摘要：这式就是让你，扎稳马步，像只发威的老虎，用尽吃奶的劲儿攥紧拳头，怒睁双眼，猛地一拳打出去（想象穿透一堵墙），同时“嘿！”地一声把气吼出来！ 通过这一拳一眼一吼，把全身的气血和力量都激发出来，打通经络，让你由内而外更有劲儿！

这式就是让你，扎稳马步，像只发威的老虎，用尽吃奶的劲儿攥紧拳头，怒睁双眼，猛地一拳打出去（想象穿透一堵墙），同时“嘿！”地一声把气吼出来！ 通过这一拳一眼一吼，把全身的气血和力量都激发出来，打通经络，让你由内而外更有劲儿！

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动作本质：

这式核心就是，一个用尽全力的出拳动作（配合独特的握拳“攒”）+ 使劲瞪眼（怒目） + 深长的呼吸和发力呼气。

关键在“瞬间爆发力”和“全身协调发力”，不是慢悠悠的。要把身体里那股“劲儿”通过拳头和眼神“吼”出来！

配合稳固有力的马步（半蹲姿势），下盘稳才能发力足。

一、 好处杠杠的！练它为啥能“增气力”？

可别小看这一拳一瞪眼！好处实实在在，专治“没劲儿”、“憋屈”、“气不顺”：

1. 【疏肝解郁，气顺力足】—— 肝气通了，浑身是劲儿！(核心！)

中医核心：肝主筋，开窍于目，主怒（调畅情志）。怒目”直接刺激眼睛（肝窍），瞬间调动肝气！“攒拳”时发力，尤其是，握拳时用力抓握的动作，强烈刺激手心劳宫穴（心包经）和手指上的井穴（肝经起点），强力疏通肝经！

效果：把平时憋在心里那股闷气、郁结（肝郁）给“吼”出去、打出去！肝气条达了，全身气机就顺畅。气顺了，推动血液运行就有力（气为血之帅），肌肉筋脉得到充足气血滋养，自然更有力量，精神头也足！

对爱生闷气、情绪低落、两肋胀痛的人特别好。

2. 【激发潜能，增长劲力】—— 练的是“整劲儿”，不是死力气！

全身协调发力： 这一拳打出去，看着是手臂发力，实则要求，脚抓地（力从地起）→ 蹬腿转腰（力传于腰）→ 送肩拧胯（力贯于肩）→ 最后达于拳面（力透于指）

练的是，全身筋骨协调配合发出的“整劲”或“寸劲”，比单纯练肌肉块更有用，更符合人体发力规律。

个人感受：经常练，能，显著提升身体的爆发力、协调性和反应速度。感觉手脚更有劲儿，干重活、搬东西没那么容易累。特别适合，久坐不动、感觉身体“锈住” 的人。

3. 【强筋壮骨，固护腰肾】—— 下盘稳，腰肾强！

稳固马步是基础： 整个动作在扎实的马步（半蹲）下完成。这要求，大腿肌肉（股四头肌）、臀部肌肉、腰背核心肌群，都要持续用力保持稳定。

拧转发力练腰肾：出拳时配合，腰部的拧转，能温和地活动，并强壮腰椎，刺激，肾脏区域（腰为肾之府）。

效果：强健下肢力量，预防跌倒，保护腰椎。对腰膝酸软、下肢无力有改善作用。

4. 【畅通气血，醒脑提神】—— 气血冲到头，脑子倍儿清醒！

怒目+发力=气血上头：瞪大眼睛+瞬间发力呼气（“嘿”声），能，瞬间调动大量气血涌向头部和上肢，特别是眼睛和大脑。

效果：做完感觉，头面发热，眼睛明亮，脑子像被“冲刷”过一样清爽！有助于提神醒脑，缓解困倦疲劳，改善用眼过度导致的干涩模糊。（注意：严重高血压、脑血管病急性期患者慎做或幅度减小）。

5. 【调节情志，释放压力】—— 吼一吼，烦恼丢！

大吼宣泄：配合出拳的那一声短促有力的“嘿！”（或“哈！”），是，非常好的情绪宣泄口！把胸中浊气、郁闷、压力随着这声吼叫和一拳打出去！

效果：感觉心胸一下子打开了，特别痛快！对缓解紧张、焦虑、抑郁等不良情绪有积极作用。练完心情舒畅。

二、 动作详解：细节决定效果！

预备式：扎好马步是根基！

接上一式或直接开始：两脚平行分开，距离约两倍肩宽（或更宽些，看身高和舒适度）。

缓缓屈膝下蹲成马步：膝盖弯曲方向与脚尖一致，大腿尽量蹲平或略高（不强求90度）。感觉像，稳稳坐在一个高凳子上。

腰背挺直，收腹敛臀（屁股别撅），头往上顶，下巴微收，全身重量均匀落在两脚。

双手握拳放在腰侧（腰眼附近），拳心向上。这叫“拳抱腰间”，像随时准备出击！

自然呼吸，目光平视前方，精神集中，蓄势待发！

动作开始！

1. 【右拳出击 - 攒拳！怒目！呼气！】

动作：

1. 吸气（预备）：身体保持马步稳定，深深吸一口气（吸满），意念集中，蓄力。

2. 呼气发力出击！：猛地呼气同时：

右拳：用尽全身力气“攒”紧（五指死死抠进掌心！），拳心旋转向下（变拳心朝下），从腰间，像炮弹一样，沿着一条直线（或略带螺旋）快速、猛烈地向前方打出！想象拳头要，穿透前面的目标物！

怒目：双眼圆瞪！目光如电，死死盯住右拳打出去的方向（前方偏右一点），眼神充满力量和穿透力！想象用眼光“刺”穿目标！

发力与吼声： 出拳瞬间，配合呼气，从丹田（小腹）发力，短促有力地吼一声“嘿！”（或“哈！”）。声音不用太大，但要有力、短促、发自丹田！

身体配合：出拳时，身体可，微微右转（以腰带动），左肩稍向后牵拉（形成对争力），右肩顺拳势前送。但，下盘（马步）要稳如磐石，不能晃动或抬起！

核心细节 & 要点：

“攒”拳是灵魂：不是松松握着！是，五指用尽全力内抠、紧握，感觉小臂、手腕、拳头绷得像铁块！劳宫穴要有强烈的胀感！

“怒目”要到位：不是翻白眼！是，有意识地、用力地睁大双眼，目光炯炯有神，聚焦在目标上。感觉，眉梢眼角都带着劲儿！肝气随目光调动！

发力在“寸劲”：拳头打到位（手臂接近伸直）时，力量刚好达到顶点（不是软绵绵伸出去）。想象，拳头“钉”在目标上。

呼气吼声要配合：“嘿”声与出拳、发力同步！气呼尽了，力也发完了。这是泄浊气、增气势的关键！

马步稳如山：膝盖千万别超过脚尖！** 重心在两脚之间，**腰腹核心收紧**，保证发力时身体不前后左右摇晃。下盘不稳，拳就发飘！

2. 【右拳回收 - 放松！吸气！】

动作：

1. 出拳发力、呼气吼声完成后，瞬间放松拳头和手臂肌肉（但形态保持）。

2. 缓缓地、有控制地吸气（深长吸气）。

3. 同时，右拳（拳心先保持向下）沿着打出去的路线，原路缓慢收回到腰间，旋转拳心重新向上，放回原位（拳抱腰间）。

4. 怒目眼神也随着拳头回收，慢慢放松，恢复自然平视（或略带神采）。

核心细节 & 要点

回收要慢、要控制：不是“嗖”地弹回来！是，有意识地、匀速地收回，体会力量的回收和气息的纳入。

放松肌肉：回收时，手臂、肩膀、拳头都要放松，和出击时的极度紧张形成鲜明对比。一张一弛谓之道！

吸气要深长：把新鲜的氧气（清气）深深吸入体内，补充刚才消耗的能量。

3. 左拳出击 - 攒拳！怒目！呼气！

动作：与右拳出击完全相同

4. 【左拳回收 - 放松！吸气！】

动作：与右拳回收相同

（左右各打一次为一组，通常练习3-5组或更多）

收式：

打完最后一拳并收回后，保持马步，调整几次自然呼吸。

然后，缓缓伸直膝盖站起，两脚收回与肩同宽。

双手松开变掌，自然垂于体侧，全身放松。感受体内气血的奔涌和力量的充盈感。

三、 核心细节总结与易错点提醒

全程核心：松紧结合，快慢相间！

出击：极紧、极快、爆发、怒吼（呼气）！

回收：放松、缓慢、控制、纳气（吸气）！

成败关键细节：

1. “攒”拳要狠：五指死抠劳宫，拳如铁块！没这个“攒”，效果少一半！

2. “怒目”要真：瞪眼聚神，目光如炬！眼神涣散等于白练！

3. “嘿”声要吼： 丹田发力，短促有力！憋着不出声，浊气难排！

4. 发力要整：脚蹬地→腿发力→腰拧转→肩送→拳透！协调！协调！协调！光抡胳膊没用！

5. 马步要稳：下盘是根！膝盖别过脚尖！腰腹核心绷住！摇晃是大忌！

6. 呼吸配合：吸蓄力，呼发力吼！收拳吸气！绝不能憋气！

易错点及后果：

只出拳不攒拳/不怒目/不吼声：效果大打折扣，沦为广播操。

发力只用胳膊： 局部疲劳，练不出整劲，伤肩肘。

马步不稳/膝盖乱晃/超过脚尖：伤膝盖！腰也容易扭伤！

回收太快太随意：失去“一张一弛”的养生精髓，气血调节不充分。

屏住呼吸： 头晕脑胀，血压升高，危险！

禁忌与注意事项：

严重高血压、心脏病患者、脑血管病急性期、视网膜脱落或严重眼疾者、疝气患者、孕妇：禁止练习或极其谨慎！怒目和爆发力可能诱发风险。

腰椎间盘突出急性期、严重膝关节疾病者：慎做马步和拧转发力，或在专业人士指导下降低难度（如减小马步深度、减少发力强度）。

饭后一小时内不宜练习。

情绪极度激动时不宜练习。

初练者： 先求动作正确、协调，再逐步增加力度和速度。宁慢勿错，宁松勿僵！

总结：

「攒拳怒目增气力」，绝非让你去打架斗狠！它是几千年留下的智慧，通过，模拟猛虎出柙的瞬间爆发（攒拳怒目呼气发力），结合，沉稳如山的根基（马步）和，深长的呼吸吐纳（吸气回收），来达到：

疏肝解郁

增长气力

强筋壮骨，调和气血

一声怒吼，烦恼顿消

精髓在于“瞬间的极度紧张爆发”与“回收的彻底放松纳气”的强烈对比，以及“眼到、心到、气到、力到”的高度统一。

练对了，你会感觉由内而外涌出一股热流和力量，痛快淋漓！

反正就是一句话：“攒”要狠，“目”要怒，“吼”要响，“力”要整，“根”要稳，“气”要顺！慢慢体会，日日坚持

注：本文内容取材自网络公开资料及传统养生典籍，经整理后分享。练习请量力而行，身体不适者请遵医嘱。

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来源：哈珀探索