青春期的你，请这样好好和自己相处

摘要：孩子步入青春期，家长眼中的Ta突然变了模样，而孩子自身也仿若踏入了一片全新却满布矛盾与困惑的天地。身体的剧变带来新奇与不安，镜中那日渐成熟的面容和体态，正将童年的记忆渐渐推向远方，诸多疑问在心底翻涌，却不知向谁诉说。心理的转变则更为隐秘复杂，自我意识的觉醒让他

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孩子步入青春期，家长眼中的Ta突然变了模样，而孩子自身也仿若踏入了一片全新却满布矛盾与困惑的天地。身体的剧变带来新奇与不安，镜中那日渐成熟的面容和体态，正将童年的记忆渐渐推向远方，诸多疑问在心底翻涌，却不知向谁诉说。心理的转变则更为隐秘复杂，自我意识的觉醒让他们渴望独立决策，可成长路上的依赖又让他们离不开父母和老师的指引，这种矛盾让他们常常陷入迷茫。本期《细说心语》，我们特别邀请两位心理老师，以孩子的视角和口吻，一同探寻如何与青春期的自己和谐相处。

拥抱变化，学会欣赏自己的独特

“亲爱的少年，当你为身体的变化感到困惑，为情绪的起伏而烦恼时，别担心，这些变化不是需要战胜的敌人，而是成长送来的特殊礼物。就像毛毛虫化蝶必经的茧期，这些变化正是你蜕变为更好的自己的重要标志。”韶关市第一中学心理老师刘金连建议，孩子们可以这样拥抱这些成长送来的特殊礼物：

用科学视角理解身体，缓解焦虑。面对身体的变化，科学认知是最可靠的“定心丸”，例如阅读《青春期身体手册》等权威资料，你会发现：恼人的痘痘是皮脂腺活跃的标志，淡淡的体味源于汗腺的发育，随着时间的推移，这些恼人的身体状态会渐渐消失。此外，当遇到乳房胀痛、遗精等特殊变化时，不必害羞或焦虑，可以主动向家长、老师或校医请教。

与身体“和解”，在成长中发现力量。当你正在为身体变化而困扰时，请别忽视身体变化赋予你的礼物——你是否发现跑步时脚步更轻盈了？力气比以前更大了？这些正是身体在悄悄变强壮的信号。良好的身体素质是学习和生活的坚实后盾，不妨从今天开始，有意识地加强体育锻炼，增强体质，例如制定健康计划：每天多吃蔬果、保证睡眠、加强运动等。

接纳不完美，你就是“标准答案”。高矮胖瘦、发育快慢都是正常现象。如果有人嘲笑你的外表，试着正面回应：“我的身体正在按自己的节奏成长，这没什么好笑的？”真正的酷，是学会欣赏自己的独特。

学会与情绪做朋友。学会觉察情绪，这能让你从情绪的“囚徒”变成智慧的“管理者”。当情绪如潮水般涌来时，首先可以给情绪命名，即问自己：“此刻我感受到的是愤怒、悲伤，还是焦虑？”其次用0-10分给情绪强度打分。通过具体化情绪，防止情绪的过度蔓延和泛化。此外青春期的情绪变化是有规律的，你可以尝试寻找出它们的变化规律：准备一本情绪日记，每天睡前花5分钟记录：今日情绪关键词（如焦虑、兴奋、失落）、情绪触发事件（不超过20字）、情绪变化曲线（用简单折线图表示）。坚持观察2个星期，你就会发现自己独特的情绪密码。

找到安全的表达方式。青春期的情绪如同龙卷风，来得猛去得也快，找到安全的释放通道，可以有效管理情绪。你可以用“我……”句式温柔地表达自己的感受与需求：“我听到这句话有点难过（感受），可以换个方式说（需求）吗？”也可以建立“情绪急救箱”，例如进行物理释放：打枕头、撕废纸、捏压力球等；运动宣泄：跑步、打球、跳舞直到出汗等；艺术表达：涂鸦、写诗、即兴哼唱等；自然疗愈：对着空旷处大喊、欣赏大自然等。只要是不伤害自己和他人的宣泄方式，都是被允许的。找到属于你的情绪安全阀，能让情绪以健康的方式流动。

建立“能量补给站”。“能量补给站”是指充分挖掘身边资源，构建属于自己的支持系统。你可以在手机备忘录里保存一份“情感急救通讯录”，列出5位最信任的支持者，例如无话不谈的朋友、经验丰富的老师、开明的长辈、专业的心理老师等。当你情绪低落时，勇敢发出求助信号：“我现在有点难过，能陪我说说话吗？”此外，还可以积极加入社群活动，例如学校社团、兴趣小组、志愿者协会等。与他人的积极互动和丰富的活动体验，能大大减少对自己情绪的过度关注，从而缓解自己的情绪。

韶关市第一中学心理老师刘金连

自我怀疑时，这些方法或许可以拨云见日

产生自我怀疑的时候，该怎么办？刘金连表示，“我就是学不好”“没人会喜欢我”“我什么都做不好”……当这些自我否定像乌云一样笼罩在你的心头时，不妨试试以下方法拨云见日：

识破思维陷阱。在日常生活中，我们常常会陷入一些“思维陷阱”，例如灾难化思维——把一次失误想象成无法挽回的结局；片面化思维——只关注消极面而忽视积极因素；绝对化思维——用“总是”“永远”等极端词汇否定自己等。当“思维陷阱”来袭时，不仅会让你产生消极情绪，还会产生自卑感，对此，你可以启动“三问自省法”跳出“思维陷阱”：1.这个想法客观吗？（如：我真的永远学不好数学吗？）2.证据在哪里？（上次月考不是及格了吗？）3.如果是朋友遇到这种情况，我会怎么开导他？

微目标行动法。当遇到困难时，你可以通过小胜利积累大信心：首先，将大目标分解为可执行的微步骤，例如，想提高数学成绩，先从“每天弄懂1道错题”开始，一周后增加到每天2道；其次，建立可视化进度追踪记录，例如，准备一本自律打卡本，及时记录每次小任务完成情况；最后，庆祝每个小成就，例如建立“成就感博物馆”，将每次完成的小胜利都记录起来：背完20个单词、主动举手发言一次等，这些“小事”都值得对自己说：“干得漂亮！你真棒！”

冥想整理术。主动使用冥想，培养内在平静力量。每天预留5分钟，找个安静的角落，闭上眼睛，专注于呼吸的起伏，可以从“3-3-3”呼吸法开始，即吸气3秒、屏息3秒、呼气3秒，循环5次后，进行正常呼吸。当负面情绪浮现时，可把它们想象成一片片飘过的云朵，不评判、不抗拒，只是静静观察。坚持一周，你会发现情绪变得更容易管理，思维更加清晰。温馨提醒：冥想不是帮助我们消除情绪，而是让我们学会与情绪和平共处。

智慧求助策略。当自我怀疑的阴霾挥之不去时，请积极主动求助。求助不是软弱的表现，而是智慧的选择。就像运动员需要教练指导，我们在成长路上也需要引路人。特别是当你失眠、食欲下降、情绪低落持续两周以上，且无法自我缓解时，请立刻行动，告诉你信任的成年人：“老师/爸妈，我最近心里很难受，需要帮助。”或拨打心理热线：如全国统一心理援助热线（12356），专业的心理咨询师会为你保密并提供支持。