摘要：沈阳市第四人民医院中西医结合软伤科主任王江波表示：超60%的慢性腰痛患者存在"死臀综合征"，而90%的人对此毫不知情。

上班久坐腰背僵

爬楼膝盖咔咔响

明明不胖却小腿粗壮

这些困扰可能源于

你的臀部正在"罢工"！

沈阳市第四人民医院中西医结合软伤科主任王江波表示：超60%的慢性腰痛患者存在"死臀综合征"，而90%的人对此毫不知情。

死臀综合征简单理解就是，臀部肌肉不干活，别的肌肉干完自己的活儿又把它的活儿干了，时间长累出了毛病。比如上下楼的时候，本来该使劲的臀部肌肉摸鱼，膝关节就得替它把活儿干了，长此以往，臀变成了死臀，膝盖因为超负荷，出现不适、疼痛的症状！比如很多女生，总觉得自己体态不好，骨盆前倾，这大概率也是死臀综合征造成的，臀大肌和臀中肌无力，控制不了骨盆，腰部肌肉和髂腰肌过度紧张，牵拉着骨盆向前倾斜，导致了骨盆前倾。

你的屁股正在"装死"吗？

通过以下三种方式可以自测！

■ 单腿站立：无法保持平衡超过10秒；

◆ 俯卧抬腿：臀部发力时有腰部代偿酸痛；

触摸臀部：放松状态绵软无弹性。

若符合2项以上，说明你的臀大肌、臀中肌已进入"待机状态"，医学上称为"臀肌失忆症"，俗称"死臀综合征"。

死臀综合征有什么症状呢？

当臀部肌肉持续"摸鱼"，会引发多米诺骨牌效应，全身遭殃。

1、膝盖超负荷：上下楼梯时，本该臀部承担60%的发力，转由膝关节代偿；

2、髌骨软化症风险增加3倍；

3、腰椎代偿：臀肌无力导致腰部竖脊肌过度紧张；

4、椎间盘突出发病率提升42%；

5、体态崩塌：臀中肌无力引发骨盆倾斜；

6、形成假胯宽、长短腿、骨盆前倾；

7、代谢危机：久坐导致臀部毛细血管密度下降；

8、下半身脂肪堆积速度加快2.5倍。

如何治疗死臀综合征？

今天教你三步激活"沉睡的臀部"。

第一步：纠正坐姿

✘ 错误姿势：瘫坐、跷二郎腿、腰部悬空

✔ 黄金坐姿：臀部坐满椅面，腰背与椅背间放靠垫，双膝与髋关节呈90°，脚掌完全着地，电脑屏幕与眼睛保持50-70cm距离。

第二步：精准锻炼

办公族碎片训练

1、坐姿夹臀：吸气准备，呼气时收紧臀部10秒（20次/组）；

2、站姿后抬腿：扶桌单腿后抬，感受臀部挤压感（左右各15次）；

居家强化训练

蚌式开合：侧卧屈膝，像贝壳开合激活臀中肌（3组15次）；

臀桥进阶：仰卧抬臀时单腿上举，形成"跷跷板"效应（3组12次）；

第三步：生活干预

1、选对座椅：避免过软沙发，推荐人体工学椅；

2、爬楼技巧：上楼时身体前倾15°，用脚跟发力；

3、穿搭禁忌：少穿紧身牛仔裤，避免压迫臀肌

王江波主任强调：死臀综合征早期可通过训练逆转，但若已出现持续性疼痛，需及时就医。

记者：郑爽

图片：微信表情包

编辑：姜晓菲

责编：张喜梅

审核：杨军

辽沈晚报健康学院

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来源：辽沈有医说医