摘要：有位上班族，一早出门时不小心打翻了咖啡，弄脏了衬衫，匆忙中又把手机遗落在家，
有位上班族，一早出门时不小心打翻了咖啡，弄脏了衬衫，匆忙中又把手机遗落在家，
结果赶上班迟到、被主管责备，一整天心情都跌进谷底。
回到家，他只想一个人安静，不吃饭、不说话，感觉自己什么都做不好。
你可能也经历过这样的时刻：明明只是一件小事，却引发一连串的情绪崩溃。
美国心理学家费斯汀格早在数十年前就指出：生活中只有10%是事件本身，90%来自我们对事件的反应。
这就是所谓的费斯汀格效应（Festinger Effect），它也正是打破精神内耗的关键。
要如何应用它来帮助自己呢？是我们今天要说的重点！
《社会心理学》一书中明确提到，我们无法控制所有事件，但我们可以选择如何回应这些事件。
他以一个经典案例说明：
有位男子早上因闹钟没响耽误了时间，又在早餐时摔坏了手表。
情绪激动下和家人吵架、赶路时又违规被罚，最终迟到被公司辞退。
回头想想：真正导致他失去工作的，不是手表坏了，而是他对这件小事的连锁性反应。
这些反应，才是造成人生风暴的源头。
根据《社会心理学》的理论，精神内耗的根源可拆解为三个面向：
‧ 非理性认知：例如“我怎么这么笨”、“我如果早点起床就不会发生这些事”，这种过度的自我责备加深了心理疲惫。
‧ 情绪驱动行为：例如因为焦虑而躲避人际关系、因后悔而失眠，让原本的小事滚成雪球。
‧ 灾难化预期：将一件错误无限放大，从“今天出糗”延伸到“我可能永远都没希望了”。
而费斯汀格效应正好给了我们破解之道：停止无谓的反应，聚焦真正可控的改变。
3.1 接纳不可控的10%
当某件事发生，例如工作出错、人际误解、突如其来的疾病，
第一步不是“如果当时……”，而是坦然承认：“这件事已经发生了。”
认知失调理论指出，当我们的信念与现实冲突时，会产生强烈不安，若不调整思维，就会陷入内耗。
你可以这样做：
‧ 对自己说：“我不喜欢这结果，但我接受它已经发生。”
‧ 暂停找战犯，先给自己空间，这是一种心理上的止血。
3.2 调整90%的反应模式
‧ 认知重构：
将“我怎么又搞砸了”转换成“我可以从中学到什么”；
把“这太糟了”转成“还有哪些方法可以处理？”。
‧ 行为聚焦：
不要只问“为什么发生这种事？”而是问“我接下来可以做什么？”
列出三件可行的具体行动，例如：写道歉信、重整行程表、打给支持你的人。
《社会心理学》中提到：“行动能反过来影响态度。”也就是说，当你开始做事，你的内心也会跟着安定。
3.3 减少情绪泛化与贴标签
我们常因一件小事就否定整个自己。
一次社交失误，就自称“我社交障碍”；一次简报不利，就觉得“我根本不适合这工作”。
这其实是大脑偷懒的一种捷径，但却深深消耗了我们的信心与活力。
建议你练习情境化归因：
将事件与人格分开，例如“这次没准备好”而非“我这个人就是差”。
配合正念练习：
每当情绪涌上，停下来深呼吸，用观察者角度说：“我现在感觉到焦虑，但我不是焦虑本身。”
3.4 建立“反应缓冲区”
当你情绪上来时，先给自己10秒钟的沉默，或者暂时离开现场。这就是“情绪缓冲区”。
这短短的停顿，就能有效改善内耗。
费斯汀格也指出：我们的解读方式，会决定反应强度。
当你把批评解读成攻击，你会回敬；当你把它当作建议，你会调整。
精神内耗，其实是我们和自己过不去的方式。
你只是太常把注意力放在无法控制的事物上，忘了自己还能做什么，也忘了自己有多好，甚至忘了他人有多好。
比如很缺爱的人，很容易把他人的行为都往负面想。
他人看到她已开封的肉干放在桌上，知道这样会发霉。
于是好心地将食物冰到冰箱中，因她放在公共区域，但她便会解读为他人在控制她，去乱动她的东西。
全然感受不到好意，只往负面想，创造了一个不切实际又黑暗的世界，于是又对他人释放恶意。
最后，全部人都讨厌她的世界就达成了！
费斯汀格告诉我们：你有选择如何回应的力量。
所以，下次当你情绪涌上时，不妨练习这样一句话：
“这件事我控制不了，但我可以控制我的反应。”
这，才是成熟的开始，也是摆脱内耗的第一步。
来源：健康新宠