摘要：工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师
作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《临床营养网》转载
年前这一篇推文 下面，有网友私信留言投稿，希望了解更年期饮食。鉴于身边即将进入和已经进入更年期的姐妹们越来越多，确实有必要说说更年期的吃吃喝喝~
更年期，也叫围绝经期，是每个女性朋友此生绕不开的考验。单是这个名字，就令人望而生畏，有一种“青春易逝，芳华不再”的忧伤……
皱纹和下垂等“表象”问题还能通过医美延缓，但潮热、体重/体脂肪增加、情绪波动、骨质流失等挑战，除了激素疗法（还得在专业医生评估和指导下使用），尚没有什么立竿见影的冻龄神器。
真的只能静待花谢吗？
当然不是！我们的身体其实很神奇，只要你善待她，她就能回报你长久的花期（这里公正地剧透一下：其实女性的花期比男性长多了~ ）。当我们吃对食物，就能在体内上演玄幻剧情：荷尔蒙的变化能够因为关键营养素摄入量充足而被“管控”，从而缓解因为激素水平改变带来的恼人症状，改善或维系整体健康。
爱心提示： 每个姑娘踏入围绝经期的年龄不同，大多数40岁以后开始，或早或晚。因此，如果你还在35+的年龄段，可以早一些尝试“更年期饮食”，这样有助于延迟不适症状的到来。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
养好“硬骨头”
雌激素水平的下降会加速骨质流失，增加骨质疏松症风险。骨矿物质含量及密度越高，成为娇弱脆皮人的风险越低。以下这些关键营养素，建议所有30+女性高度关注！高度关注！高度关注！（三遍~
※ 高钙食物： 乳制品、强化钙的植物奶、高钙绿叶蔬菜（比如确实不太好吃的羽衣甘蓝，以及我自己总结过的，全网狂传的高钙蔬菜清单）、杏仁等，都是值得你拥有的硬骨头赞助商。 ※维生素D： 这种有钙元素加油剂美誉的“阳光营养素”，是帮助你把钙元素转运、代谢和存储进骨骼里的关键快递员。多晒太阳！晒不够就吃深海肥鱼（比如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼等）、蛋黄（当然，也别为了补D吃太多蛋黄）。吃不够就补，中国多到溢出来的补充剂市场，有的是维生素D补充产品。当然，有条件的最好先抽血查一下自己的维生素D水平，再遵医嘱补充。另外，别说我没有提醒你们：D3优于D2哈~ ※镁和维生素K： 也是硬骨头的好盆友。菠菜、西兰花和南瓜籽等食物，可以列入日常购物清单。管理体重！！！
雌激素水平降低带来的最可恶的改变就是：新陈代谢减慢，体重嗖嗖嗖增加。比可恶更可恶的是，增加的体重里，脂肪占比更大（而不是肌肉……
管住嘴+迈开腿+适度抗阻运动，麻烦你们认真对待。还有哈，每周称一次体重，懂的都懂~
管住嘴，不止是避免吃进肚太多能量，还需要选对食物，帮助对抗腹部脂肪的囤积，以及维持逐渐衰减的肌肉量。主要的TIPs包括：
※ 足量的瘦优质蛋白质： 鸡肉、鱼、豆腐、豆类等“瘦蛋白”——吃够它们，能让你的饥饿感来得晚一些，肌肉量维持得久一些。 ※ 膳食纤维： 全谷物、品种丰富的蔬菜和水果，帮助你稳定餐后血糖，延缓饥饿和嘴闲导致的吃吃吃。 ※ 好脂肪： 如橄榄油、坚果、牛油果等来源的脂肪酸，对心脏友好，且不像动物脂肪那样更容易“存下来”（存脂肪这件事，想想就挺够劲儿的）。吃走潮热和盗汗
潮热和盗汗，更年期的标志性症状，可以通过下述食物从一定程度上被缓解：
※ 植物雌激素：大豆、亚麻籽、鹰嘴豆——都是植物雌激素的良好来源。不要小看植物雌激素哦，每天一些豆制品被证实能够帮助围绝经期女性降低心血管疾病及乳腺癌风险！而，以植物性食物为基础的饮食也被一部分研究证实或可减少潮热发生的频率和程度。 ※ Ω-3脂肪酸：大家对这种营养素并不陌生，主要来自三文鱼、奇亚籽和核桃等食物，有助于缓解炎症、控制潮热。大家熟知的DHA和EPA都是这种脂肪酸。 ※ 喝水：充足的饮水可以缓解潮热，白开水或者淡茶水都很好。但是！压根别想可乐、奶茶啥的，越喝越糟糕。告别内耗，照顾好内在小孩
更年期的女性朋友，经常会被周边指责“情绪不稳定、爱忘事、矫情……”。这些现象其实压根就不能怪她们。人体生理和心理活动，都受激素水平的控制。雌激素衰减是大自然干的，而非女性的主观行为——希望大家多体谅和包涵，因为她们自己可能都不知道自己已经进入了围绝经期。
这些食物/营养素有助于我们稳定情绪 ※ B族维生素： 来源主要是全谷物、鸡蛋、香蕉等； ※ 镁： 菠菜、藜麦，甚至黑巧克力都是不错的来源。当然，黑巧克力热量比较高，适可而止。 ※ 肠脑轴健康： 发酵乳制品（比如酸奶、奶酪）、发酵豆制品（比如纳豆）、发酵酸菜（最好别太咸）等，都能帮助我们获取对肠道健康有益的微生物，它们会通过肠脑轴的联结让我们情绪更稳定。 远离这些会加重症状的食物 ※ 含糖零食/饮料： 血糖一旦飙升，情绪和体重都容易飙。 ※ 精制碳水化合物： 白米饭、白馒头、白面包、糕点……除了干扰血糖和体重，还容易让你更疲劳（当血糖掉下来~ ※ 过量的咖啡因和酒精： 对睡眠不友好，还会加重潮热。你可能会说：生活没点儿甜、没有酒，还有什么快乐？嗯，但更年期的症状本身也没法让你快乐啊，尤其当你发现游泳圈势不可挡地鼓足了气儿……所以，亲爱的姑娘们，自己在其中找找平衡，行不？给两边都匀匀~
合理运动
怎么才叫合理呢？我个人的经验是：先找靠谱的运动康复机构评估体态，别着急进健身房或自己跟练某些网红博主。活了四五十年了，谁的体态都会有bug，先把bug修复，然后来真格的，才叫事半功倍。否则，极有可能不是这儿伤了，就是那儿坏了——不仅要忍受疼痛的苦，还会进一步增肥养膘。太亏了！
如果找不到这样的线下机构，网上有很多这类机构提供线上评估。好好刷刷评论区，看看是雇的水军评论，还是真格的网友体验。再不行，那就广播体操+快走+小区健身器材做抗阻，绝大多数情况下不至于玩坏自己。
当然，运动量得够，每天目标6000-8000步，每周额外锻炼150分钟，强度参考微喘就行，不必太剧烈。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
最后，我们一起了解一下被评为最适合更年期的饮食模式。前三名依次是：更年期饮食，地中海饮食，灵活饮食。后两种，在1月20号的推文里有详细介绍。今天只展开说说冠军。
更年期饮食模式
是一种以植物性食物为主、以全食物（而不是加工食品）为重点的饮食模式。富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、海鲜、鸡蛋、瘦肉和健康脂肪。与地中海饮食和灵活饮食模式有相似之处，但更侧重于与缓解更年期症状密切相关的营养素 。
✅ 推荐食物
※ 各种醋和芥末
※ 健康的烹调油（特级初榨橄榄油、芥花油canola oil等）
※ 各种香草和香料，新鲜的或干的均可
※ 新鲜蔬菜水果，或者安全的冷冻/罐头水果和蔬菜（纯原料，无酱汁）
※ 低脂蛋白质，如鸡肉、豆腐和火鸡等
※ 各种豆类、鹰嘴豆和扁豆
※ 乳制品，包括低脂牛奶、奶酪、干酪和酸奶
※ 全麦粉制作的面包、全麦馒头、意大利面、饼干、卷饼等，以及全谷物（比如：大麦、藜麦、糙米、燕麦等）
※ 新鲜、冷冻或罐装低钠（不额外加盐）的鱼和海鲜
※ 坚果、种子、坚果酱、种子酱
※ 意大利面酱
※ 鸡蛋
❌ 限制食物
※ 加工食品，如薯片、熟食和苏打水
※ 添加糖
※ 高脂肪食物/食品，如油炸食品、快餐和全脂乳制品
※ 高盐食物/食品，如腌菜、腌肉
※ 咖啡因和酒精可能会加剧一些女性的潮热
核心要求
※ 以植物性食物为主体的全食物饮食模式。
※ 一日三餐，定时定量，晚上8点以后避免进食。
※ 每餐蛋白质摄入目标：25到30克。
※ 每周吃两次海鲜，以获取Ω-3脂肪酸；或服用补充剂。
※ 足量饮水。
※ 限制酒精、钠和添加糖。
※ 避免可能加重个人症状的食物，比如：如果发现吃辣会加重潮热或盗汗，那就不要无辣不欢。
※ 规律运动，将力量训练和有氧运动相结合。
今儿的科普到此为止。结束之前，跟耐心读到这里的姑娘们多说几句鸡汤：
爱自己，是终生浪漫的开始；爱身体，是正确爱自己的开始。希望大家都能重视这副皮囊的健康，而不只是关注她好不好看！除此之外，不妨把本文分享给你的男友/老公，告诉他们：只有你更好，他才能更好！
遂谦碎碎念
学会爱自己，做自己命运的掌舵人
参考文献：
《临床营养网》编辑部
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来源：健康生活小专家
