摘要：动作要点：单腿支撑，同侧手拿住哑铃，上半身折叠，慢慢俯身向下，膝盖保持在脚踝的正上方，臀部往后推。哑铃贴住大腿向下来到膝盖位置。臀往前推回到站直位置。

家里空间小、器械少？

别让这些成为阻碍！

今天小体就带大家

用一只哑铃科学管理体重

它不仅能增强平衡感

提升核心稳定性

改善肌肉失衡

更能高效激活全身肌群

让每一组训练都成为燃脂 “加速器”

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

下肢力量训练

利用轻器械

科学管理体重

单边同侧哑铃硬拉

动作要点：单腿支撑，同侧手拿住哑铃，上半身折叠，慢慢俯身向下，膝盖保持在脚踝的正上方，臀部往后推。哑铃贴住大腿向下来到膝盖位置。臀往前推回到站直位置。

动作功效：这个训练可以训练臀中肌，身体平衡控制，以及身体协调。

训练频次：单边完成10-16次，每边2-3组。

常见问题：单腿不稳定，骨盆晃动。

如何改善：可以先扶墙，保持身体稳定，悬空的臀部位置转向地面，感受臀部和胸口正向地面。

单哑铃公文包硬拉

动作要点：双脚与髋同宽，单手拿哑铃，将哑铃紧贴自己身体，上半身折叠慢慢俯身向下，像一本书一样向内合起，臀部往后推一堵墙。下巴胸口肚脐双脚之间保持在一条线上。

动作功效：这个训练可以帮助身体增加侧边抗屈伸和抗旋能力。

训练频次：单手完成12-20次，每边2-3组。

常见问题：臀部旋转。身体会被重量往下拉。

如何改善：可以先找一堵墙，臀部往后推，让两边的屁股同时去找墙面。负重的一侧主动对抗重量。

单边前架位后撤弓步

动作要点：单手拿哑铃，将哑铃架在肩上，双脚与髋同宽，简单选择，非负重侧，向后撤步。想要挑战，负重侧，向后撤步。无论哪边撤步，前脚整个脚掌踩实地面，膝盖指向脚尖，后脚脚踝保持高位，膝盖去找地面。

动作功效：这个训练可以帮助训练脚踝的稳定性，身体的控制能力，下肢的力量和耐力。

训练频次：单边完成12-20次，每边2-3组。

常见问题：下肢不稳定，身体晃动。

如何改善：可以从轻重量开始，扶墙找到双脚站距，先感受身体的平衡。

高脚杯深蹲

动作要点：双手手掌托住哑铃，手肘夹紧身体，双脚打开找到适合自己的站距，膝盖指向脚尖，向下蹲时，想象自己慢慢坐到一个沙发上，让屁股轻轻触碰沙发的边缘，而不是一屁股往下坐。重心始终在脚底的正中间，向上时整个脚掌用力推地，直到身体站直。

动作功效：这个训练的好处可以帮助我们建立好的深蹲的感觉，会更多控制身体，减少身体前倾的状态，同时可以减少脊柱压力。

训练频次：每组12-20次，完成2-3组。

常见问题：手肘容易打开。

如何改善：想象双手手肘向内夹一个瑜伽砖。

单哑铃支撑臀桥

动作要点：躺下，双脚与髋同宽，大小腿保持90度，单手握住哑铃，保持手臂垂直地面，另一侧手放于地面，臀部推高来到臀桥位置。简单选择，哪边手支撑哑铃，哪边脚抬高。挑战选择，哪边手支撑哑铃，对侧脚抬高，顶端维持，慢速将臀部向下落。

动作功效：这个训练可以练习到我们深层核心肌群，久坐或者下背痛的人群可以缓解下背痛。

训练频次：每边12-20次，完成2-3组。

常见问题：臀部不平行于地面。

如何改善：先从单腿臀桥开始，调整身体的空间感。

注意事项

低碳不等于健康：长期不吃碳水可能导致脱发、疲劳，建议用糙米等低GI食物替代。

流汗不等于减脂：出汗只是水分流失，关键在保持中低强度有氧训练，减脂。

不依赖捷径：减肥药/代餐可能损害肝肾，且无法培养健康习惯。

健康体重是身体代谢平衡的信号，精力充沛、情绪稳定、降低慢病风险比追求数字更重要。

体重管理年拒绝盲目减重

拥抱轻器械科学训练

“稳”字当头、慢速控制、弱侧优先

把双边动作拆开练

你会收获一个更协调、更强韧的自己

来源：上海体育一点号