摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，仅供大家参考。文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解。部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下！每天分享健康小知识，做您
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，仅供大家参考。文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解。部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。别忘了点赞转发给家人朋友，喜欢的朋友可以关注一下！每天分享健康小知识，做您的线上专属医师！
人这一生，身体就像一座房子，年轻时地基稳固、梁柱坚挺，可一旦上了年纪，墙皮开始剥落，门窗松动，甚至地基塌陷。
你有没有发现，身边的长辈，走路开始发飘、腿脚无力、记忆力下降、感冒频繁？其实，这些问题往往和一个关键物质的缺乏有关——蛋白质。
前段时间，一位67岁的老李来找我。他原本体格硬朗，可最近半年，体重掉了10斤，走路腿软，饭量也变小了。最让家人担心的是，他连简单的家务活都干不动了，以前爬五楼不喘气，现在一口气上两层就直冒虚汗。
检查结果出来，一切都正常，唯独血液中的白蛋白偏低，肌肉流失严重。这就是典型的蛋白质缺乏症。
你可能以为，蛋白质缺乏是营养不良的事，和现代人关系不大。但事实是，根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据显示，60岁以上的老人中，有超过50%的人蛋白质摄入不足。这不仅仅是因为食欲下降，还有一个更隐蔽的杀手——“蛋白质利用率下降”。
年轻时，吃一块肉，身体能好好利用。可到了老年，消化功能减弱，胃酸分泌减少，吃进去的蛋白质，真正被吸收的少之又少。
而且，随着年龄增长，肌肉会自然流失，如果不补充足够的蛋白质和运动，肌肉就像秋天的落叶，悄无声息地减少。
1. 肌肉流失，摔一跤就骨折
蛋白质是肌肉的“建筑材料”，缺了它，肌肉会一点点减少，腿脚越来越没劲。很多老人摔一跤就骨折，罪魁祸首并不是骨头脆，而是肌肉支撑力下降，站不稳、走不稳，摔倒的风险大大增加。
2. 免疫力下降，感冒反复发作
蛋白质还是免疫系统的“作战物资”。缺乏它，免疫细胞战斗力下降，病毒、细菌趁虚而入。很多老人冬天一感冒就是半个月，甚至引发肺炎，很大程度上是因为蛋白质摄入不足，免疫系统跟不上节奏。
3. 记忆力下降，脑子也跟着“缩水”
大脑同样需要蛋白质，尤其是神经递质的合成，离不开氨基酸。一旦摄入不足，大脑的运转效率下降，记忆力衰退，反应变慢，甚至增加阿尔茨海默病的风险。
蛋白质的补充，并不是简单地多吃肉，而是要吃得对、吃得巧。
很多老人早餐随便应付，稀饭、馒头、咸菜，几乎没有蛋白质。这样的早餐，血糖飙升快，过不了多久就饿，还容易导致肌肉流失。
推荐搭配：
鸡蛋：一个鸡蛋，6克优质蛋白，简单煮熟或者蒸蛋羹，营养吸收率高。牛奶或豆浆：奶类富含乳清蛋白，容易消化吸收。乳糖不耐受的，可以选择酸奶。坚果：杏仁、核桃、腰果，富含健康脂肪和蛋白质，适量吃一点，对大脑有好处。午餐要保证足够的蛋白质来源，同时搭配膳食纤维，促进消化吸收。
推荐搭配：
瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉）：每餐掌心大小的一块，既提供蛋白质，也有铁、锌等微量元素。豆制品（豆腐、豆干、毛豆）：大豆蛋白是植物蛋白之王，尤其适合不太吃肉的老人。深色蔬菜（西兰花、菠菜）：富含维生素C，促进蛋白质吸收。很多人觉得晚上要吃得清淡，于是只喝点粥、吃点菜，这样反而容易导致夜间肌肉分解。
推荐搭配：
鱼肉或鸡胸肉：好消化，脂肪少，富含优质蛋白。牛奶或温豆浆：睡前来一杯，为夜间肌肉修复提供原料。适量粗粮（燕麦、小米）：富含B族维生素，帮助蛋白质利用。1. 适量运动，刺激肌肉生长
光吃不练，蛋白质也难以转化成肌肉。建议每天进行适量的抗阻运动，比如抬腿、深蹲、靠墙站立，这些简单的动作，就能有效防止肌肉流失。
2. 补充维生素D，增强蛋白质利用
维生素D就像蛋白质的“搭档”，能促进肌肉合成。建议每天晒15分钟太阳，或者适量吃点深海鱼、蛋黄、蘑菇等含维生素D的食物。
生命的质量，不是取决于活了多久，而是取决于能不能活得有力气、有记忆、有抵抗力。蛋白质，不只是年轻人的专属，更是老年人长寿的“秘密武器”。
调整饮食结构，注意蛋白质摄入，让身体的“梁柱”更坚固，才能真正做到老而不衰、老而不倒。
参考文献
中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社.
World Health Organization. "Nutrition for Older Persons". WHO, 2021.
Bauer, J. M., et al. "Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People". Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
来源：老庞中医养生科普
