摘要：要说现在人最怕什么，不是老了走不动路，也不是病了不能治，而是身体一天天“缩水”，肌肉一点点流失，喊你去超市你说累，站着做饭你说腿软，明明没生病，却总觉得虚得很，这种状态，大概率就是“肌少症”在敲门。

要说现在人最怕什么，不是老了走不动路，也不是病了不能治，而是身体一天天“缩水”，肌肉一点点流失，喊你去超市你说累，站着做饭你说腿软，明明没生病，却总觉得虚得很，这种状态，大概率就是“肌少症”在敲门。

肌少症不是什么稀罕病，但它很隐蔽，很多老人以为是自己变老“正常现象”，其实是营养跟不上、蛋白质摄入不足、身体代谢变慢，多重因素一起搞出来的结果。最可怕的是它悄无声息，等你意识到问题，可能已经摔了一跤。

讲真，蛋白质对老年人，不是可有可无，而是稳住生活质量的“顶梁柱”。但很多人吃了一辈子饭，到了晚年还真不知道什么才是能救命的蛋白质。更离谱的是，有些人还把蛋白质当“猛药”，怕吃多肾坏了，结果连最基本的量都没吃够。

很多人一提高蛋白，脑子里第一个反应就是鸡蛋。它确实优秀，吸收率高，几乎是完美蛋白的模板，但说鸡蛋是第一名，还真不是实话。鸡蛋只能排第四，前面有三个被严重低估的“宝藏食物”，尤其是第一名，绝大多数人听都没听过。

咱一个个说。

排在前三的，不是牛排，不是鱼翅，更不是昂贵的保健品，而是那些被我们忽视的日常食物。

比如白芸豆，这个名字听起来像是个配角，其实营养密度高得惊人。每100克白芸豆含有约22克优质蛋白，而且富含赖氨酸，这种氨基酸是人体合成蛋白质的关键原料。

关键是，它不像肉那么油腻，也不像牛奶那样容易拉肚子，对肠胃友好，老年人吃了不涨气、不反胃，还能顺带补充膳食纤维，帮助排便。很多人便秘其实不是因为吃得少，而是吃得太精细，肠道没“推力”了。

如果你家有老人，一周能吃上两三次白芸豆炖瘦肉或者煮粥，肌肉掉得慢，血糖也稳得住，这才是“养生不花钱”的典范。

第二名的存在感也不高，但绝对是“被低估的国宝”——黄豆制品，尤其是传统豆腐皮和豆干，不是那种超市里加了香精的混合豆制品，而是地地道道的手工豆制品。

这类豆制品不仅蛋白质含量高，每100克能达到30克左右，而且钙含量出奇地丰富，能顺带帮老年人稳骨密度。很多人骨质疏松吃钙片，却忽略了豆制品里的植物固醇和异黄酮，这才是真正贴合东方人体质的补骨利器。

豆腐皮、豆干质地有嚼劲，吃的时候需要咀嚼，有助于锻炼咬合力和面部肌肉，这对预防老年痴呆也有帮助。咬不动肉的老人，真的可以靠豆干“续命”。

第三名可能会让人有点意外——鱼肉。

不是所有鱼都行，关键是要选对鱼种，比如三文鱼、鳕鱼、带鱼这种脂肪含量适中的深海鱼，不仅蛋白质质量高，而且含有丰富的DHA和EPA，对心脑血管系统非常友好。

尤其是鳕鱼，它的肉质细腻，没有小刺，老人吃着安全，不怕卡喉。每100克鳕鱼的蛋白含量在20克左右，重点是它的蛋白质结构更容易被人体吸收，不给肝肾增加负担。

说到这里，才轮到鸡蛋出场。

它确实是“全能选手”，生物利用率接近100%，但问题也在于它太家常了，很多人吃法千篇一律，煮鸡蛋、炒鸡蛋、荷包蛋，吃了一辈子也没吃出花来。

而且有个误区是，很多人只吃蛋白，不吃蛋黄，怕胆固醇偏高，结果白白浪费了最精华的部分。最新研究早就明确指出，适量摄入蛋黄不会升高心血管疾病风险，反而能提供卵磷脂、胆碱等对大脑有益的成分。

所以鸡蛋虽好，但吃法单一、认知片面，反而让它排在第四位。

第五名也值得一提，那就是脱脂奶粉。

注意，不是普通牛奶，是脱脂的奶粉。它的蛋白质含量比牛奶浓缩数倍，而且脂肪含量极低，适合糖尿病、高血脂、肥胖老年人群使用。

很多老人怕喝奶拉肚子，其实选择经过脱乳糖处理的奶粉可以大大减少这个问题。关键是，奶粉方便储存、冲泡迅速，早上一杯，蛋白质、钙、维生素D全到位，比吃几口白粥强太多。

说到底，老人吃高蛋白，不是为了长肌肉去健身，而是为了维持基本的“生存状态”——走得动、站得稳、不跌倒。这不夸张，现在中国65岁以上人群中肌少症的发生率高达50%以上，而每一次跌倒，住院、卧床、并发症的风险也随之飙升。

更扎心的是，很多人住院不是因为病，而是因为一场摔跤，而摔跤的根源，追到还是体内蛋白质储备不足――肌肉太少、反应太慢、骨头太脆。

你可能会问，那是不是吃得越多越好？当然不是。蛋白质讲究摄入量也讲究吸收率。老年人每天每公斤体重需要摄入1.2~1.5克蛋白质，这是远高于年轻人的标准。而且要分散摄入，早中晚每顿都有，才能维持氮平衡。

你不能指望早上吃两个鸡蛋就能把全天的蛋白质都补上，就像你不能靠一天跑10公里来弥补一年没锻炼的身体一样。

再说句实话，现在很多老年人不是吃不起蛋白，而是“不会吃”蛋白。天天想着喝汤补身体，结果汤里没蛋白，只有油水；一口肉都不敢吃，怕上火、怕血脂高，结果肌肉一天比一天少，连个瓶盖都拧不开。

高蛋白饮食不是吃肉吃到撑，而是吃对种类、吃对时间、配合运动。哪怕是饭后走一走、床边抬腿练习、坐着握握哑铃，都比躺着看电视强太多。

还有一点必须提醒，光吃蛋白不运动，蛋白也用不上。肌肉不是吃出来的，是吃+练出来的。没有刺激，没有修复需求，蛋白质只能变成尿素，白白流掉。

说到这，有人会问，那我吃蛋白粉行不行？

理论上行，但不建议老人一开始就上蛋白粉。因为很多蛋白粉添加物多，而且吸收太快，容易让肠胃不适。还是建议优先从自然食物中获取，等确实吃不下再考虑补剂，但也必须在医生指导下使用。

还有一个冷知识，蛋白质摄入不足不只是影响肌肉，还可能让免疫力下降、伤口愈合慢、情绪变差、记忆力退化。你以为是“老了”，其实是你蛋白吃少了。

真正会吃的老人，不是天天吃补药，而是每顿饭都有规划：一勺豆腐皮、一块鱼肉、一勺芸豆、一杯奶粉，撑起的不只是身体，还有生活的质量感、自主性和尊严。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］王宏志,刘晨,赵慧,等.老年人群肌少症的营养干预与管理研究进展[J].中国临床营养杂志,2024,32(02):89-94.

［2］李玉霞,黄伟,张磊.不同蛋白质来源对老年人营养状态的影响分析[J].中华老年医学杂志,2025,44(04):377-382.

［3］张红,李敏,陈芳.白芸豆蛋白对老年人肌肉功能的影响研究[J].中国食品卫生杂志,2023,35(06):665-670.

来源：大许健康科普