摘要：“别紧张啊，没事的！”“你就放轻松点！”这类话，几乎是每个父母在孩子考试前、上台演讲前、比赛前都会说的口头禅。但奇怪的是，说完之后，孩子反而更紧张了，甚至脸发白、手发抖、哭着说“我不想去了”。真的是孩子太敏感，还是我们说错了话？

“别紧张啊，没事的！”“你就放轻松点！”这类话，几乎是每个父母在孩子考试前、上台演讲前、比赛前都会说的口头禅。但奇怪的是，说完之后，孩子反而更紧张了，甚至脸发白、手发抖、哭着说“我不想去了”。真的是孩子太敏感，还是我们说错了话？

越是说“别紧张”，孩子就越焦虑？

这不是巧合，而是心理干预中的一个常见误区。焦虑本来就是一种身体本能的“预警”，试图用语言压制它，反而会让孩子觉得“我不该焦虑”，结果更自责、更慌张。

这背后，其实是我们对儿童情绪支持的误解。

最近正值高考、中考季，全国数百万家庭都在经历同样的场景：孩子情绪不稳、家长手足无措。社交平台上，不少家长分享孩子“考前一晚哭着睡不着”“一进考场就胃疼头晕”的经历。这些情绪反应，不是孩子矫情，而是真实存在的焦虑症状。

焦虑不仅影响成绩，更影响孩子的健康与人格形成。

国家卫健委公布的《全国儿童青少年心理健康状况调查》显示，当前中小学生中，焦虑障碍发生率达18.7%。也就是说，每5个孩子中就有1个处于高焦虑状态。这个数据，不容忽视。

孩子紧张时，说“别紧张”就像对一个摔倒的人说“别疼”，毫无作用。

反而容易让他们觉得“连爸妈都不理解我”，进一步封闭情绪。作为临床医生，我接诊过无数焦虑孩子，他们往往不是想逃避压力，而是希望被理解、被接纳。遗憾的是，很多家长在“安慰”的路上越走越远，却越帮越忙。

到底怎么做，才能真正帮助孩子缓解焦虑？

首先要明白，焦虑不是敌人，而是身体的警报系统。当孩子面临挑战时，大脑边缘系统被激活，释放肾上腺素，心跳加快、手心出汗、胃口下降。这是正常反应，而不是“毛病”。

关键是我们要教会孩子，如何与这种反应共处，而不是逃避。

心理学上有一个概念叫“情绪共情”，即在孩子表达焦虑时，先不急着纠正，而是先承认：“我知道你现在很紧张，这很正常。”这种话语，能降低孩子的心理防御，让他们有安全感。

情绪被理解，是缓解焦虑最关键的一步。

接着，可以引导孩子使用具体、可操作的方法来调节情绪，而不是空泛地“打鸡血”。临床上常用的“五感法”就非常适合孩子：闭上眼睛，感受5样你能看到的事物、4样你能触摸到的东西、3种你能听到的声音……通过调动感官，帮助大脑从“焦虑频道”切换到“当下频道”。

这种方法被证实能有效降低焦虑激活水平，适合考试前、上台前使用。

呼吸训练也是常见的干预技巧。教孩子做“盒式呼吸”：吸气4秒，屏息4秒，呼气4秒，停顿4秒，像画一个正方形一样循环进行。简单易学，效果稳定。研究表明，规律呼吸可以直接影响自主神经系统，降低心率、稳定情绪。

家长的情绪状态，直接影响孩子的情绪调节能力。

每当孩子焦虑，家长也跟着急得团团转，不仅无济于事，反而制造了新的焦虑源。心理学上称之为“情绪感染效应”。先安顿好自己的情绪，是帮助孩子的前提。

你有没有想过一个问题：我们总想孩子“坚强、独立”，可在他们真正需要支持时，我们是否真的给到了正确的支持？很多家长以为“打打鸡血”“骂一骂”就能让孩子振作，殊不知，这只会增加孩子的无力感。

在我多年坐诊经历中，最容易出现焦虑的孩子，往往是“追求完美型”与“高期待型”的结合。

他们不允许自己失败，不允许被别人看见脆弱。而这种性格背后，往往是家庭环境长期传递的“你必须优秀”“失败不可接受”的信号。这种焦虑，不是孩子造成的，而是家庭氛围的慢性影响。

改变孩子的焦虑状态，必须从改变家庭的语言和态度开始。

把“你不能失败”换成“你努力了就很棒”；把“别紧张”换成“我们一起想办法”；把“万一考不好怎么办”换成“这只是一次经历”。语言不只是沟通工具，它就是一种心理环境的建构者。

真正有效的情绪支持，是让孩子看到：我不是一个人面对困难。

在心理干预中，最有效的方式，往往不是“解决问题”，而是“陪伴问题”。孩子不需要我们替他承担焦虑，而是希望我们能和他一起面对焦虑。这份陪伴，会成为他们一生的心理资本。

那有没有什么方法，可以让家长在日常中建立孩子的“抗焦力”？

完全有。临床心理学研究发现，规律作息、适度运动、充足睡眠、健康饮食，是构建情绪稳定系统的四大基石。尤其是运动，每周3次以上的有氧运动，能显著提高大脑中多巴胺和血清素水平，天然抗焦药，不用花钱。

同时，建立“情绪日记”也是个好方法。鼓励孩子每天记录自己的情绪起伏，用颜色、图画、关键词表达情绪，不写长篇。这个习惯能帮助他们学会识别、表达、管理自己的情绪，在心理学上称为“情绪识读力”。

情绪不是敌人，而是人生的导航仪。

一个能识别焦虑、表达焦虑、管理焦虑的孩子，将来面对更大的压力也能从容应对。而这种能力，不是天生的，而是可以通过家庭教育慢慢培养出来的。

请停止对孩子说“别紧张”，那只是家长的焦虑在“自我安慰”。

真正的支持，是尊重孩子的情绪，提供具体的方法，营造稳定的心理环境。你给孩子的不是一句“加油”，而是一种可以依靠的情绪安全感。

孩子的心，就像一池清水，当我们用温柔的方式陪伴，他们才能在风浪中保持平静。焦虑并不可怕，可怕的是我们用错误的方式去应对它。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献
［1］中国心理卫生协会.《中国儿童青少年心理健康状况白皮书》[R].2024年发布.
［2］钟年红,李红.认知行为疗法在儿童焦虑障碍中的应用[J].中国实用儿科杂志,2023,38(8):597-600.
［3］林秀丽,王丽.中小学生焦虑障碍干预研究进展[J].中国学校卫生,2024,45(2):145-149.

来源：中医传承大讲堂