摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

►

本文1591字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

鸡蛋，一直被誉为“营养黄金”。但最近，一项由浙江大学牵头的研究显示：每天多吃一个蛋，可能会增加心血管疾病和癌症的死亡风险。这消息一出，鸡蛋爱好者坐不住了。

鸡蛋不是一直被说是“完美蛋白”吗？怎么突然就“有毒”了？

先别急着下结论，我们一起把这件事搞清楚。

这项发表在《eClinicalMedicine》期刊上的研究，由某大学和美国哈佛大学联合完成。研究团队分析了12万多名中国成年人的数据，随访时间长达9年，重点观察他们的饮食习惯与死亡风险之间的关系。

结果发现：与每天吃一个蛋的人相比，每天吃两个以上鸡蛋的人，死于心血管疾病和癌症的风险分别升高了13%和17%。

这个数字让人有点紧张。但我们要冷静一下：这只是一个观察性研究，并不是说鸡蛋本身就是“致病元凶”。

鸡蛋本身不是“坏人”，但它的确含有较高的胆固醇——一个鸡蛋大约含有186毫克胆固醇，大部分集中在蛋黄里。

有些人一听到胆固醇就色变，其实胆固醇并非洪水猛兽。人体自身每天也会合成胆固醇，它是合成细胞膜、维生素D和激素的重要原料。

关键在于——吃的人身体状况如何？怎么吃？吃了多少？

如果一个人已经有高胆固醇血症、动脉粥样硬化或糖尿病，再每天大口吃蛋，确实可能会加重血脂异常，加快血管损伤。

更别提很多人吃蛋不是“白水煮”，而是煎蛋、火腿蛋饼、培根炒蛋，或者和油条、肉包一起下肚。这类吃法会叠加摄入高脂、高盐、高热量，才是真正危险的组合。

在这件事上，权威指南早就给出明确建议：

根据《中国居民膳食指南（2022年版）》，健康成年人每天摄入鸡蛋不超过一个即可；

如果是蛋白质摄入不足的老年人、孕妇、儿童等群体，也可以适当增加，但不建议超过两颗；

高血脂、高胆固醇或心脑血管疾病患者，应在医生指导下控制蛋黄的摄入频率。

也就是说，鸡蛋可以吃，但不能乱吃，更不能“猛吃”。

1.蛋黄不是“毒药”，但不宜多吃，很多人以为把蛋黄丢掉就没问题了，其实蛋黄富含卵磷脂、维生素A和叶黄素等营养素，不吃蛋黄反而浪费。关键是控制总量，而不是“只吃蛋白”。

2.煮着吃，胜过煎炒炸，煮鸡蛋营养保留最好，且不额外摄入油脂。相比之下，油煎、蛋炒饭、汉堡夹蛋这些吃法热量大增，对血脂控制不利。

3.别拿蛋当主食，也别当成“万能补品”，有些人早餐就靠几个鸡蛋“硬撑”，甚至晚上还加餐水煮蛋，这种做法容易导致蛋白质摄入过量，反而增加肝肾负担。

4.别信“生吃鸡蛋更有营养”这种谣言，生鸡蛋含有抗生物素蛋白，会影响维生素B7吸收，还可能存在沙门氏菌风险。鸡蛋必须彻底煮熟后再吃。

如果你是一个健康成年人，饮食多样、运动规律、不吸烟不酗酒，每天吃一个蛋基本没问题。
但如果你已经有三高、肥胖、代谢综合征，那就真的要控制鸡蛋摄入了。

而且别忽略一个前提：这项研究是从整个饮食模式、生活方式来分析的，高蛋摄入往往伴随着高脂、高盐、高热量饮食，很难将“鸡蛋”单独拎出来定罪。

所以说，鸡蛋不是“元凶”，不科学的吃法才是。

鸡蛋可以吃，但不宜多吃、乱吃。

每天1个，对多数人来说是安全的；有基础疾病的人，请遵医嘱控制摄入。

别被一句“吃蛋会增加死亡风险”的标题吓到，也别因为营养好就“狂吃猛补”。食养，讲究的是平衡、适量、科学。

参考资料：

Zhejiang University et al. Association Between Egg Consumption and Mortality in Chinese Adults: A Prospective Cohort Study. eClinicalMedicine, 2024.

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会.

《心血管疾病防治知识手册》，国家心血管病中心，2023.

来源：蜀山野人