摘要：“我每天晚上吃30片，还睡不好。”这是一位43岁女性，在就诊时说出的第一句话。医生听了直皱眉头，连带着全科室的气氛都凝固了三秒。你可能以为她在夸张，殊不知，这是真事儿，而且并不罕见。

“我每天晚上吃30片，还睡不好。”
这是一位43岁女性，在就诊时说出的第一句话。医生听了直皱眉头，连带着全科室的气氛都凝固了三秒。你可能以为她在夸张，殊不知，这是真事儿，而且并不罕见。

10年失眠，每晚吞下30片安眠药，却只换来6分钟的深睡眠——这个数字，不是医生手滑输入错了，是脑电图仪器实打实测出来的。

这不是个别人的悲剧，这是许多像她一样“靠药活着”的人的真实写照。

你有没有过这样的感觉：眼皮打架、脑袋昏沉，却怎么也睡不着。闭着眼睛像在等一个永远不来的梦，翻来覆去，天都快亮了，自己还在跟枕头较劲。

这位43岁的女士，白天和常人无异。可夜里一到点，她就像进入了“黑夜战场”。吃药、等药效、短暂困意、浅浅一觉、惊醒、再吃药……循环往复。这就是她10年来的晚安仪式。

根据《中华医学会精神病学分会》发布的《失眠障碍诊断与治疗指南》，当一个人每周至少3次以上入睡困难、睡眠维持困难或早醒，持续超过3个月，就可以诊断为慢性失眠障碍。

而长期大量依赖安眠药，不仅不会让人睡得更好，反而会让大脑逐渐“忘记”怎么自然入睡。

很多人以为，安眠药嘛，无非是帮助你睡觉的“辅助工具”，吃吃就好。可你知道吗？长期滥用安眠药，最先受伤的不是肝，是脑。

以苯二氮䓬类药物为例，这是最常被用于治疗失眠的一类药物，比如地西泮、劳拉西泮、阿普唑仑等。它们通过增强大脑中GABA（一种抑制性神经递质）的作用，让神经活动“慢下来”，从而产生镇静催眠的效果。

听起来挺高级，实际上就是“给大脑踩刹车”。问题是，大脑一旦习惯了这种“外力刹车”，它就会懒得自己踩了。时间久了，哪怕你不吃药，它也不启动“睡眠模式”，于是——越吃越多，越多越没用。

那位女士，从最初的2片，到10片，再到如今每天30片，已经完全走上了“药物依赖”的不归路。

你是不是也有这种误区：只要我晚上睡够8小时，就算睡得好？可现代医学告诉我们：睡眠质量≠睡眠时间。

根据《柳叶刀·神经病学》的一项研究，成年人每晚的深睡眠（N3阶段）应占总睡眠时间的13%~23%。也就是说，8小时的睡眠，至少应该有1小时的深度睡眠。

而那位女士，仪器检测出来的深睡眠时间，只有6分钟。这意味着，她的身体根本没有进入真正的修复状态。就像手机只充了5%的电，怎么能撑得了一整天？

浅睡眠多了，人就容易疲惫、焦虑、记忆力下降。更严重的，还会增加高血压、糖尿病、抑郁症等慢性疾病的风险。

很多失眠患者，第一反应是：是不是我精神出问题了？

大多数人的失眠，并不是精神病，而是生活方式出了岔子。

比如：

你是不是每天临睡前刷短视频刷到眼睛发酸？
是不是白天喝咖啡喝到下午4点还不罢手？
是不是晚上11点还在办公室跟人对Excel？

你的大脑不是铁打的，它需要一个“节奏慢下来”的过程。

睡眠节律，是由大脑中的“生物钟”——下丘脑的视交叉上核控制的。这个“钟”最怕的，就是你生活太乱。

曾经有项研究，把一群夜班护士分成两组，一组坚持固定作息、一组任意轮班。结果显示：固定作息组的睡眠质量、认知表现、情绪状态都明显优于另一组。

所以别再怨天尤人说自己“天生睡不着”，先看看自己是不是每天都在跟“生物钟”作对。

有人说，晚上喝点酒容易睡。
有人说，吃点褪黑素就能安然入梦。
有人说，泡脚加姜能一觉到天亮。

这些方法，有的确实有点用，但别把它们当成万灵药。

酒精，虽然一开始让人昏昏欲睡，但它会干扰后半夜的睡眠结构，导致频繁醒来。褪黑素，适用于因时差等引起的短期节律紊乱，不适合长期服用。泡脚，虽好，但作用主要在舒缓情绪，并不能直接让你进入深睡眠。

更何况，很多所谓“助眠保健品”，其实根本不经过严格临床试验，吃了对你身体没好处，反而可能增加肝肾负担。

真正的好睡眠，靠的是“养”出来的，不是“吃”出来的。

你以为自己只是睡不着，身体可能正在悄悄生病。

长期失眠，容易诱发或加重以下问题：

高血压：夜间血压无法下降，早晨醒来血压反而飙升。
糖代谢障碍：睡眠不足会影响胰岛素敏感性，增加2型糖尿病风险。
抑郁和焦虑：《中华行为医学与脑科学杂志》的一项研究发现，70%以上的抑郁症患者有严重的睡眠障碍。

记忆力减退：深睡眠期是大脑清理“代谢垃圾”的关键时间，失眠者的脑子里，垃圾越积越多。

失眠不是“小毛病”，而是大问题的“前奏”。

说出来你可能不信，真正让很多失眠患者“重回梦乡”的，是一些看起来“不起眼”的生活细节。

坚持每天在同一时间起床，即使周末也不例外。
晚上下班后别急着看手机，而是散个步、泡个脚、听点轻音乐。
卧室只用来睡觉，不办公、不追剧、不吃夜宵。
白天多接触阳光，晚上少碰蓝光。

还有一个方法，叫认知行为疗法（CBT-I），被世界卫生组织推荐为“治疗失眠的一线方案”，它通过改变对睡眠的错误认知和行为，效果往往比吃药还靠谱。

不少人靠这个方法，半年内就能减少甚至停用安眠药，真正把睡眠“养”回来。

那位43岁的女士，后来在医生指导下，住院戒药，配合心理治疗、生活干预和CBT-I，花了半年时间，终于把安眠药从30片减到2片，深睡眠也回升到了50分钟。

她说：“以前我以为睡觉是靠药吃进去的，现在我知道，其实是靠我自己‘活’出来的。”

睡觉这件事，说到底，是身体和大自然之间的一场和解。

如果你也在和失眠作战，别再一味追求“睡多久”，更别指望“吃点啥就能好”，真正的转机，是从你愿意改变自己的那一刻开始的。

参考文献：

［1］中华医学会精神病学分会.失眠障碍诊断与治疗指南（2020年版）[J].中华精神科杂志,2020,53(5):327-339.
［2］中国医师协会神经内科医师分会.睡眠医学专家共识（2022年更新版）[J].中华神经科杂志,2022,55(10):897-904.
［3］中国疾病预防控制中心.成人睡眠健康行为指南（试行）[R].2023年发布.

来源：木子李健康科普