肝脏脂肪暴减23.7%！时间限制吃法，全家适用

摘要：脂肪肝，即代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD），已成为现代人常见的健康隐患，尤其在超重或肥胖人群中。随着生活节奏加快和饮食不规律，许多人面临肝脏脂肪积累的风险。传统治疗往往强调热量限制和运动，但最新研究表明，通过简单的饮食时间调整，即时间限制进食（Time

脂肪肝，即代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD），已成为现代人常见的健康隐患，尤其在超重或肥胖人群中。随着生活节奏加快和饮食不规律，许多人面临肝脏脂肪积累的风险。传统治疗往往强调热量限制和运动，但最新研究表明，通过简单的饮食时间调整，即时间限制进食（Time-Restricted Eating, TRE），如“16+8饮食法”，即可显著改善肝脏健康，而无需严格节食。今天这篇文章将基于多项随机对照试验，探讨饮食手段如何干预脂肪肝，并提供适合中国人的实用建议。同时，我们也要认识到，改变不良饮食习惯并非易事，需要我们这些从事应用营养学研究的人们不断努力，寻找适合中国人的好方法。

一、时间限制进食的科学依据：随机对照试验数据揭示

多项临床试验证实，时间限制进食能有效减少肝脏脂肪含量。2025年6月发表在《肝病学杂志》的一项随机对照试验招募了333名超重或肥胖的脂肪肝患者，平均年龄44岁，被随机分为三组：正常饮食组、热量限制组（每日减少500kcal）和限时饮食组（每日进食窗口限制在8小时内，即16+8模式）。试验持续4个月，结果显示，限时饮食组肝脏脂肪含量减少23.7%，与热量限制组的24.7%相当，而正常饮食组反而增加0.7%。该试验采用磁共振成像（MRI）量化肝脏脂肪，并监测体重、腰围和代谢指标，证明限时饮食在不减少总热量的情况下，通过同步人体生物钟和改善胰岛素敏感性，实现肝脏脂肪减少。该研究强调，限时饮食的安全性高，无严重不良事件，适合作为脂肪肝管理的实用策略。

同样，2025年1月《自然医学》杂志的一项随机对照试验涉及197名超重或肥胖参与者，分为早间、晚间和自选时间限制进食组（8小时窗口），对比地中海饮食对照组。试验采用MRI评估内脏脂肪组织（VAT），结果显示，限时饮食组内脏脂肪减少3-6%，并改善血糖和心血管健康指标。该试验的实验方法包括每日饮食日志记录和 adherence 检查（遵守率85-88%），证实限时饮食无论窗口早晚，都能提供额外益处，如降低炎症标志物。

二、限时饮食的多重益处：抗炎、抗衰老与整体代谢改善

除了针对脂肪肝，限时饮食还带来抗炎和抗衰老效果。2024年一项由北京协和医学院等机构联合发表的研究，对49名参与者进行30天16+8试验（9:00-17:00进食），发现参与者体重减轻4.6%，腰围和内脏脂肪显著减少。更重要的是，该试验通过血清代谢组学和肠道微生物组分析，发现限时饮食增加抗炎细菌如Akkermansia，提升血清抗衰老代谢物如鞘氨醇-1-磷酸，减少衰老CD4+ T细胞频率，从而改善免疫功能和肠道平衡。该研究采用单臂临床设计，结合流式细胞术和16S rRNA测序，证明限时饮食可作为抗炎抗衰老的非药物干预。

这些益处源于限时饮食对昼夜节律的调节：进食窗口压缩后，身体进入“修复模式”，促进自噬和脂肪分解。对于脂肪肝患者，这意味着肝脏炎症减轻，代谢功能恢复。

三、适合中国人的限时饮食推荐：食物选择与营养说明

在中国饮食文化中，上海共荣应用营养研究所石光研究员认为实施16+8限时饮食需结合本土食物，确保营养均衡。推荐进食窗口为9:00-17:00，避免晚餐过晚干扰睡眠。遵循“211原则”：每餐包括2份蔬菜、1份优质蛋白和1份复合碳水。

#1 蔬菜（2拳大小）：优先深色叶菜如菠菜、小白菜、芹菜，提供膳食纤维和维生素C，帮助肝脏解毒。十字花科蔬菜如西兰花、菜花，富含硫苷类化合物，促进肝酶活性，减少脂肪积累。

#2 优质蛋白（1拳大小）：选择瘦肉如鸡胸肉、鱼虾（三文鱼或草鱼）、豆腐或鸡蛋。这些食物富含必需氨基酸，支持肝脏修复，同时低脂避免额外负担。每日摄入80-100g蛋白质，可改善胰岛素抵抗。

#3 复合碳水（1拳大小）：用糙米、燕麦、红薯或玉米替代精米白面，提供缓慢释放能量，稳定血糖。黑米或藜麦富含抗氧化物，有助于抗炎。

额外补充健康脂肪如坚果（杏仁、核桃，一小把）和牛油果；低糖水果如苹果、蓝莓，提供维生素和纤维。饮水2000-3000ml，包括绿茶或乌龙茶（无糖），这些茶类含儿茶素，促进脂肪氧化。

在这里我们利用“TGC营养计算辅助系统”等工具，编制了一日菜单（食谱示例）供大家参考（不作为营养处方）：早餐（9:00）燕麦粥+鸡蛋+菠菜；午餐（12:00）糙米饭+蒸鱼+西兰花；晚餐（16:00）豆腐汤+红薯+小白菜。禁忌高糖高脂食物如油炸小吃、甜饮料。营养说明：此模式总热量不减，但通过时间控制降低夜间胰岛素峰值，我们在此强调，适合中国人三餐习惯，长期坚持才能减少肝脂肪24%！

四、改变饮食习惯的挑战与科技辅助

尽管限时饮食有效，但对有不良习惯者而言，坚持不易：工作压力、社交聚餐常导致失败。为此，上海共荣医学科技有限公司的于卉泉博士团队研制了SAT饮食行为训练仪。该仪器基于在第14届亚洲营养大会上获奖的SAT-3D膳食诊断和饮食行为训练系统平台，通过AI监测进食时间、营养摄入，并提供个性化提醒和行为训练，帮助用户逐步适应16+8模式。于卉泉博士的初衷是助力营养健康使命，让科技简化改变过程。