摘要：晚上躺在床上，是不是总觉得眼睛一闭，世界就安静了，但脑子却像上了发条，停不下来？于是，习惯性地拿起手机，刷刷短视频、看看朋友圈、追追剧……不知不觉，时间就溜走了，第二天顶着黑眼圈，精神萎靡，感觉一天都没力气。如果你也有这样的困扰，那今天这篇文章你一定要看！睡前

晚上躺在床上，是不是总觉得眼睛一闭，世界就安静了，但脑子却像上了发条，停不下来？于是，习惯性地拿起手机，刷刷短视频、看看朋友圈、追追剧……不知不觉，时间就溜走了，第二天顶着黑眼圈，精神萎靡，感觉一天都没力气。如果你也有这样的困扰，那今天这篇文章你一定要看！睡前刷手机，真的是毁掉你睡眠的“隐形杀手”！别担心，我为你准备了 3 个简单易行的“替代方案”，帮你摆脱手机依赖，快速进入甜美的梦乡！

一、为什么睡前刷手机，会让你越睡越累？

你是不是以为，刷手机是在放松？恰恰相反！睡前长时间使用手机，对我们的睡眠质量有着巨大的负面影响，主要体现在以下几个方面：

蓝光干扰，抑制褪黑素分泌： 手机、平板等电子屏幕会发出大量的蓝光。这种蓝光会抑制我们大脑分泌褪黑素。褪黑素可是我们身体里的“睡眠激素”，它的分泌增多有助于我们感到困倦，顺利入睡。睡前刷手机，蓝光干扰了褪黑素的正常分泌，自然就难以入睡，或者睡眠变浅。

内容刺激，大脑难以平静： 刷手机时，我们接触到的信息五花八门，可能是搞笑的短视频让你兴奋，也可能是刷到的负面新闻让你焦虑，甚至是和朋友聊天的内容让你思考。这些信息都会让大脑保持兴奋状态，难以在短时间内平静下来，进入睡眠模式。

屏幕闪烁，影响视觉舒适度： 手机屏幕的闪烁和不断变化的画面，虽然不易被察觉，但也会持续刺激我们的视觉神经，让眼睛疲劳，大脑也跟着“忙碌”。

碎片化时间，延长清醒状态： 刷手机往往是一个“无意识”的过程，你以为只是刷几分钟，结果一看时间，已经过去一两个小时。这无形中延长了你的清醒时间，减少了真正的睡眠时长。

长此以往，睡眠质量下降，白天自然就会感到疲惫、注意力不集中、情绪不稳定，甚至引发更严重的健康问题。所以，放下手机，刻不容缓！

二、告别手机依赖，试试这 3 个“替代方案”

认识到睡前刷手机的危害后，关键在于如何改变这个习惯。别急，这里有 3 个简单有效的“替代方案”，帮你轻松过渡，享受高质量的睡眠：

方案一：营造“睡前阅读时光”

怎么做： 准备一本纸质书或者一本电子墨水屏阅读器（如 Kindle，它不发光或低蓝光）。在睡前 30-60 分钟，关掉手机，拿起书，享受一段安静的阅读时光。可以选择轻松的小说、散文，或者你感兴趣的知识类书籍。

为什么有效：

替代行为： 用阅读这个静态、专注的活动，替代刷手机这个动态、分散注意力的活动。

放松大脑： 阅读有助于将注意力从白天的琐事和手机信息中转移出来，进入一个更平静、专注的状态。

无蓝光干扰： 纸质书完全不发光，电子墨水屏阅读器也基本没有蓝光，不会影响褪黑素分泌。

小贴士： 选择舒适的阅读姿势，灯光不宜过亮或过暗。如果容易睡着，可以选择稍微轻松一些的内容。

方案二：进行“温和的身体放松”

怎么做： 睡前做一些轻柔的伸展运动、瑜伽体式、或者仅仅是深呼吸练习。

伸展/瑜伽： 可以做一些简单的颈部、肩部、背部和腿部的伸展，缓解一天的疲劳。注意动作要缓慢、轻柔，避免剧烈运动。

深呼吸： 找一个舒服的姿势躺下或坐下，闭上眼睛，进行几次缓慢而深长的腹式呼吸。吸气时感觉腹部鼓起，呼气时感觉腹部收缩。专注于呼吸的感觉，有助于平静心绪。

为什么有效：

释放压力： 轻柔的身体活动有助于放松紧绷的肌肉，缓解身体和心理的压力。

促进循环： 适度的伸展可以促进血液循环，让人感觉更舒适。

转移注意： 将注意力集中在身体的感觉和呼吸上，有助于减少杂念。

小贴士： 选择你喜欢的放松方式，不必追求标准动作，感觉舒适即可。时间控制在 10-15 分钟左右。

方案三：开启“睡前冥想与正念”

怎么做： 如果感觉思绪万千，难以平静，可以尝试进行简短的冥想或正念练习。

冥想： 可以使用一些冥想 App（如潮汐、Headspace 等）引导，或者自己找一个安静的地方，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸、身体感觉或某个声音上，当思绪飘走时，温和地将注意力拉回来。

正念： 比如进行“身体扫描”，从头到脚，依次感受每个身体部位的感觉，不加评判。或者专注于当下的感受，比如听窗外的声音、感受床的支撑感。

为什么有效：

清空思绪： 冥想和正念是训练大脑专注力和觉察力的好方法，有助于减少胡思乱想，让大脑平静下来。

降低焦虑： 这种练习能帮助个体更好地应对焦虑和压力，营造适合睡眠的心境。

提升睡眠质量： 长期坚持有助于改善睡眠结构和睡眠质量。

小贴士： 刚开始可能觉得难以集中，没关系，多尝试几次就会好。每次 5-10 分钟即可。

三、建立健康的“睡前仪式”

除了以上 3 个替代方案，建立一套固定的“睡前仪式”也非常重要。这个仪式可以包含一两项你喜欢的活动，比如：

洗个温水澡

喝一小杯温牛奶或花草茶（避免咖啡因）

写日记，记录当天的心情和想法

听一段舒缓的音乐或白噪音

将这些活动固定在睡前 30-60 分钟内进行，让身体和大脑逐渐适应“要睡觉了”的信号，形成条件反射，更容易入睡。

结语：

朋友们，高质量的睡眠是健康生活的基础。睡前刷手机看似无害，实则正在悄悄偷走你的睡眠时间和健康。从今天起，尝试放下手机，选择阅读、放松、冥想这些更健康的方式，给自己一个宁静的睡前时光。坚持下去，你会发现，入睡不再困难，白天也会充满活力！

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来源：心内科王医生