摘要：20 世纪 90 年代，迈阿密心脏病专家 Arthur Agatston 医学博士开始通过制定自己的健康饮食来改变患者的饮食方式，以预防心脏病和 2 型糖尿病等严重疾病。

20 世纪 90 年代，迈阿密心脏病专家 Arthur Agatston 医学博士开始通过制定自己的健康饮食来改变患者的饮食方式，以预防心脏病和 2 型糖尿病等严重疾病。

据南滩饮食法（South Beach Diet）网站介绍，这种饮食法以 Agatston 博士的实践领域命名，这种方法很快在迈阿密地区流行起来。

Agatston 博士的减肥计划于 2003 年以 《南海滩饮食法》为名出版，至今已售出数百万册。

南海滩饮食法杜绝了精制碳水化合物——白面粉和糖是罪魁祸首。该计划敦促参与者控制碳水化合物的摄入，专注于瘦肉蛋白、低脂乳制品和健康碳水化合物——包括全谷物、蔬菜和水果——以此来减肥、改善健康，并减少让你陷入典型的饥饿-暴饮暴食-体重增加循环的渴望。

南海滩饮食法与阿特金斯饮食法等其他低碳水化合物饮食法略有不同。例如，根据阿特金斯饮食法网站，阿特金斯饮食法可能需要摄入 16.7% 的饱和脂肪热量。与此同时，南海滩饮食法建议只摄入 10% 到 15% 的饱和脂肪热量，而不是增加健康脂肪的摄入量。

此外，南海滩饮食法并不排斥某些类型的碳水化合物：“从长远来看，南海滩饮食法鼓励人们采用包含复合碳水化合物（全谷物、豆类、扁豆等）和水果的饮食法，”俄亥俄州哥伦布市俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师 Natalie Stephens 说道：“如果按照最初的建议进行，南海滩饮食法最终看起来与DASH 饮食法类似：大量蔬菜、水果、坚果、瘦肉、植物油（不是椰子油）和低脂乳制品。这实际上是一种非常有科学依据的饮食法。”Stephens 指出，此类饮食法已显示出降低胆固醇水平和降低高血压等健康益处。

南海滩饮食法的一个重要重点是控制饥饿感，在饥饿感袭来之前就吃东西。为此，南海滩饮食法包括三个不同的阶段：第一阶段为期两周，旨在“重置你的身体”，帮助燃烧脂肪，提高新陈代谢，以及减少对糖和淀粉的渴望。第二阶段是稳步减肥，在饮食中添加优质碳水化合物。第三阶段是体重维持阶段，你将学习如何在不节食或饥饿的情况下维持新的体重。

“这些阶段有助于‘快速’减肥，”Stephens 解释道：“这是一种心理因素：当患者看到早期成功时，他们更有可能坚持计划。”她指出，不同的阶段也有助于人们适应新的生活方式，因为第三阶段本质上是一种终身选择，而不是“节食”。

以下是三阶段计划的概览。

和南海滩饮食法的所有阶段一样，第一阶段允许您每天吃三顿正餐、一顿甜点和两顿零食。但是，该计划的第一阶段在食物选择方面是最受限制的：您只能吃精益蛋白质、高纤维蔬菜和豆类、坚果、低脂乳制品（包括某些奶酪）以及对您有益的不饱和油（如橄榄油）。

第一阶段持续两周。

此阶段的目标是让您戒掉所有一直在吃的垃圾食品，限制选择，这样您就不必过度考虑饮食，并通过控制血糖来停止渴望。

康涅狄格州新迦南私人诊所的注册营养师 Barbara Schmidt 表示：“控制暴饮暴食的方法是通过每三到四个小时进食一次，并食用富含全谷物、水果和蔬菜以及有益心脏健康的脂肪等高纤维饮食来控制血糖和胰岛素反应。 ”

精制碳水化合物会影响血糖控制。施密特解释说，如果一次摄入过多的精制碳水化合物（例如一个大百吉饼），你很快就会再次感到饥饿，而且更容易吃一些不该吃的东西。他补充说，总体而言，南海滩饮食比其他饮食更能限制这些麻烦的碳水化合物。

南海滩饮食法第一阶段的菜单示例

以下是南海滩饮食网站第一阶段的建议菜单：

早餐：全套奶昔

零食：原味希腊酸奶搭配新鲜莳萝和柠檬汁，以及芹菜条和樱桃番茄

午餐：烤鸡、半个牛油果和煮熟的西兰花

零食：南海滩减肥花生巧克力棒

晚餐：烤鲑鱼、白豆、炒卷心菜和大蒜

零食：杏仁

在南海滩饮食法的第二阶段，您将在饮食中添加全谷物和水果，并坚持减肥计划的这一阶段，直到达到目标。“这些富含碳水化合物的食物富含纤维，血糖指数低——这些优质碳水化合物的选择具有更强的持久力，需要很长时间才能被身体处理和吸收，并可防止所谓的血糖波动和胰岛素的快速分泌，”新泽西州临床营养师 Susan Kraus 解释说。

根据南海滩饮食网站，在第二阶段，你可以拥有：

您仍然需要避免食用以下食物：

南海滩饮食第二阶段的菜单示例

早餐：早餐皮塔饼配菠菜、鸡蛋、羊乳酪、蔬菜汁和茶或咖啡

小吃：什锦蔬菜配香菜和香蒜酱

午餐：咖喱火鸡和蔬菜沙拉

零食：苹果花生酱三明治

晚餐：毛豆开胃菜、路易斯安那风味虾仁饭、烤番茄配帕尔马干酪

甜点：南海滩饮食风格提拉米苏

南海滩饮食计划旨在成为终身计划：第 3 阶段将无限期持续下去。您将学习如何适度食用其他食物，以避免体重反弹并不得不进行其他饮食。

如果您需要食谱灵感或正在寻找更多变化，请查阅 Stephens 推荐的 DASH 饮食食谱，因为这两种饮食非常相似。

南海滩饮食法第三阶段菜单示例

斯蒂芬斯表示，第三阶段饮食的一天可能是这样的：

早餐： 迷你无壳乳蛋饼（在松饼罐中烘烤的鸡蛋、辣椒、洋葱和奶酪），配一片全麦吐司（如以西结面包）、一杯浆果和一杯黑咖啡或茶

午餐：沙拉蔬菜配三文鱼或鸡肉和橄榄油和醋调味汁

零食：希腊酸奶配浆果

晚餐：一盘半烤蔬菜（西葫芦、南瓜、红洋葱）、一小份 4 盎司的瘦肉（如鲑鱼、鸡肉或牛里脊肉）和 1/3 杯营养丰富的谷物（法罗、藜麦、大麦）

甜点：马斯卡彭奶酪或希腊酸奶配桃子，上面撒上杏仁片和可可粉

为遵循南海滩饮食法的人们提供的最佳资源

要查找有关南海滩饮食法的最新信息，您可以访问南海滩饮食法网站，该网站提供大量资源和工具来帮助您，其中包括：

（注：SouthBeachDiet.com 是南海滩饮食法的唯一官方授权网站，也是 Everyday Health 网络的一部分。）

您还可以阅读《南海滩饮食强化版》一书，其中包含有关其他食物和食谱的信息，以及补充饮食的锻炼方法。

“这个计划非常简单，很多食物不需要称量，尤其是在开始时，”Kraus 说：“由于第一阶段的严格性，有些人在前两周可能会减掉大量体重，[例如] 8 到 12 磅。第一阶段可以帮助停止对精制碳水化合物的渴望，整个计划推荐的食物对心脏有益。”如果您已经患有 2 型糖尿病，血糖控制还有额外的好处，可以帮助控制它。

Schmidt 喜欢“南海滩饮食法告诉你吃什么、什么时候吃。此外，它总是与纤维有关。”这绝对是一个优点，因为纤维可以让人有饱腹感，并能帮助你保持或达到健康的体重。

此外，由于这种饮食限制了碳水化合物的摄入，它还可以带来一些额外的益处。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学系教授、医学博士、哲学博士 David Ludwig 在哈佛大学公共卫生学院网站的一篇文章中指出，南海滩饮食法和阿特金斯饮食法等“时尚饮食法”可以通过限制人们摄入的加工碳水化合物的量，为人们带来切实的健康益处，而且这种益处有充分的科学依据。他说，这是因为稳定血糖和降低胰岛素水平的最快方法是减少加工碳水化合物的摄入。

南海滩饮食法可能代表了一些人的终极饮食计划，但它可能并不适合所有人。

Schmidt 说，首先，这种饮食无法提供足够的钙，而这对女性来说尤其重要，因为她们更容易患骨质疏松症或骨质流失。从饮食中摄取足够的钙可以帮助强健骨骼，预防骨病。

尽管指南中包括每天 2 杯乳制品（如牛奶和奶酪），但这还不够。“你绝对需要补充钙，早晚各 500 毫克，含维生素 D。我也不喜欢第一阶段不吃水果和淀粉的想法，”Schmidt 说，不过如果你只坚持两周，那就没那么麻烦了。专注于饮食允许的其他富含钙的食物，如绿叶蔬菜，是增加钙摄入量的另一种方法。

Kraus 说，第一阶段非常严格，由于某些食物的有限性，有些人可能很难遵守，尤其是当他们出门在外时。“许多食物类别没有具体的份量建议。”这可能会导致暴饮暴食甚至饮食不足。

一些研究并未发现南海滩饮食法比其他流行饮食法有任何优势。例如，2014 年的一项研究调查了阿特金斯饮食法、南海滩饮食法、区域饮食法和慧俪轻体饮食法的有效性，研究人员没有发现任何证据表明任何一种饮食法比其他饮食法更有效（在所有饮食法中，12 个月后，慧俪轻体饮食法似乎在减肥方面最有效。）。

如果您决定尝试南海滩饮食法，您可能会注意到在每个阶段您的健康和体重都会发生某些变化。

“由于第一阶段的严格性，人们会立即看到效果，”Kraus 说：“重新进食可能会稍微减缓减肥速度，但只要节食者按照建议的计划进行，减肥效果就会持续下去。”

南海滩饮食法旨在成为一种终身饮食计划，当您达到维持期（即第 3 阶段）时，您就可以调整饮食计划。此时，您已经学会了如何以健康的方式进食，这意味着您可以偶尔吃点零食，比如吃一块蛋糕，但是通过运用您在第 1 阶段和第 2 阶段学到的知识，您可以避免偏离计划太远。

“它包含了你应该吃的所有正确食物，”Schmidt 说：“从长远来看，如果你周一到周五都坚持，周末给自己一点自由，你就能坚持下去。它限制更多，但有很多很棒的食谱。”

据该饮食法的创始人 Agatston 博士介绍，遵循南海滩饮食法的长期效果 - 不仅仅是减肥 - 还包括降低胆固醇，以及降低心脏病、中风、糖尿病甚至某些癌症的风险。

然而，值得注意的是，几乎没有研究支持这些说法。此外，一份2006 年的报告审查了南海滩饮食中提出的所有营养成分，发现其中超过 67% 的成分可能没有得到同行评议文献的支持。

文章来源：Julie Davis Canter，《每日健康》

来源：康嘉年華