管用!减肥的“6字箴言”,国家卫健委发布最新「体重管理指导原则」

B站影视 港台电影 2025-03-13 20:27 1

摘要:近日,为贯彻落实《“体重管理年”活动实施方案》有关要求,指导医疗卫生人员科学开展体重管理工作,提升体重管理尤其是超重肥胖预防控制的规范化水平,受国家卫生健康委医疗应急司委托,国家心血管病中心牵头,由健康生活方式医学中心组织相关领域专家编写《体重管理指导原则(2

“管住嘴,迈开腿”,《体重管理指导原则(2024年版)》寄语“6字箴言”。

近日,为贯彻落实《“体重管理年”活动实施方案》有关要求,指导医疗卫生人员科学开展体重管理工作,提升体重管理尤其是超重肥胖预防控制的规范化水平,受国家卫生健康委医疗应急司委托,国家心血管病中心牵头,由健康生活方式医学中心组织相关领域专家编写《体重管理指导原则(2024年版)》

多胖,才算胖?

有研究预测,如果得不到有效遏制,2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%,儿童超重肥胖率将达到31.8%

根据体重管理指导原则(2024年版),BMI:

➤正常范围为18.5~-24kg/m^2;

➤24~28kg/m^2为超重;

➤≥28kg/m^2为肥胖;

男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即为腹型肥胖。

该原则制定了成年人体重管理规范化流程。

“管住嘴,迈开腿”——管理/维持健康体重的关键

要保持健康的生活方式,合理膳食,适量运动,戒烟限酒,保持积极的心态和良好的睡眠习惯。

合理膳食是维持健康体重的基础,应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整,确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%。充足饮水,减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌,减少煎、烤、炸等烹饪方式。

鼓励主食以全谷物为主,适当增加粗粮并减少精白米面摄入;保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入;优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;优先选择低脂或脱脂奶类。

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物)。

减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量(如下表),推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000 kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500 kcal、女性1000~1200 kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。

可根据身高(cm)减去105计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。

定时定量规律进餐:要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

少吃零食,少喝饮料:不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽:摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。

适当改变进餐顺序:按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则,并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中,达到维持健康体重的目的。

怎么做?

所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预,无论是否联合药物或手术治疗,生活方式干预都是减重的基础。

减重计划的实施,应强调长期坚持、循序渐进。对于大多数超重或轻度肥胖者(24.0 kg/m^2≤BMI

膳食干预

膳食干预是生活方式干预的主要手段,在限制总能量摄入的基础上,通过均衡膳食模式或调整食物构成等,维持机体能量摄入与消耗之间的负平衡状态。

(1)限制能量饮食。是指在合理的能量分配基础上,每日限制能量摄入,达到并维持负平衡状态。根据能量需要量1,建议每日减少500~1000千卡或减少30%总能量摄入,同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入(供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%)。

(2)均衡膳食模式。应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化,保持膳食平衡。一日三餐合理分配,鼓励主食以全谷类食物为主,减少精白米面摄入;充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜;优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类,以及低脂或脱脂奶类。

(3)个体化调整食物构成。①高蛋白饮食。是指每日蛋白质供能比超过每日总能量的20%、但一般不超过每日总能量的30%的饮食,可增加饱腹感、减轻饥饿感,有助于增强超重肥胖者的减重依从性并维持减重效果。②低碳水化合物饮食。是指严格限制碳水化合物摄入(供能比≤40%),脂肪供能比≥30%,蛋白质摄入量相对增加。短期低碳水化合物饮食干预有益于超重肥胖者控制体重、血糖,改善代谢。③生酮饮食。是低碳水化合物饮食中的极特殊类型,适用于严密医学监督确保安全情况下,单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重。

(4)其他短期可使用的干预方法。①间歇性能量限制。按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入,包括隔日禁食法、4:3间歇性能量节食或5 : 2间歇性能量节食(连续/非连续日每周禁食2~3天)等。在禁食期,能量供给通常在正常需求的25%以内。②代餐食品减重2。是指为满足成人控制体重的目标,每日替代一餐或两餐加工配制控能食品的方法。

运动干预

超重肥胖人群应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标进行运动。推荐长时间中低强度有氧运动,通常需要每日进行一次或两次运动。另外结合抗阻运动有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。

一般人群的运动干预。进行有氧运动干预时,建议由小运动量开始,逐渐达到30 分钟/天的中等至较大强度。

如果通过充分的综合生活方式干预仍无法减重,可以在严格评估后,考虑医学治疗进行干预,如药物或手术治疗。

信源

中华人民共和国国家卫生健康委员会官方网站

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来源:医脉通内分泌科

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