都是加了香精和糖的“假牛奶”，你以为自己在补钙，实际上糖分摄入已经超标。

正确打开方式：

如果喜欢喝奶，选择纯牛奶、无糖豆浆、酸奶，如果想吃麦片，选纯燕麦，不加糖的那种，自己搭配坚果和水果。

“早上没时间吃饭，喝杯橙汁、苹果汁，总比不吃好吧？”

错！大错特错！

果汁看似健康，实则是血糖杀手！

水果本身含有膳食纤维，能延缓糖的吸收，但果汁呢？纤维没了，糖分浓缩了，一杯下去，血糖直冲云霄，胰岛素压力山大！

正确打开方式：

如果想吃水果，直接吃完整的水果，别榨汁！如果实在要喝，那就少量喝点低糖水果的果汁，比如柠檬水，而不是一杯500ml的橙汁。

来来来，我们复盘一下，看看你中了几条：

白粥+咸菜——血糖过山车，容易饿！

油条+豆浆——反式脂肪炸弹，血管不答应！

甜面包+奶茶——糖分超标，胰岛素崩溃！

速溶麦片+早餐奶——喝下的可能是糖水！

果汁代餐——血糖飙升，营养不均衡！

如果你不幸全部命中……恭喜你，你的身体正在默默承受着早餐的背刺！

放心，我不是来拆你的早餐梦的，而是希望大家能吃得更聪明！

最健康的早餐搭配公式是：

优质蛋白（鸡蛋、豆腐、牛奶、酸奶）

健康碳水（全麦面包、红薯、燕麦、糙米粥）

好脂肪（坚果、牛油果、橄榄油）

蔬菜水果（补充维生素和膳食纤维）

这样吃下来，血糖稳，饱腹感强，一上午都精神百倍！

好了，今天的健康吐槽大会就到这里！

如果你觉得在理，那就赶紧调整你的早餐吧！别让你的身体在你的错误早餐里，悄悄崩溃！

参考文献：

中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》

世界卫生组织（WHO），《反式脂肪对健康的影响》

美国糖尿病协会（ADA），《血糖管理指南（2023）》

来源：外科医生Kris