摘要：这位研究抑郁症超过三十年的专家，临床接诊超过两万例患者，却在一场公开讲座中坦言：真正让抑郁症好转的，并不是外界以为的“神药”，而是五件看似不起眼、却深刻影响病情的事。

“不是药，不是医生，更不是时间。”
王小平教授说出这句话的时候，坐在会议厅的年轻医生们一时安静下来。

这位研究抑郁症超过三十年的专家，临床接诊超过两万例患者，却在一场公开讲座中坦言：真正让抑郁症好转的，并不是外界以为的“神药”，而是五件看似不起眼、却深刻影响病情的事。

这话听着像反常识，但他用无数临床案例和数据证明了这五件事的力量。人们对抑郁症的理解，远远不够。

抑郁症不是简单的“心情不好”，更不是“想开点就好”。临床上，重度抑郁障碍是一种复杂的脑部功能失调，它影响患者的情绪、睡眠、食欲、思维乃至免疫系统。

公开数据显示，中国的抑郁症患者已超过9500万人，每年有超20万人因此自杀。而在这庞大的人群中，只有不到10%的人获得了规范治疗。

为什么大多数人不愿意接受治疗？

因为“看不见”“碰不着”的痛苦，在很多家庭和社会文化中被误解成“矫情”“懒惰”或“不努力”。

王小平教授说，抑郁症的最大敌人，不是病本身，而是偏见。

在他多年实践中，发现一部分患者即便没有使用强效药物，仅通过生活方式和心理干预，症状也能显著改善。

而另一部分患者，即便使用了选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）等一线药物，进展仍然缓慢甚至反复。

于是他开始反思：难道我们漏掉了什么？

在他后来的一项临床随访中，他跟踪了128名中度至重度抑郁患者，历时五年，记录了他们的生活习惯与病情变化。他总结出五件真正影响康复的关键事：

听起来简单，但执行起来极难。许多抑郁患者昼夜颠倒，睡眠质量差，白天嗜睡、晚上焦虑。王教授指出，大脑的情绪调节中枢与生物钟息息相关，而失眠本身就是抑郁症的危险因素。

他建议患者每天固定时间起床，哪怕前一晚没睡好，也不要赖床补觉。早起晒太阳，哪怕只是十分钟，都能激活大脑中的褪黑素-皮质醇节律，帮助情绪稳定。

王教授特别强调，“不是要你去健身房撸铁，而是每天动起来。”哪怕只是散步30分钟，都是有效干预。

临床研究表明，每天30分钟中等强度运动，可显著提升血清素和多巴胺水平，与部分抗抑郁药物的效果相当。

他曾遇到一位患病8年的企业高管，尝试了多种药物都无效。后来开始每天在小区绕行两圈，坚持了半年，情绪稳定至今。

运动，是被低估最严重的“天然抗抑郁药”。

孤独感，是抑郁症的“温床”。人是社会性动物，情绪需要出口。但很多患者因为病情退缩社交，陷入“越不联系越孤独，越孤独越不联系”的死循环。

王教授发现，那些康复较快的患者，哪怕只是在微信群里每天发个“早安”，或定期与朋友吃顿饭，都能显著缓解症状。他特别提到，“不是一定要倾诉，而是让自己知道：我不是一个人。”

情感支持，是最便宜却最被忽视的治疗手段。

很多人一听“心理治疗”就觉得高深，其实不是。王教授强调的，是简单、重复、可操作的认知训练，比如写情绪日记、每天记录三件小确幸、进行“负面思维反驳”等。

这些方法看似“鸡汤”，但在认知行为治疗（CBT）中早已被证实有效。人的大脑有塑性，负面思维是可以被训练、重构的。

他曾指导一位退休教师用“ABCDE”模型应对焦虑：
A（诱发事件）：邻居没理我；
B（信念）：他们讨厌我；
C（情绪）：我很难过；
D（反驳）：也许他没看见；
E（结果）：情绪缓解。

结构化心理训练，是重塑大脑的工具，不是“鸡汤”。

抑郁症和肠道菌群的关系，近年来逐渐被重视。大量研究表明，肠道中的微生物能够影响大脑的神经递质合成，比如血清素的90%其实在肠道中产生。

王教授建议患者增加富含膳食纤维、益生元和Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果、全谷物、酸奶、绿叶蔬菜等，减少高糖高脂加工食品。

他曾接诊一位年轻女性，频繁情绪低落、焦虑、腹胀、便秘。调整饮食三个月后，情绪改善明显，药量也减了半。

肠道健康，正在成为情绪调节的新前线。

除了这五件事，王教授也提醒公众不要盲目迷信“心灵鸡汤”或网络上的“自愈指南”。他直言：“抑郁症不是靠‘想开了’就能好，病就是病，得治。”

他也见过不少患者过度依赖药物，却忽略生活习惯，结果服药多年症状依旧反复。也见过一些人排斥用药，结果病情恶化至自残。

科学治疗和生活干预，缺一不可。

在中国，很多家庭对抑郁症仍有误解。长辈常说：“小时候哪有这病？都是撑过去的。”但王小平说：“撑过去的人，可能只是没说。”心理疾病不等于意志薄弱，而是一种生理改变。

他建议家属不要劝“振作”，而是多倾听、多陪伴，少评判。有时一句“我陪你”，比十句“你要加油”更有效。

王教授还特别提到，很多患者在病情初期会有“自愈”阶段，但如果超过两周情绪低落、兴趣丧失、食欲睡眠异常，就应及时就医。早发现早干预，是最有效的防线。

在临床中，他见过一位高中生，因成绩下滑被误认为“叛逆”，直到出现自残才被送医。其实只是中度抑郁，经过三个月综合干预后恢复良好，如今已顺利考入大学。

王小平教授的这番话，打破了很多人对抑郁症的固有认知。他不是在贩卖焦虑，而是在告诉我们：真正的康复，不靠奇迹，而靠每天一点点地把自己“捡回来”。

那五件事看起来简单，却最难坚持。
但也正是这五件事，决定了一个人是否能走出情绪的黑洞。

不是药物不重要，而是生活比你想象的更有力量。

任何时候开始都不晚。哪怕现在情绪很糟，只要你今天能早起十分钟、走出门两百米、和朋友发一条消息，都是一个开始。

不是你一个人经历这些，也不是你做不到。
你只是在和自己一起，慢慢变好。

参考文献：

1. 《中国抑郁障碍流行病学调查报告》（中国疾病预防控制中心，2023）

2. 《中国精神障碍分类与诊断标准第三版（CCMD-3）》（中国精神科协会）

3. 《普通心理行为模式与抑郁康复相关性研究综述》（中华精神科杂志，2024年第2期）

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来源：老李科普Talk一点号