摘要：中国睡眠研究会发布的《2023年中国居民睡眠健康白皮书》指出，我国超三亿人存在睡眠障碍，平均每10个人里就有3人睡不好。而在快节奏的城市生活中，超过六成的上班族晚上11点以后才入睡，很多人躺在床上辗转反侧，翻来覆去就是睡不着，明明身体已经很累，大脑却像打了鸡血

每晚入睡困难的人，远不止你一个。

中国睡眠研究会发布的《2023年中国居民睡眠健康白皮书》指出，我国超三亿人存在睡眠障碍，平均每10个人里就有3人睡不好。而在快节奏的城市生活中，超过六成的上班族晚上11点以后才入睡，很多人躺在床上辗转反侧，翻来覆去就是睡不着，明明身体已经很累，大脑却像打了鸡血一样清醒地吓人。

不是不想睡，是根本睡不着。

有人把问题归咎于手机，有人认为是压力太大，但常常被忽略的，是晚餐吃得不对。肚子不对劲，大脑自然也不安分。从医生的角度看，晚餐吃什么、怎么吃，和入睡速度之间的关系，比很多人想象中要密切得多。

吃对了，可能不到两分钟就能安心入眠；吃错了，哪怕数到一千只羊，眼睛也还是睁着。

回想门诊中遇到的那些“睡不着”的人，不少人其实并没有什么严重的睡眠疾病。问题，往往出在他们的碗里。

有位四十多岁的中年男子，工作压力大，每晚都得靠手机游戏“放松”，可他真正的“罪魁祸首”，不是手机，而是他天天晚餐的一碗辣子鸡加啤酒。辛辣刺激、油腻高脂的食物让他的胃像打仗一样折腾，肠胃不安稳，身体也就无法进入深度放松状态。

睡眠这事儿，是心理放松的事，更是生理状态的协调。

胃肠道如果还在加班，身体就不会真正放松。入睡快不快，其实和晚餐的选择有着直接关系。

很多人以为，吃得少一点就能睡得好，其实不然。晚餐吃得太清淡、缺乏营养，也会导致血糖波动，肚子咕咕叫，反而更难入睡。

真正有助于入睡的晚餐，不是“吃得少”，而是“吃得对”。

临床研究发现，某些食物含有天然的“调眠物质”——比如色氨酸、钙、镁、维生素B族等。这些成分能够帮助大脑合成褪黑素和血清素，调节神经系统，让人更容易入睡。而晚餐，恰恰是摄入这些物质的关键一餐。

就像一台机器，晚餐是加油站，油加对了，发动机才能顺利启动“睡眠模式”。

很多人压根不知道，牛奶中含有丰富的色氨酸和钙质，这两者相辅相成，可以促进大脑分泌“安眠激素”。一杯温牛奶，能安抚情绪，还有助于缓解焦虑。比起那些“睡前喝点酒助眠”的习惯，喝牛奶才是更靠谱的“睡前仪式”。

再香蕉中含有镁和钾，能放松肌肉，缓解神经紧张，是天然的“神经安抚剂”。很多失眠者其实是肌肉微痉挛和神经过度兴奋导致的，吃根香蕉，有时比听音乐更有效。

还有人忽略了，深绿色蔬菜是晚餐中不可或缺的“安神宝藏”。菠菜、羽衣甘蓝这类蔬菜富含镁，一种容易被忽略的矿物质。镁能帮助调节神经递质，让大脑更快进入休眠状态。缺镁的人往往表现出焦虑、神经质、睡眠浅——这是不少年轻人夜晚频繁醒来的根源。

而一些高质量的碳水化合物，比如糙米、燕麦、藜麦，也在促进睡眠中扮演着重要角色。因为碳水能帮助色氨酸更顺利地进入大脑，促进“安眠激素”的合成。很多人节食减肥，晚餐不吃主食，结果晚上睡不着，第二天暴饮暴食，陷入恶性循环。

从医生的角度来说，这种“节食型失眠”并不少见。睡眠，其实也是一种能量代谢的过程，身体没有足够的能量，就无法顺利进入修复状态。

有研究显示，晚餐中适量加入富含维生素B6的食物，比如鸡肉、南瓜、坚果，也有助于调节睡眠节律。维B6参与神经递质的合成，是大脑稳定的幕后推手。尤其是对那些白天情绪波动大、精神易疲劳的人来说，晚餐摄入足够的维B6，像是给大脑打了一支“镇静剂”。

但别误会，并不是说吃得越多越好。晚餐的量，建议控制在全天摄入量的三分之一以内，吃得太饱，反而让消化系统过劳，身体难以放松。

关键是吃得对、吃得巧，而不是吃得多。

健康并不是复杂到需要看厚厚书本的事，而是藏在每一顿饭里。一个错的选择，可能毁掉一整晚的睡眠；而一个对的食物，也许就是你每天安睡的开始。

医生们常说，好的睡眠，是最便宜、最有效的“长寿药方”。它能修复身体、稳定情绪、增强免疫。长期睡不好，不只是精神状态差，更是各种慢性病的导火索。

高血压、糖尿病、心脏病，甚至是抑郁症和老年痴呆，都和长期睡眠紊乱密切相关。

你以为只是晚上一点点失眠，其实是在透支未来的健康。

很多人总喜欢追求“高效”，饭吃得快，工作节奏快，连睡觉都想“速战速决”。但身体从来不听命于闹钟，而是听命于内部的节律。想要快速入睡，必须先让身体“听话”。

而“听话”的前提，就是晚餐要吃得得体。

如果说白天是身体在燃烧，晚上就是身体在修复。而修复的开关，往往从吃下的第一口晚饭开始。

真正的健康，不靠保健品，不靠针灸按摩，而是在每一天的选择中累积而成。

晚餐吃得好，睡得香，醒得早，才是治愈焦虑和疲惫的第一步。

生活已经够累，别再让一顿错误的晚餐，毁掉你本该安稳的夜晚。

在这个被快节奏裹挟的年代，愿你每一晚都能睡个好觉，从一顿温柔的晚餐开始。

参考文献：

［1］中国睡眠研究会.《2023年中国居民睡眠健康白皮书》［Z］.2023.

［2］王莉,刘颖. 睡眠障碍与营养状况关系的研究进展[J].实用预防医学,2024,31(03):392-395.

［3］黄秀娟,林雪梅. 食物成分对睡眠质量的影响研究[J].中国食物与营养,2025,31(04):78-81.

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来源：岐黄张大夫科普