想体重管理的你 办公室健身指南→丨静宝聊天室

B站影视 日本电影 2025-03-14 17:07 2

摘要:“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝,甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝,甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大,体重超重,甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

日前,十四届全国人大三次会议举行记者会,国家卫生健康委员会主任雷海潮表示,将持续推进体重管理年行动,普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则(2024年版)》指出,有研究预测,如果得不到有效遏制,2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%,儿童超重肥胖率将达到31.8%

超重和肥胖受多种因素的影响,其中包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重(kg)/身高(m)²

我国健康成年人(18—64岁)的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

BMI达到或超过28就是肥胖。其中,又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

超重和肥胖容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝,甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。每一个人做好自己的健康第一责任人是非常关键的。

作为大多数工作时间

是在办公室里与电脑相伴的现代白领

大家的日常是久坐不动

一天下来,

许多人会出现腰酸背痛、

颈椎不适等症状

久而久之会增加肥胖的概率

想要抵御这种“静坐生活方式”,可以试试利用工作的空闲时间进行简单健身,建议每半个工作日进行10—15分钟的锻炼。

01拳、操练习

“第九套广播体操”或“健身气功八段锦”,一次锻炼连续做两遍。

02柔韧拉伸练习

以拉伸肩、背、腰为主。

03肌肉力量练习

1)俯卧撑 / 斜卧撑

锻炼上肢和肩部肌肉。

两手撑地,略宽于肩,手指向前,身体挺直。

屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,连续撑15~20次,做2~3组。

如果做不到完整的俯卧撑,特别是女性,也可以进行斜卧撑锻炼。

即双手支撑在稳定的桌边,两腿并拢,保持身体挺直成斜向约45°,其他要求同俯卧撑。

2)单腿平衡

锻炼躯干和下肢肌肉,改善身体平衡性。

站立,双手相握在背后,上身慢慢前倾,右腿直立,左腿慢慢向后抬起,至躯干和腿水平。

目视前下方,保持姿势呼吸6~8次。换侧重复。

初学者可手扶桌边或椅子靠背以帮助身体保持平衡。

3)站姿抬腿

锻炼髋部和下肢肌肉。

侧抬腿:自然直立于办公桌边,左手扶桌子保持平衡,缓慢有控制地抬起右腿。

保持右腿绷直,抬到 45°左右,缓缓放下右腿,重复8~12次为一组,然后换左腿重复。

后抬腿:双脚与肩同宽站立,手扶办公桌保持平衡。

右腿向后慢慢抬起,脚背绷直,收紧臀部,缓缓放下,重复8~12次为一组,然后换左腿重复。

4)靠墙静蹲

锻炼下肢肌肉,养护膝关节。

找一面平坦的墙,后背贴紧墙面,双手相握前平举,屈膝慢慢降低重心成蹲坐姿势。

大腿与地面接近平行,与小腿成90°,坚持30~60秒。直立稍事休息,重复练习3~4次。

5)平板支撑

锻炼核心肌群。

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。

躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

坚持60秒,重复练习3~4次,间歇不超过30秒。

来源:上海静安

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