摘要：人到中年，怕的不是皱纹多，也不是腰围粗，而是脑子慢。老年性认知功能障碍，也叫神经退行性脑病，就是脑子“老化”了。这病不像感冒，来得快走得快，它慢慢磨你，让你记忆力差、反应迟钝、性格变了样，连自己都不认识自己了。
人到中年，怕的不是皱纹多，也不是腰围粗，而是脑子慢。老年性认知功能障碍，也叫神经退行性脑病，就是脑子“老化”了。这病不像感冒，来得快走得快，它慢慢磨你，让你记忆力差、反应迟钝、性格变了样，连自己都不认识自己了。
有研究发现，超过65岁的人群中，每10个人里就有1人出现不同程度的认知下降。而在85岁以后，这个比例飙升到三分之一。不少人以为脑子老了就是命，认命地接受“年纪大了脑子肯定不灵光”的说法。这就错了，大错特错。
脑子也跟身体一样，用得多就灵，用得少就钝。可惜的是，很多人连怎么“保养脑子”都不知道，更别提怎么让它“逆龄”了。脑子这东西，比你想的娇贵，也比你想的可塑性更强。
不少人一听“脑退化”，脑子里就跳出“老年痴呆”四个字。其实这两者压根不是一回事。脑退化只是一个过程，是认知功能的逐步下降；而老年痴呆，是这个过程发展到极致后的结果。就像铁生锈，锈迹刚冒头就擦一擦，往往还能救回来；可要是等锈穿了，那就只能换铁了。
认知功能下降，常常从记忆力变差开始。今天钥匙放哪了，明天菜买没买，后天连熟人的名字都叫不出来。很多人以为是“年纪大了正常”，结果一查，轻度认知障碍已经悄悄来了。
轻度认知障碍不是痴呆，但离痴呆只差一步之遥。如果这时候不管，它就像个滑坡路口，一旦滑下去，想爬回来就难了。国家卫生健康委员会的数据显示，我国60岁以上的老年人中，有1500万人处于轻度认知障碍状态，而其中每年有10%会发展成阿尔茨海默病。
这病的来头不小，可发病的根源却常常被我们忽视。压力大、长期熬夜、营养不良、缺乏运动、孤独、情绪抑郁，都是拖垮大脑的“慢性毒药”。有些人明明才五十出头，脑子却“老得快”，就是生活方式把脑子给“熬坏了”。
大脑也怕“闲”着。你越让它闲着，它越快老。有研究发现，长期从事复杂思维活动的人，比如教师、医生、工程师，他们在晚年患认知障碍的风险明显低于体力劳动者。脑子这玩意儿，动则生，懒则衰。
说得再明白些，脑子就像菜刀，用得勤不生锈；放角落里，时间一长，锈得连菜都切不动了。
那问题来了，咱们怎么才能让脑子“动起来”“年轻起来”呢？这里头可真不是“多看看书”那么简单。
第一，得先睡好觉。别看睡觉是件“躺着”的事，它可一点不简单。人在睡眠状态下，大脑会进行垃圾清理，尤其是清扫一种叫“β淀粉样蛋白”的玩意儿。它就是阿尔茨海默病的“元凶”。熬夜多了，脑子里清不干净，时间长了就出问题。这不是吓唬人，是美国国家卫生研究院的研究结论。
第二，嘴上得讲究点。吃不对，脑子也跟着遭殃。脑子最喜欢的，是富含Ω-3脂肪酸的食物，比如深海鱼、亚麻籽油，还有蓝莓、核桃、绿叶菜这些抗氧化高手。别老吃油炸、甜食、加工肉，这些是“脑子的敌人”，吃多了脑子迟钝不说，血管也跟着出问题。
第三，得多走动。别以为锻炼只是为了瘦身，运动对脑子的好处，比你想象的大得多。有研究发现，每周中等强度运动150分钟以上的人，认知功能退化的风险会下降40%。散步、太极、骑行、广场舞，样样都行，关键是得动。脑子一动，气血一通，记性、专注力、情绪都跟着好。
第四，得多“用脑”。不是刷短视频、玩麻将那种“假动脑”，而是真动脑。比如学门新技能、练书法、背唐诗、玩数独、学门外语。大脑需要“挑战”，没点新鲜刺激，它就偷懒。你不逼它一把，它就变懒汉。
第五，别孤独。人是群居动物，大脑也是。有研究发现，孤独感与认知功能下降高度相关。老人独居，身体容易出问题，脑子也更快老。哪怕只是每天和人聊几句话，参加个老年活动，都是让大脑“活络”的好法子。
第六，情绪稳定才是大补药。老辈人说，气大伤身，其实也伤脑。长期处于焦虑、抑郁状态，大脑神经递质紊乱，认知功能也跟着走下坡。乐观开朗、心态平和，是长寿的秘诀，也是脑子年轻的关键。
有些人说，脑子这东西，靠不住，老了就该糊涂。这话听着像认命，其实是懒得管。大脑是全身最能“逆转”的器官之一，只要方法得当，老了也能灵光着呢。
就拿芬兰那边的“FINGER研究”来说，他们找了1200多个高风险老人，给他们安排健康饮食、规律锻炼、认知训练和社交活动，结果两年后，这些人的认知功能明显改善，有的甚至比年轻人还机灵。
咱们中国人讲究“养生”，可很多人的养生观念还停留在喝枸杞、吃保健品上。真正的养脑，是靠生活习惯一点一滴养出来的，不是靠吃几粒胶囊就能办到的事儿。
你可以不健身，但不能不动脑；你可以不做饭，但不能不睡好觉；你可以不看书，但不能不交朋友。这些，是养脑的“硬通货”，不信你试试，坚持三个月，看自己是不是“脑子清爽多了”。
再说句实在话，脑子这东西，最怕的不是老，而是“放弃”。你一旦觉得“我老了，记性差了也正常”，那才是真的危险。认知功能的衰退，有时候不是因为年纪，而是因为你早早就放弃了它。
人老心不老，脑也不该老。只要你愿意动起来、学起来、聊起来，大脑就有活力。别拿年纪当借口，别拿“记性差”当托词，脑子这事儿，咱们得自己做主。
别等到哪天钥匙丢了、路忘了、亲人都认不出来了，才想起“当初要是早点注意就好了”。那时候后悔，脑子也不一定听你使唤了。
脑子这玩意儿，就像地里的庄稼，不管你种什么，得勤浇水、勤锄草、勤照顾，才能长得旺盛。照顾得好，它能陪你到老，清清楚楚、明明白白地过每一天。
别让脑子“提前退休”，也别让思维“提早下岗”。想要活得明白、过得自在，这脑子里的那点“精神气”，咱得攒着用，好好护着。
参考文献：
［1］国家卫生健康委员会. 中国老年认知功能障碍流行病学调查报告［R］. 2023.
［2］恩甘杜·T、莱赫蒂萨洛·J、所罗门·A等人。《针对高危老年人进行为期两年的多领域干预，包括饮食、运动、认知训练和血管风险监测，与对照组比较以预防认知衰退（FINGER）：一项随机对照试验》【J】。柳叶刀，2015,385（9984）
［3］王玉柱, 张晓峰, 李红. 睡眠与阿尔茨海默病发病机制的研究进展［J］. 中国老年学杂志, 2024, 44(5): 1237-1240.
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来源：心内科孙博士