摘要：非洲草原上，有一种吸血蝙蝠，它们经常叮咬野马吸血，但它们的吸血量远不足以对野马的生命造成威胁。然而，野马往往会因被叮咬后的烦躁与愤怒，陷入疯狂的奔跑与挣扎，最终因体力过度消耗而死亡。

非洲草原上，有一种吸血蝙蝠，它们经常叮咬野马吸血，但它们的吸血量远不足以对野马的生命造成威胁。然而，野马往往会因被叮咬后的烦躁与愤怒，陷入疯狂的奔跑与挣扎，最终因体力过度消耗而死亡。

这个看似荒诞的现象，就是心理学上的“野马效应”：因芝麻小事而大动肝火，以致因别人的过失而伤害自己。

现实生活中，这种“野马效应”无处不在：职场中因同事的一句评价而整日郁郁寡欢，家庭里为琐事争吵导致矛盾升级，社交场合因过度在意他人评价而陷入自我否定……

这些看似不起眼的小情绪，如若不加以控制，终将如滚雪球般引发连锁反应，对身心健康、人际关系乃至个人发展造成深远的负面影响。

觉察情绪，破译身体的"情绪密码"

（1）捕捉身体信号

情绪不是抽象的存在，它会通过身体的细微变化传递信号：

心跳加速：可能与愤怒、焦虑或兴奋有关。

呼吸急促：可能与紧张、恐惧或激动有关。

肌肉紧张：可能与压力、愤怒或不安有关。

胃部不适：可能与焦虑、担忧或紧张有关。

出汗或颤抖：可能与恐惧、紧张或羞愧有关。

（2）记录情绪

情绪日记是一种非常有效的自我觉察和情绪管理方法，它可以帮助我们更好地了解自己的情绪模式，从而更有效地调节情绪。

记录情绪的要素主要有以下几点：

时间：记录情绪发生的具体时间。

情绪名称：用一个词或短语描述情绪。

触发事件：描述导致情绪发生的事件或情境。

情绪强度：用1-10分评估情绪的强度（1为最轻，10为最重）。

身体反应：记录情绪带来的身体变化。

应对方式：采取了什么行动来应对情绪。

后续变化：记录情绪在后续时间内的变化（如是否缓解、是否恶化等）。

以下是一个简单的情绪日记模板，你可以根据自己的需要进行调整：

（3）分析情绪来源和波动

首先，分析哪些事件或情境最常引发情绪波动。

接着，找出情绪波动最频繁的时间段，以便更好地调整。

然后，评估哪些应对方式最有效，哪些需要改进。

最后，根据分析结果，调整情绪管理策略，选择更有效的方法。

觉察情绪需要时间和练习，但它是情绪管理的基础。

通过关注身体信号、记录情绪、分析来源，我们可以逐渐提高情绪觉察能力，更了解自己，从而更好地应对生活中的挑战。

认知调整，重塑思维

在觉察情绪之后，便是调整我们对情绪的认知。

费斯汀格法则指出，生活中的10%是由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。

换句话说，生活中有10%的事情是我们无法掌控的，而另外的90%却是能掌控的。

（1）接受不可控的10%

识别不可控因素：遇到问题时，首先要明确哪些是自己无法改变的客观事实，如他人的行为、自然环境的变化等。比如在工作中，上级布置了一个紧急且难度较大的任务，这就是不可控的10%。

调整心态接受：对于不可控因素，要学会坦然接受，避免无谓的抱怨和抵抗。告诉自己这是生活或工作的一部分，既然无法改变，就要想办法去适应和应对。

（2）聚焦可掌控的90%

情绪管理：即使事情再不如我们所愿，也不要让负面情绪占据主导。识别并接受自己的情绪，然后通过深呼吸、冥想、运动等方式来调节情绪，保持冷静和理智。

培养乐观思维：相信自己有能力应对各种挑战，尝试从不同的角度看待问题，寻找积极的方面或潜在的机会。例如，将紧急任务视为一次挑战自己能力的机会，而不是一场灾难。

积极行动：珍惜自己能够掌控的90%，用积极的心态和行动去影响生活，比如主动与同事合作，共同解决问题，而不是抱怨和指责。

写在最后

当你感觉情绪野马即将脱缰时，请记住——

控制反应的速度，永远比反应本身更重要。

来源：健康睡眠倡导