摘要：有人一觉起来声音沙哑，有人早晚咳嗽停不下来，还有人刚把空调关了，转头就被感冒击倒。不少人以为立秋后天气凉快，饮食可以随便点，但正是免疫力最容易掉链子的当口。

一过农历六月底，很多人早晚出门就感觉了一丝凉意。天虽还热，但那股子“秋燥”的干劲儿，已经悄悄爬上了嗓子眼儿。

有人一觉起来声音沙哑，有人早晚咳嗽停不下来，还有人刚把空调关了，转头就被感冒击倒。不少人以为立秋后天气凉快，饮食可以随便点，但正是免疫力最容易掉链子的当口。

这时候若不注意吃点“底子厚”的食物，身体就像打了败仗的兵，稍有风吹草动，就出毛病。

很多家庭一到换季就开始“节省模式”：青菜清水煮，肉蛋少得可怜，想着“热天少补，凉了再说”。可偏偏这个时候，身体最需要“真材实料”的营养支撑。立秋后的饮食，不能光图清淡，更不能一味省，那是拿抵抗力开玩笑。

过去有句话说得好：“秋不贴膘，冬里哭着瞧。”现在人不比从前缺吃少穿，但现代人面临的免疫负担一点不轻，熬夜多、压力大、外卖频繁，脾胃早就不像以前那样能抗能扛。

说件真实的事：前段时间门诊来了个四十多岁的中年人，咽喉疼了十来天，硬扛着不吃药，想着自己年轻、抗得住。结果一查，扁桃体化脓、白细胞飙升，住院一周。追问饮食，几乎不吃蛋白质，一日三餐青菜稀饭，理由是“清淡养生”。可他不知道，病毒最怕的不是稀饭，是免疫力，而免疫力的底子，就藏在每一口优质蛋白里。

说到底蛋白质才是“修复大将军”，没它，身体就像没修理工的机器，哪里坏了只能硬撑。

有研究发现，摄入优质蛋白不足，会使免疫细胞活性下降，抗体合成减少，感染风险明显升高。尤其是换季时节，病毒细菌活跃，空气干燥，人的防线若松动，就容易“破口”。国家卫健委发布的《中国居民膳食指南》明确指出：成年人每天需摄入55到65克优质蛋白，老年人更应提高到70克以上。

问题是，很多人嘴上说着要健康，锅里却总是青菜豆腐汤。高蛋白食物，不一定非得是大鱼大肉，白菜家常里也藏着宝。

像是鸡蛋，很多人吃了一辈子，却没真正了解它的“战斗力”。一个鸡蛋大概含有7克优质蛋白，吸收率高达98％以上，被称为“人体最接近完美的蛋白质”。鸡蛋中的卵磷脂和胆碱还能保护大脑、修复细胞膜，对提高免疫力简直是“多面手”。

可有意思的是，还是有不少人“怕胆固醇”，一天只敢吃半个蛋。正常人每天吃1到2个鸡蛋，完全没问题。中国营养学会早就表态：鸡蛋的胆固醇不会显著升高血脂，相反，摄入不足还会影响激素合成、免疫细胞生成。

再说豆腐，这个看似“素”的食物，蛋白质含量其实相当可观。每100克北豆腐含蛋白质约15克，而且大豆蛋白属于植物界的优质蛋白，容易吸收，还能帮助降低胆固醇、平衡激素。尤其对中老年人来说，肠胃消化能力下降，豆腐温和又营养，正适合秋天这种“养身不宜躁”的时节。

还有一个常被忽视的高蛋白“白菜”——蘑菇。别看它长在林子里，营养可不含糊。蘑菇中含有一种叫“多糖体”的物质，能激活免疫细胞，提高机体抗病毒能力。而且蘑菇的蛋白质不算极高，但种类丰富，尤其富含赖氨酸和苏氨酸，是人体合成抗体不可或缺的氨基酸。

鸡蛋、豆腐、蘑菇，看似平凡，却是立秋后餐桌上最该出场的“免疫三宝”。它们价格亲民，烹饪简单，老少皆宜，能养胃护脾，还能为免疫系统打下坚实基础。

门诊里常见秋后“倒下”的人，很多都不是因为病毒太强，而是身体太弱。曾有个年轻姑娘，立秋后天天吃水果当饭，觉得“清清肠胃”。结果三天后腹泻不止，体力透支，连带月经都紊乱。医生一查，蛋白摄入不足、维生素缺乏。她不是生病，是被“节省”拖垮了身体。

这类误区其实特别普遍。很多人一到秋天就开始“收口”，少油、少盐、少蛋白，结果补了个寂寞。其实身体就像个“工地”，免疫系统要修路、造桥、修补细胞墙，每天都要“进料”，没有足够的蛋白质，怎么建得起来？

更别说中老年人，体内肌肉自然流失，蛋白质需求反而更高。有研究显示，60岁以上人群中，有超过三成存在蛋白摄入不足的问题，直接导致肌无力、跌倒风险增加、感染频率升高。

曾有个老爷子，每年换季就肺炎住院，家属一度以为是“年纪大，抵抗力差”导致的。后来仔细调查饮食，才发现他几乎不吃肉蛋，只喝稀饭配咸菜。医生建议加鸡蛋、豆腐、瘦肉，半年内体质明显改善，感冒都少了。

身体不是省出来的，是吃出来的。尤其是进入立秋，天气开始干燥、昼夜温差大，正是提高免疫力的关键期。别再用“节省”来做借口，把该吃的营养省掉了，到头来花更多的钱去治病，才真是得不偿失。

有些人可能担心，天天吃蛋白质会不会“上火”或“太补”？关键不是多不多，而是搭不搭。鸡蛋配番茄、豆腐炖蘑菇、菌菇炒鸡蛋，这类组合营养均衡，而且性味温和，既能滋阴润燥，又不会增加肠胃负担。

更重要的是这些“高蛋白菜”都能为身体提供全面的氨基酸组合，既补充能量，又增强免疫力，是秋季养生的黄金搭配。

想要秋冬少生病，关键不是穿得多，而是吃得对。尤其是中老年人、学生、常加班的职场人，这三类人群免疫力最容易“掉链子”，更要注重优质蛋白的摄入。

说到底健康不是一口气吃出来的，是一顿顿吃出来的。每一口高蛋白的食物，都是在为身体“打地基”，吃得对了，免疫系统自然不掉队。

立秋之后，不妨给餐桌加点“硬货”。不一定要大鱼大肉，只要把鸡蛋、豆腐、蘑菇这些“免疫三宝”安排得当，就能让身体在换季之中更稳、更强、更有底气。

别再让“节省”成为不吃的借口，也别等身体出问题才想起来补救。一口蛋白，胜过千句叮咛。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

［2］郑瑾, 罗云波. 鸡蛋营养价值与食用安全研究进展[J]. 食品安全质量检测学报, 2024, 15(3): 1123-1129.

［3］王莉, 李淑媛, 黄小明. 豆制品摄入与老年人免疫力关系的研究[J]. 中国公共卫生, 2023, 39(5): 687-690.

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来源：健康人生致富