调整“节后综合征”,7天还是21天?

B站影视 2025-02-08 13:16 3

摘要:别担心,这只是患上了“节后综合征”的表现,只需要适当地进行主动调整,便能很快恢复“元气满满”。不妨从现在开始,趁机给自己制定一个“21天焕新计划”,也趁新年伊始,改掉之前的坏习惯,让自己找到一种全新的健康的生活方式吧。

文 | 浩源

春节假期,人们走亲访友、聚会娱乐,尽情放松。但假期结束,不少人却陷入了情绪低落、疲惫焦虑的状态,还有些人可能会出现恶心、腹泻、食欲不振等胃肠道不适。

别担心,这只是患上了“节后综合征”的表现,只需要适当地进行主动调整,便能很快恢复“元气满满”。不妨从现在开始,趁机给自己制定一个“21天焕新计划”,也趁新年伊始,改掉之前的坏习惯,让自己找到一种全新的健康的生活方式吧。

过年大吃大喝易造成肠胃不适 林翠珍 摄

从每天记录三件积极小事做起

几乎每年春节长假过后,都会有不少人出现注意力涣散、生物钟紊乱、情绪低落、肠胃疾病等“节后综合征”。这主要是因为假期期间,日常生活节奏被打乱,睡眠时间、饮食习惯都发生改变,人体生物钟被打乱。其实只需要从生理与心理两方面作出适当调整,3-7天就可完成高效过渡,恢复节前状态。

节后综合征的症状主要表现为:睡眠紊乱、肠胃紊乱、上班恐惧、疲劳焦虑、手机沉溺。针对这些症状,专家特别给出建议。

生理节律重建方面的建议:

一是调节睡眠。每晚保证在固定时间入睡或上床准备入睡,尽量不躺在床上刷手机,这有助于调整“睡眠时相延迟综合征”(这是一种昼夜节律睡眠障碍,表现为患者的睡眠-觉醒周期显著延迟,通常在凌晨2点至6点才入睡,并在中午或下午才自然醒来);中午时分保证10-30分钟的午睡,这有助于提升我们的认知效率——2024年11月30日,美国威尔康奈尔医学院研究团队在《科学》期刊上发表科研文章称,仅30分钟的短期睡眠就足以显著改变大脑的认知功能和行为,增强大脑功能。

二是均衡饮食。除了保证定时就餐,还应尽量执行3:2:1的饮食法则,即每餐进食中高纤蔬菜、优质蛋白和复合碳水的比例按3:2:1来安排,尽量减少高油脂食物的摄入;可在上午9点-11点期间饮用一至两杯黑咖啡,以促进皮质醇自然分泌,因为皮质醇过低可能引起人体代谢混乱;可适当补充益生菌,重建肠道菌群平衡。

三是规律运动。每日坚持30分钟有氧运动(心率120次/分钟)能促进内啡肽分泌,有助于调动积极情绪。但需要提醒的是,节日期间的“放纵”会带来身体倦怠,每日运动量最好慢慢增加,不可激进,以免给心脏等器官带来超负荷。

心理重建方面的建议:

一方面,需要重新激活认知功能。建议返工后的前三天工作强度不宜过大,可通过“低强度社交”重建沟通模式;可启动“情绪日记”,每天记录三件积极的小事,以增加正面情绪价值,这能激活大脑前额叶的活动,而大脑前额叶的作用有助于激发积极情绪,控制情绪波动,使我们更好地适应环境变化;将工作任务“清单化”,即列出任务表格,按轻重缓急进行逐一攻克。

另一方面,配合生理调节,可适当调整环境来降低返工后的焦虑情绪。比如在工作环境嘈杂的情况下,可佩戴降噪耳机构建工作隔离区,以降低环境切换造成的能量损耗;在工作台附近摆放绿植或使用暖光台灯,也有助于降低情绪焦虑值。

相信在经过上述调整后,很多“节后综合征”的表现都会很快消失。但如果持续两周仍存在严重疲倦、情绪抑郁等症状,还是应该及时寻求专业医疗帮助。

“21天法则”焕新好习惯

有研究表示,人的大脑构筑一条新的神经通道通常需要21天时间,这就是“21天法则”,是指人的行为暗示,经21天以上的重复,便会形成习惯,而坚持90天以上的重复,便会形成稳定的习惯。所以,在努力应对“节后综合征”的同时,或许你也可以考虑趁机展开一次“21天焕新计划”。

“21天法则”的机制其实是通过一种主动的心理暗示,让我们逐渐适应新理念或新习惯的影响并最终认同和接受的过程。早在1961年,美国学者凯尔曼曾提出态度变化过程的“三阶段理论”,描述人类在态度转变过程中的三个阶段分别是服从阶段、同化阶段和内化阶段。这一理论阐明,我们的各种习惯的形成大致分三个阶段:

第一阶段在前面的1-7天,你必须不时提醒自己注意改变并刻意要求自己坚持改变。这个阶段是“服从”的阶段,所以你可能会感到很不自然、很不舒服,这种反应很正常,因为任何新理念或新习惯的形成一开始多数都是需要有外在压力影响。

经过这一周的强制执行后,你就会进入下一个“认同”的阶段。在7-21天期间,你会在心理上主动地接纳新理念或新习惯,如果你能时刻提醒自己去保持状态,慢慢就会觉得比较自然、舒适了;在21-90天这个阶段,你便会将新理念或新习惯内在化,进入稳定期,可能你不必刻意要求自己,新习惯便已经在自然地发挥作用了。

所以,如果你想在新的一年里每天坚持晨跑,或想戒掉每天喝奶茶的习惯,又或者你打算培养一项新的业余爱好,不妨今天就开始着手展开“21天焕新计划”。

当然,很多坏习惯已持续多年,变得根深蒂固,你可能需要花费更大力气才能改变它。但只要你下定决心,21天不够,也可以再坚持21天。要相信,改变不是一朝一夕的事,而是一场“有节奏的马拉松”。一旦达成目标,新的一年里,你或许真的会“焕然一新”。

原文载于《羊城晚报》2025年2月7日A8版

来源:羊城派

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