摘要：“饭吃七分饱，活到九十九。”这句老话，很多人小时候都听过，可真到了餐桌上，能做到的人却寥寥无几。

“饭吃七分饱，活到九十九。”这句老话，很多人小时候都听过，可真到了餐桌上，能做到的人却寥寥无几。

国家卫健委曾发布数据指出，超过一半的中国成年人超重或肥胖，而摄入过量主食是罪魁祸首之一。

问题是，主食是日常饮食的核心，戒不掉，少了又饿，那到底吃多少才合适？少吃是不是就一定健康？多吃是不是真的就伤身？很多人搞错了方向，不是主食不能吃，而是吃得不对。

在门诊中，见得最多的一类人，是血糖刚偏高还不当回事的中年人，尤其是某些人，自信得很，觉得自己“吃得健康”——早餐一碗白米粥，中午晚上一大碗米饭，晚饭后再来点水果。

结果三个月过后，血糖飙到糖尿病前期，脂肪肝也悄悄找上门。

这不是个例。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国糖尿病患者已超过1.2亿人，且发病年龄越来越年轻化。

很多人都以为，糖尿病是“甜食吃太多”，实际上，白米饭、白面、馒头这些精制主食，才是血糖飙升的“幕后推手”。

主食不是不能吃，而是要吃得巧、吃得对。

从医生角度讲，碳水化合物是维持生命的基础能源，尤其是脑组织，对葡萄糖的依赖极高。但问题是现代人摄入的主食量多，而且“精细”。

白米饭、白馒头这种高GI（升糖指数）食物，吃进去就像点燃汽油，血糖刷地一下冲上去，胰岛素被迫大量分泌，时间长了，胰岛像老牛拉车一样被拖垮，糖尿病、肥胖、脂肪肝就来了。

有位五十出头的企业老板，三年体检都显示血糖正常，直到有天突然出现视力模糊、手脚麻木，一查是糖尿病并发症，已经开始影响视网膜和神经。

他懊悔地说，自己不抽烟、不喝酒，就是爱吃米饭，一顿不吃浑身难受。

这种“主食依赖”型饮食，其实在很多人身上都存在，只不过有的人发病早，有的人晚。

主食吃多少才算合适？

这个问题没有统一答案，但有一个大致范围可供参考：中国营养学会建议，成年人每日摄入的碳水化合物应占总能量的50%~65%。

换算下来，大约每天250克至400克主食，相当于三至四两米饭加两块馒头。

但这只是“量”的建议，更关键的是“质”。

有些人天天吃杂粮窝头、糙米饭，结果肠胃不适、营养吸收差，反而得不偿失。也有些人吃得少，但吃的是蛋糕、汽水、方便面、甜面包，这种“伪主食”让身体更遭罪。

我们真正需要的，是“低GI、高纤维、慢消化”的主食组合。

白米饭可以换成糙米、小米、燕麦；白面馒头可以替换成全麦面包、荞麦面条；多加蔬菜、豆类、薯类，既增加饱腹感，又控制血糖波动。

有个高血压合并脂肪肝的退休教师，调饮食后，一日三餐主食不减量，但全换成了粗细搭配的组合：早餐有燕麦加鸡蛋，中餐是糙米饭配绿叶菜，晚餐则是小米粥加南瓜。

三个月后，体重减了六斤，甘油三酯降了一半，医生都说她干得漂亮。

很多人把“粗粮”等同于“健康”，其实不完全对。关键在于搭配合理、不过量、不过精。

有研究显示，当主食中膳食纤维含量增加时，餐后血糖升高的速度明显减缓，胰岛素负担也会随之减轻。

如此，合理的主食结构还能降低心血管疾病风险。美国心脏协会指出，高纤维饮食可降低心脏病发作风险约20%。

主食吃得合不合理，其实身体会给出答案。

经常饭后犯困、没精神，可能是血糖波动太大；

饭后一两个小时饿得发慌，可能是高GI主食引起的反弹性低血糖；

明明吃得不多却一直长胖，十有八九是主食比例出问题。

最怕的是那些看起来瘦、其实体脂高的“隐形肥胖者”，尤其中年女性，主食吃得过于精细，又不运动，脂肪悄悄堆积在肝、胰、血管里，等到体检发现脂肪肝、血脂异常，已经晚了一步。

主食，是五谷之精，但也可能是疾病之源。

关键在于，不是“吃少了健康”，也不是“吃饱了就营养”，而是吃得刚刚好、吃得对路子。

现在很多人追求“低碳饮食”，甚至干脆不吃主食，这种做法短期可能减重，但长期容易导致代谢紊乱，甚至影响脑功能和情绪。

有研究发现，长期极低碳水饮食人群中，焦虑、抑郁症状发生率明显高于普通饮食者。

碳水不是敌人，关键是选对“碳”。

医生最怕的是两种极端：一种是“主食无罪论”，每天大碗白饭、甜饮料不离口；另一种是“主食妖魔化”，什么都不敢吃，搞得自己头晕乏力、情绪不稳。

这两种人，身体都吃不消。

最理想的状态，是把主食当作一种“节制的能量”。不盲目追求低碳，也不纵容自己吃撑，能够做到七分饱，粗细搭配，规律饮食，才是真正的养生之道。

饭吃多了伤胃，饭吃少了伤神，能吃对饭，才是真的会养命。

生活节奏再快，也别拿随便凑合的外卖当正餐；再忙，也要给自己煮一次糙米饭，加一把红豆绿豆、撒点南瓜籽，那是一种对身体的尊重。

人这一生，吃进去的主食，终究会变成你的血糖、你的血脂、你的精神状态。

别让主食成为你健康的暗礁，也别让“养生”变成对身体的误解。

三餐有节，五谷有序，吃得对，才活得久。

饭桌上的智慧，才是一个人真正的底气。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［2］国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[R]. 2020.

［3］中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国成人膳食能量及三大产能营养素摄入状况分析[J]. 中华预防医学杂志, 2021, 55(6): 631-637.

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来源：心内科孙博士