摘要：它是我们人体最粗壮、最强大的一条肌腱，连接着强有力的小腿肌肉和脚跟骨。它就像一根超级“弹力绳”，每一次你蹬地起跑，都是它被瞬间拉长再强力回弹的结果，为我们提供源源不断的推进力。然而，这根任劳任怨的“动力绳索”，也最怕被我们“暴力使用”。当你感觉脚后跟上方那片区
大家好，我是茅医生。
在我们的身体这部为跑步而生的精密机器中，如果说要评选一个“最具爆发力的零件”，那冠军毫无疑问属于——跟腱。
它是我们人体最粗壮、最强大的一条肌腱，连接着强有力的小腿肌肉和脚跟骨。它就像一根超级“弹力绳”，每一次你蹬地起跑，都是它被瞬间拉长再强力回弹的结果，为我们提供源源不断的推进力。然而，这根任劳任怨的“动力绳索”，也最怕被我们“暴力使用”。当你感觉脚后跟上方那片区域隐隐作痛、僵硬无比时，很可能，这根“弹力绳”已经因为过度疲劳而“拉伤”了——这就是跟腱炎。
跟腱炎的疼痛和足底筋膜炎很像兄弟，但位置更靠上。它的典型症状包括：
清晨僵痛：和足底筋膜炎类似，早晨起床或久坐后，脚踝后方会感到非常僵硬和疼痛。运动中加剧：与足底筋膜炎活动后可能缓解不同，跟腱炎往往是越跑越疼。痛点明确：疼痛通常发生在脚后跟上方2-6厘米的跟腱中段，或者跟腱与脚后跟骨的连接点。局部肿胀或增厚：用手捏一捏疼痛的跟腱，可能会感觉它比健康的那一侧更粗、更硬，甚至有结节。“嘎吱”作响：在活动脚踝时，有时能感觉到或听到“嘎吱嘎吱”的摩擦声。特别注意：根据疼痛位置，跟腱炎主要分为两种：中段跟腱炎和止点性跟腱炎（发生在与脚后跟骨连接处）。区分这一点，对于后续的康复至关重要！
头号嫌疑人：又硬又弱的“小腿肌肉”
是的，又是它！你的小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）是跟腱这根“弹力绳”的直接上级。如果你的小腿肌肉过于紧张僵硬，就会持续不断地给跟腱施加过大的拉力。如果你的小腿肌肉又力量薄弱，那跑步时所有的冲击力就只能由跟腱独自硬扛。又拉又拽，跟腱不发炎才怪！
二号嫌疑人：过于激进的“训练”
突然大幅增加跑量、速度，尤其是过多、过快的坡度训练，会给跟腱带来巨大的负荷，是诱发跟腱炎的典型“作案手法”。
三号嫌疑人：突然更换的“跑鞋”
如果你习惯了穿前后掌落差较大（比如8-12毫米）的传统跑鞋，突然换成薄底或零落差的跑鞋，会迫使你的跟腱在跑步中被拉伸得更长。在小腿和跟腱没有完全适应前，这样做风险极高。
四号嫌疑人：糟糕的“跑姿”
“刹车式”的脚跟着地跑姿，会把巨大的冲击力直接传导给跟腱，增加其受伤风险。
如果跟腱已经疼痛，别慌，科学的康复训练不仅能让它恢复，更能让它变得比以前更强壮！
第一步：急性期——停止刺激，温柔对待
休息和交叉训练：立刻减少或停止让你疼痛的跑步活动。冰敷：疼痛时冰敷15分钟。重要提示：在急性疼痛期，不要对跟腱进行强行、过度的拉伸！这可能会加剧微小撕裂，欲速则不达。第二步：核心康复——“离心训练”，重塑肌腱（黄金标准）
这部分是重中之重！无数研究证明，
离心收缩训练是治疗跟腱炎的“黄金标准”。它能刺激肌腱内部的修复和重塑，让杂乱的胶原纤维重新变得整齐而强壮。
王牌动作：离心提踵（Eccentric Heel Drops）
找一个台阶或楼梯，前脚掌站在台阶边缘。用两条腿的力量，慢慢抬起脚后跟，直到最高点（这是“向心”过程）。关键步骤：将健康的那条腿抬起，只用受伤的腿作为支撑，极其缓慢地（默数4-5秒）将脚后跟下放到低于台阶平面的位置（这是“离心”过程）。用健康腿辅助，回到起始位置。重复15次为一组，每天2-3组。【特别注意】止点性跟腱炎的修改版：
如果你的痛点在跟腱与脚跟骨的连接处，那么做上述动作时，脚后跟下放至台阶平面即可，不要低于平面。因为低于平面会过度挤压止点，可能加重疼痛。第三步：辅助保养——放松源头，减少张力
泡沫轴放松小腿：疼痛缓解后，定期用泡沫轴深度放松你的小腿肌肉，是预防复发的关键。记住：只滚肌肉，不要直接滚跟腱！温和拉伸小腿：在没有急性疼痛时，进行温和的小腿拉伸（推墙动作），恢复肌肉的正常柔韧性。跟腱炎是一个“慢性子”的敌人，它的恢复需要时间和耐心。它考验的不是你的跑量，而是你对科学康复的理解和执行力。不要指望三五天就能痊愈，坚持进行2-3个月的离心训练，你会发现，你的“弹力绳”不仅不再疼痛，反而会变得前所未有的坚韧、有力。
我们已经征服了膝盖前方、脚跟、小腿和跟腱的疼痛，但还有一个区域，是无数跑者心中永远的痛——膝盖外侧。那种像被刀子来回切割的锐痛，让你跑也不是，停也不是，这就是大名鼎鼎的“髂胫束综合征”（ITBS）。它和“跑者膝”有什么区别？为什么臀部才是解决它的关键？下一期，我们将彻底终结这个顽固的敌人：《髂胫束综合征：膝外侧疼痛的罪魁祸首及其对策》。
来源：天津圣安精神心理健康